有很多人在控糖期，会选择不吃主食，其实这样反而不利于我们的健康。主食中的碳水化合物代谢产生的葡萄糖，对我们大脑有着极为重要的作用。哪怕是小糖人，也建议餐餐有主食，每日碳水化合物供能比最好控制在45%~60%。
要控血糖，哪些优秀主食值得吃？阿暖根据卫健委对外发布的《成人糖尿病食养指南(2023版)》，为大家整理出了 7 种适合全国各地吃的控糖主食（病人请遵医嘱哦），即使你血糖不高，日常也可以跟着吃吃。可以在常见的杂粮、杂豆里随意挑选组合，但占比要做到1/3～1/2，这很关键。吃的量也要控制哦，基本上每顿吃一个拳头大小就够了。对了，以下这四种杂粮尽量别选：糯玉米、血糯米、黑糯米、糯小米。它们富含支链淀粉，升血糖速度也较快。控糖小伙伴，尽量别选哦！如果你是选购预包装类的杂粮馒头，请尽量挑选配料表里的杂粮粉含量超30%以上的产品。心灵手巧的小伙伴也可以用全麦粉做全麦馒头，也可以用小麦粉混玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面做杂粮馒头。自制杂粮馒头时，杂粮面至少要占到1/3～1/2才行。平时也不能多吃哦！一顿饭吃大概 1～1.5 拳头就可以了。![]()
五谷类蒸着吃，首选玉米，而且最好是甜玉米。它会比糯玉米更有利控糖。蒸薯类的话，铁棍山药/栗面南瓜/地瓜/芋头/紫薯/都可以，但要注意膳食均衡。要适合当的搭配些蔬菜和蛋白。在购买时候，挑选全麦粉含量≥50%的，当然如果你能忍受糟糕的口感，100%的自然更好。当然，配料表里也不要有额外添加糖，并且营养成分表中脂肪含量要低于 5 克/100克，其实也就是建议控糖小伙伴尽量选「无油无糖」的全麦面包。我们吃的荞麦面原料，就是不去壳的荞麦。挑选荞麦面时，选荞麦粉在30%～50%之间的就可以了，不需要追求100%纯苦荞麦面，因为它的价格跟口感都没有那么友好 ，(但阿暖近期发现一封口感优秀的荞麦面市面上燕麦片的花样也是越来越多了。我们只需要挑加工程度低、能看得出原形、没有添加糖的纯燕麦就可以了，无视那些天花乱坠的广告语。如果拿即食燕麦片当主食，女生一般在40-50克，男生一般50-75克就够了。记得要搭配适量的蔬菜与蛋白哦。![]()
在往期评论区里，阿暖看到很多人有争执过，控糖小伙伴能不能喝粥的问题。其实有些粥，也并不是不可以。在《成人糖尿病食养指南(2023版)》这里，就为大家定制出来了控糖粥。比如玉米糁粥、大米小米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥，燕麦山药粥；也有把牛奶加入粥的，比如牛奶芡实粥、牛奶燕麦粥。是不是口味还挺多的呢？但要注意熬粥时，煮熟就行，别煮太烂，否则还是容易升血糖的。秋冬到了！一大波低糖美味的水果也向大家奔赴而来！它们不仅对血糖友好，营养价值也不可忽视，控糖和减脂的小伙伴们放心享用！快来跟阿暖看看都有哪些吧～
国家卫生健康委办公厅 《成人糖尿病食养指南》(2023版)
