这是「懒人减重」第544篇
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今天知乎上有粉丝向我提出这个问题，希望得到回复，他有点搞不懂为什么自己每天骑行20公里减肥效果还是不佳，是不是因为运动量还是太少？
其实是这样的，减肥的基础并不是疯狂的运动，而是制造热量差。骑行20公里，也并没有我们想象的那么消耗热量。今天我们也来聊聊这个话题：
平路骑行20公里，在没有风的情况下。消耗的热量应该就在300~400大卡，最多也不会超过500大卡。这么点热量，你干掉2~3碗白米饭就回来了。
如果喝一杯奶茶，说不定你摄入的热量比你骑行消耗的热量更多。所以运动是可以消耗热量没有错，但没有我们想象的那么多。
而且运动的主要目的也不是为了减肥，主要是为了塑造体型，锻炼运动的习惯，让身体更加健康等。运动是减肥的有益辅助，但却不是基础和关键决定因素。
而且运动以后还有一个副作用，我们如果不注意的话，就会极大的影响减肥效果。
那就是运动以后会让我们胃口大开，这个时候如果你不你控制，那么你就会摄入超级多的热量，很有可能就白运动了，甚至摄入的热量比运动消耗的热量要多得多。
这也是为什么很多人靠运动减肥，就没有减下来，但成为一个健壮的胖子的主要原因。
那么话又说回来，我们如果在有骑行类运动配合的前提下应该怎么减肥呢？
还是跟我以前说的一样，早上中午吃饱，晚上可以少吃一点，有一点饥饿感。带着饥饿感入睡，减肥效果会更好。
只要不是剧烈的运动，每天每人每公斤摄入蛋白质还是1克左右比较合适。那么体重70公斤的人，每天摄入蛋白质就是70克。相当于350克左右的鸡胸肉或者牛瘦肉。
把这个每天摄入的肉类数量，根据自己的情况，均匀的分布到一日三餐或者一日两餐都可以。
然后再通过基础代谢率的计算公式，算自己的基础代谢。算出来以后，每天最少摄入和自己基础代谢持平的热量。按照一日三餐442的原则来分配。
假设你的基础代谢是1600大卡，那么早上和中午摄入的热量应该就是640大卡，晚上是320大卡。这样一般人都会吃得非常满足，也能够长期坚持。
用每天的总消耗热量减去基础代谢，一般还会有几百大卡的热量差。这个热量差就足够我们减肥了，平均一个月减3~4斤不是问题。更重要的是减掉的体重大部分是脂肪为主。
而且肌肉基本上很少流失，因为已经吃够了蛋白质和基础代谢。
所以总结一下：骑行20公里也不一定能减肥。但是如果有热量差，每天吃饱吃好，长期轻松愉快的坚持纯饮食减肥，成功率反而可以达到90%以上。运动不是减肥的基础，调整饮食结构才是。
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