这是「懒人减重」第565篇
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前几天有朋友咨询我说自己人到中年，而且每天上班比较忙，有什么方法让自己不再发胖，而且身材越来越好，每个月固定能减肥就行。其实也是有办法的，而且也比较简单。
主要就是做好三餐的准备，尤其是早餐和晚餐，就是自己能够做主的，一定要特别注意：
早餐其实很简单，原则其实我跟大家都说过，就是多样化，种类多分量少，吃得好。
可以买一个专门煮粥的锅，头天晚上把粥煮好早上盛出来就可以吃。最好准备10-15种杂粮，黑米，黑豆，绿豆，大豆，白芸豆，红豆，荞麦，燕麦，藜麦，小麦，玉米粒，等等10~15种都可以。
这么多杂粮混合在一起煮粥，膳食纤维含量会比较高，同时富含b族维生素。膳食纤维和b族维生素都有一定促进减肥的作用。 B族维生素更是可以支持能量代谢，不仅饱腹感强，糖分低，而且营养价值也丰富。
然后早上再准备一点鸡蛋，即食鸡胸肉，鱿鱼仔等优质蛋白食物。根据自己的体重，每人每天每公斤一克。那么60公斤的人每天摄入蛋白质是60克。
每天摄入的蛋白质也可以按照一日三餐442的原则来分配。那么早上就是24克优质蛋白。两个鸡蛋再配上100克左右的鸡胸肉就绰绰有余了。
如果还能吃，就可以吃一点水果和蔬菜，再加一点酸奶，配上坚果或者亚麻油都可以。要根据自己的饮食习惯来搭配组合。一般吃这么多，早上会吃得非常满足，足够满足一上午的需求。
到了中午，我们如果有带饭的习惯，可以从早上带一点饭过去，要求和早上的差不多。如果没有代发，那我们就要注意了，中午的重点是多吃点主食和优质蛋白。
同样可以吃24克优质蛋白，150克左右的鸡胸肉，牛瘦肉都可以。白米饭的话，吃一小碗就够了。
再加上一点，水果和蔬菜相信中午也能吃得比较饱。
这时候到了晚上也不会很饿，晚上稍微吃一点东西，保持三-四分饱就可以。可以吃一点瘦肉和蔬菜，如果想吃主食的话，还可以吃一点杂粮粥之类的垫垫肚子。
当然三餐的摄入还是要遵循吃够蛋白质和基础代谢的原则，具体的怎么吃大家可以根据实际情况来搭配和组合。
正常的情况是晚上不会很饿，吃完以后晚上睡前可能有一点点饥饿感，但是这是正常的，如果没有也是正常的，只要营养均衡，有热量缺口就可以减肥。
一般来说一天可能是几两的变化，一个月下来三四斤，体重的变化虽然不是很多，但是减掉的基本上是脂肪为主，后续也不会反弹。
而且这样搭配的话，会吃得非常满足，你会感觉比较清爽，不知不觉就能减肥成功。最重要的是这种饮食结构和习惯可以长期坚持，不仅可以减肥，而且身体也会越来越健康，身材一般来说也会越来越好。
总结一下：中年职场人人怎么减肥？具体可以参考我这篇文章里面所说的内容。如果有应酬或者其他的情况那就另当别论，需要具体问题具体分析，大体的思路参考文章里面就可以了。
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