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运动增加了食欲，这有助于解释为什么燃烧的卡路里并不一定等于减少的卡路里。那么，我们如何能通过体育活动来减重呢？更多有关本主题的文章，您可以在文末的“延伸阅读”中找到。
本文为此视频的字幕文字版。请参考视频以观看任何格雷格医生所提到的图片、图表、引文和特定文献。您可在文末找到所有参考文献的列表。
大多数超重的人显然倾向于选择运动作为他们减重的首要方法。但当不切实际的希望与现实发生冲突时，带来的失望可能会导致对减重努力的放弃，认为这不过是徒劳之举。
我们错误的期望也可能让我们有借口暴饮暴食。我们对运动的影响力的不切实际的认知，可能只是用来辩护我们对多吃块蛋糕的合理化。
一些研究人员警告称：在菜单上标注食物所对应的运动量可能会适得其反。如果人们在锻炼后，会将自己的放纵行为合理化，而这种做法就可能会产生反效果。 这一担忧，实际上，已经被检验过。
运动心理学家找来一组男性和女性，让他们骑固定自行车，并让他们骑行直到燃烧掉要么是50卡路里，要么是超过250卡路里。
受试者并不知道研究人员操纵了机器，让机器给出了虚假的读数。不论那一组认为自己燃烧了更多或更少的热量，事实上，两组都燃烧了相同数量的卡路里。
10分钟后，受试者被提供了一餐。表面上，研究人员表示是为了测量 “运动对味觉的影响”，但真正的目的，是为了暗中地测量受试者会吃了多少。
那些错误地认为自己燃烧了更多卡路里的人，似乎确实表现出他们给了自己更大的“进食许可证”。
最终，他们由主要为巧克力脆片饼干的形式，明显摄入了更多的卡路里。
在锻炼后，人们可能会想要犒劳一下自己牺牲的汗水。为了防止因这种下意识的反应来破坏了我们的努力，我们应该努力让锻炼不再是一件苦差事。
在一篇题为 “是乐趣还是锻炼？体力活动的描述对随后零食摄入量的影响” 的论文中描述了一项研究。在研究中，受试者被随机分配进行虽然是相同的量，但描述不同的体力锻炼。
其中，一半的人被告知他们要去“风景区散步”，而另一半的人则被告知他们将要进行“锻炼散步”。散步之后，研究人员暗中测量了每个人在随后的一餐中吃了多少甜点。
据报告，被告知是在锻炼运动组的人，他们比被告知是乐趣运动组的人多吃了大约超过35%的巧克力布丁。
因此，我们在选择运动时，更应该选择那些令人愉快的运动——比如和朋友一起散步，或者边听音乐边散步，或者在跑步机上看视频。
将运动重新定义为娱乐而非工作，不仅能使锻炼计划更有持续性，并且，或许可以让我们在运动后，更少自觉或不自觉地感到有必要在自助餐线上奖励自己。
即使只是想到运动，也可能促使人们吃更多的食物。
与控制组相比，被随机分配去阅读有关体育活动的人随后多吃了近60%的M&M巧克力豆，从而额外增加了数百卡路里的热量。
研究人员得出结论：“仅仅想象运动，就会导致参与者给自己吃更多的食物”。
通过运动消耗能量可能不仅会在心理上促使我们容易吃得更多，而且，可能在生理上使我们更感到饥饿。
资源稀缺是我们的进化背景，因此，我们的身体非常重视对消耗掉的脂肪储备的快速补充。
这有助于解释为什么基于燃烧的额外卡路里数量，通过运动训练的平均减重，仅为预测值的30%。
由于等式一边的变化会影响到等式的另一边， 摄入与消耗的卡路里之间的关系可能会因此而变得复杂。换句话说，我们可以激发自己的食欲。
严格控制的研究表明，卡路里摄入量会随时间趋于上升，以匹配任何卡路里消耗的增加。因此，仅通过锻炼来显著的减重是异常困难的。这种情况不会在一两天内发生。
锻炼之后，饥饿感可能不会立即增加。但按一周或几周平均下来，以平衡大部分我们额外燃烧的卡路里，我们的食欲确实会趋于增加。
不过，这种卡路里补偿并不完美。最终，我们还是有可能减少体脂，尤其是在运动量较大的情况下。
所以，以运动减重的秘密可能纯粹在于运动量——也就是每周至少运动300分钟，才能达到明显的减脂效果。
通过运动来调节我们的食欲是双向式的。正如在一个更高的运动水平时，我们可以开始超越食欲并减重，同样的，在一个较低的运动水平时，我们的身体会失去充分降低食欲的能力，而我们就会增加体重。
这个久坐区域，也就是当我们的食欲开始与我们的活动水平脱钩，似乎从每天大约7100步开始。
假设你一开始是个非常活跃，每天摄入近2900卡路里的热量的人，然后，出于某种原因，必须减少运动量，你会认为自己会增重很多，但你会惊讶地发现你并没有。基本上，大幅增加体脂的概率并没有提高。
这是怎么了？随着运动量的减少，你的食欲也在不知不觉中减少了。不过，我们的食欲下降幅度也是有限的。
一旦你越过了那个阈值，也就是一旦你每天在计步器上的步数下降到至少7100步左右，你的食欲也不会因此而减少，而体重可能就会开始增加。
你的身体会尝试通过调整食欲来保持体重稳定，但我们并没有被设计成能够应对如此极端的低运动量。可悲的是，这正是大多数美国人口的特征。
延伸阅读：
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文：格雷格医生 / 能救命的营养学
翻译：Xiaohui Liu
编辑：Sophie Hou / Hailey Chang
格雷格医生
◾全科医生，专攻临床营养学
◾毕业于塔夫茨大学医学院及康奈尔大学农业学院
◾公益组织NutritionFacts.org“能救命的营养学”创办人
◾纽约时报畅销书作者
◾营养、食品安全、公共卫生等主题国际知名讲者
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（Michael Greger M.D.）
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