随着年龄的增长，我们可以做些什么来防止脑部胶质淋巴过滤能力的下降？更多有关本主题的文章，您可以在文末的“延伸阅读”中找到。
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除了保证充足的睡眠，我们还能做什么来提升胶质淋巴清除大脑废物的效率呢？为老鼠提供一个跑轮，让他们自愿锻炼，证實能促进高龄老鼠的胶质淋巴清除，同时减少淀粉样斑块，并提高认知能力。
另外，睡眠姿势可能也对大脑胶质淋巴清除有影响。
一些對大鼠的研究顯示，他们自然的睡眠姿势，即侧卧，比仰卧或俯卧更有利于胶质淋巴运送。
人们睡觉时，大部分时间都倾向于侧卧，特別是睡在右侧比左侧多。相比之下，侧卧，仰卧或俯卧的时间会比较少。右侧卧可能会最大限度地增加大脑的血液流出。
右侧卧睡觉时，右侧颈内静脉（颈部排出头部血液的主要血管）处于张开状态，而部分左侧颈内静脉則处于闭塞状态，反之亦然。由于大多数人都是右侧颈内静脉为主，右侧卧睡眠可能会最大限度地促进大脑排毒。
侧睡的影响到底有多重要呢？
患神经退行性疾病，主要是轻度认知障碍和阿尔茨海默病的人，他们比起认知正常的人，更倾向于仰卧睡觉。
約72%的患者，每晚至少有两个小时仰卧睡眠；相比健康頭腦的人中，只有37%会出现这种情况。
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上述结论引出了一个有趣的可能性：“头部睡眠姿势可能影响大脑神经毒蛋白清除” 。
在婴儿猝死综合征中，睡眠姿势可保命，因而有如“背靠睡”的标语，或者更令人不安的“面朝上才醒得来” 标语。
但是对成年人来说，就不一样了。也许侧卧才是更好的选择。睡眠质量差的人的特征姿势是仰卧。
因此，也许是睡眠质量差而不是姿势本身，导致认知功能下降。或者，這因果关系可能相反。
是认知功能下降，影響良好睡眠习惯，导致恶化。
睡眠姿势或许真的很重要。不过，还需要在睡眠实验室中睡一晚，来追踪睡眠姿势的变化。这是因为自我申报的睡眠報告姿势通常是不准确的。
如果能确定侧卧睡眠对大脑有好处，或许可以通过“姿势疗法”训练睡姿，比如“网球技巧” 。即睡觉的时候反着穿衬衫，然后在衣前口袋中放一个球。
不确定性并不仅限于睡眠姿势。胶质淋巴清除机制雖在科学界和大众媒体中迅速获得了认可，但一直备受争议。直到2019年才首次出现了证据。研究表明在啮齿动物中发现的胶质淋巴系统，在人类大脑中也存在。
甚至睡眠与阿尔茨海默病之间的关系，也如最近的神经学评论的标题：“这很复杂……”是的，睡眠时间少于七小时的人，患痴呆症的比率可能较高。但睡眠时间超过八小时的人，也面临较高的风险。
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具体来说，人口研究表明，睡眠时间更长（超过八到九小时） 与阿尔茨海默病和普通痴呆症的关联更为密切；而与睡眠少于五到六小时的关联則较弱。
痴呆症与长时间睡眠之間可能是逆向因果关系。即在确诊阿尔茨海默病的数年前，大脑已有前驱症状，导致延长了睡眠时间。
长时间睡眠可能也只是一个混杂因素。是一些潜在健康问题的标记物 ，而这些健康问题才是真正的罪魁祸首。
例如，睡眠过度，可能是抑郁症的迹象。而抑郁症本身已被确认是痴呆症的风险因素。不过，确实有合理的生物学机制可以解释，长时间睡眠如何直接增加患痴呆症的风险。
长时间睡眠通常定义为每晚睡眠超过八小时，並与全身性炎症标记物，C-反应蛋白和白细胞介素-6的水平升高有关。
而这两种炎症标记物，反过来又与痴呆症风险增加有关。在我们有意识地努力调整胶质淋巴系统之前，还需要对胶质淋巴系统的作用有更多的梳理。
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文：格雷格医生 / 能救命的营养学
翻译：Yuyu Deng
编辑：Man Sze Ho / Hailey Chang
◾全科医生，专攻临床营养学
◾毕业于塔夫茨大学医学院及康奈尔大学农业学院
◾公益组织NutritionFacts.org“能救命的营养学”创办人
◾纽约时报畅销书作者
◾营养、食品安全、公共卫生等主题国际知名讲者
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（Michael Greger M.D.）
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