这是「懒人减重」第547篇
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最近有朋友问我，反弹是不是大部分减肥故事的归宿？我笑了笑，说是的。很多减肥成功的朋友，过了一段时间以后都会反弹，这种概率最少可以达到百分之五六十。
原因也很简单，他们只是单纯的减肥成功了。但是减肥过程中要养成的科学饮食结构和习惯，完全没有做到或者没有这个概念，这才是大部分人反弹的深层原因，今天我们也聊聊这个话题：
很多人减肥的时候总是很痛苦，总是指望着自己减肥结束以后就可以大吃大喝，从此不用控制饮食，补充营养。可以随意的暴饮暴食，想吃什么就吃什么。
这个本身就是错误的，我们一定要明白一点，并且牢牢记住：那就是减肥是一辈子的事情，不是一阵子的事情。
只要你开始减肥了，那就是一辈子，永远不停歇。不会说我减肥成功了，我要放纵一阵子，这几个月随便吃。那么毫无疑问，过不了多久又会胖回来，又得重新减肥。
当然，这并不是说减肥过程中不能放肆的吃喝。短期1~2天多吃一点，其实问题不大。后续慢慢恢复正常饮食，体重也会均匀的下降。
短期内的体重变化上涨2~3斤，其实都是水分的变化，不用太担心。但是你坚持大吃大喝超过三四天甚至四五天，体重一直上涨，那么这个时候可能涨得真的是脂肪了。
一般来说大体重的朋友10天左右放纵一次是可以的，小体重的朋友15天左右放纵一次也可以接受。
有了这个观念以后我们再接着往下看，应该怎么养成专属于自己的饮食结构和习惯呢？
其实很简单，主要还是两个重点。第1个吃够蛋白质。按照我们国家的标准，每人每天每公斤1克比较合适。60公斤的人每天摄入蛋白质就是60克。
换算成肉类，就是300克左右的鸡胸肉或者牛瘦肉，400克左右的水产类。
当然具体吃什么肉还是要根据自己的饮食习惯来。一般去皮鸡鸭肉，鱼虾海鲜，牛羊肉，豆制品都可以。
畜肉类类一般100含有蛋白质是20克左右，水产类和豆制品类都是100克含有15克左右。有的都制品，比如腐竹的热量也很高，这个还是要注意。
吃过了蛋白质以后，我们再考虑下一个重点，那就是吃够基础代谢。下面是基础代谢的计算方式，有需要的可以收藏一下：
女生的基础代谢计算公式是665.1+（9.6*kg)+(1.8*cm)-(4.7*年龄）。男生的基础代谢计算公式66.5+（13.8*kg)+(5*cm)-(6.8*年龄）。
算出自己的基础代谢以后，最少吃到基础代谢，这样吃够蛋白质和基础代谢以后就。不算节食减肥，也不会流失太多的肌肉和水分，后续也不会反弹。
当然，完全不流失一点肌肉是不太可能的，但是可以最大限度地减少肌肉流失的量，这个还是可以做到的。
假设你算出来基础代谢是1400大卡，那么你每天吃到1400大卡就行。然后用一天的总消耗热量减去基础代谢，还会剩下几百大卡的热量差，这个热量缺口就足够我们减肥了。
把每天需要摄入的能量，分配到一日三餐或者一日两餐，具体的按照自己的情况来。一日三餐的热量分配比例就是442，一日两餐就是5:5。
这样一般会吃的比较满足，而且每个月减3~4斤很轻松，也根本感觉不到自己是在减肥。慢慢的一年下去就能减30~40斤，大部分朋友都会接近标准体重。
这个时候再来做一些塑形增肌的运动会更加合适。这就是我们饮食的重点，有的朋友可能想要食谱，以前做过一个1400大卡的食谱。
但是这是付费社群里面才有的服务，进了付费社群的朋友如果还没拿到这个食谱的可以私信我。但这个食谱也主要是参考为主，一定要根据自己的情况去酌情的修改。
等大家什么时候形成了自己专属的食谱和饮食结构，减肥基本上就成功了，反弹的几率基本上就很小了。
总结一下：减肥反弹主要是因为他们在减肥过程中只是减掉了体重，没有形成专属于自己的饮食结构和习惯。属于捡了芝麻，丢了西瓜。真正形成了自己的生活化饮食，反弹的几率就很小了。
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