这是「懒人减重」第550篇
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这几天有粉丝朋友咨询了这么一个问题，他想问人到中年，为什么肌肉会流失？应该如何留住身材和肌肉？
这个问题应该是大部分中年朋友多关心的话题，毕竟谁也不想成为中年油腻男或者油腻女。那具体原因是什么？应该怎么做呢？今天我们来聊一聊：
根据我这么多年指导减肥的经验，发现一点。那就是随着年龄的增加，减肥越来越难，60岁的人减肥比50岁慢，50岁比40岁慢，40岁比30岁慢。所以减肥一定要趁早。
而且男性一般减肥速度效果都比女性更强，如果说用低碳水高蛋白的方法，男性一个月能减10斤，女性就只有6~8斤左右，甚至更少。
我个人觉得还是因为男性基础代谢率更高，能制造更多的热量差。在营养均衡的前提下，热量缺口越高，减肥效果也就会越好。
基础代谢率的高低其实跟肌肉含量多少是息息相关的。所以在年轻的时候基础代谢高，减肥很容易，到了年纪大了减肥就会变得很难，因为肌肉少了，基础代谢率低了。
所以这个问题可以这么回答 ，随着年龄的增加，肌肉的减少是不可避免的。是我们可以通过合理饮食合理运动来保留一些肌肉不让它流失那么快。
那也只是针对我们同年龄阶段的人来说，相比年轻人中老年人的肌肉减少肯定是比较多的。个人认为主要是年龄，天赋基因等等方面的影响，随着年龄的增大，肌肉的减少流失是不可避免的。
那么话又说回来，人到中年男性或者女性朋友应该怎么保住肌肉，是比较匀称的身材呢？我认为下面几点是需要注意的：
首先一点就是吃够蛋白质，不管是男性女性都很如此。按照我们国家的标准，每人每天每公斤一克较合适。
60公斤的人每天摄入蛋白质就是60克。相当于300克左右的鸡胸肉或者牛瘦肉，400克左右的水产类。
吃够蛋白质，不仅能让饱腹感大大增加，让你长久感觉不饿，不会因为饥饿去吃一些高热量的食物。而且还可以增加食物热效应，消耗更多的热量。
肉类在体内消化需要3~4个小时，这3到4个小时里面，基本上你是不会感觉到饿的。如果年龄大了，对肉类的消化能力下降了，更建议晚上吃一些容易消化的肉类，比如鱼虾海鲜等等。
第2个吃够基础代谢，基础代谢的计算公式我说过很多次了，这里就不重复了。不知道的朋友可以去看我以前的文章。
假设你的基础代谢算出来是1600大卡，那么你每天吃到1600大卡就可以了。用你一天的总消耗量减去基础代谢，基本上还会有几百大卡的热量差，这个热量缺口就足够我们减肥了。
可以把每天的热量摄入按照早中晚三餐442的原则来分配。什么意思呢？其实很简单。
假设你的基础代谢是1600大卡，那么早上和中午摄入的热量就是640大卡，晚上是320大卡。这样你每天会吃得比较饱，而且很轻松很愉快，让你根本感觉不到自己在减肥，不知不觉的就能减肥成功。
当然有的人晚上可能有一点点饥饿感，但是完全可以忍受。而且在饥饿的状态下，肾脏的糖异生能力会比平常提升10倍，更加有利于脂肪的燃烧，促进减肥的效果。
而且在吃够蛋白质和基础代谢的前提下，肌肉基本上不会流失太多，根据付费社群里面的群友反馈，她们减掉的体重百分之80以上都会是纯脂肪为主。肌肉和水分的很少，后续也不容易反弹。
第3个营养均衡，合理锻炼。营养均衡就是说我们什么都可以吃，高热量的少吃一点，低热量的可以多吃一点。如果实在不知道这个食物热量是多少，可以下载一个热量软件，每天抽时间看一下，慢慢就会清楚了。
当然随着年龄的增加，肌肉也会出现衰减的情况，这个时候就离不开力量锻炼了。我们初学者可以每天做一做扶墙俯卧撑，每组15~20个，一天做2~3组。
或者做一做下蹲，每组最多30个，一天做一组就够了。又或者杠铃壶铃，健腹轮等等力量锻炼或者器械锻炼。注意不要过度，让自己每次锻炼后都有余力就可以了。
因为你的目的是长期坚持让自己有一些肌肉，让身材更好，身体更健康。而不是做健美先生，把肌肉锻炼到非常夸张的程度。
这三点做到以后，基本上你的身材会越来越好，肌肉不容易流失，甚至有的还会慢慢增加。当然每个人的情况不一样，但是有一点是确定的，适度锻炼，营养均衡，对身体肯定是有好处的。
总结一下：人到中年一定要吃够蛋白质，吃够基础代谢，营养均衡，在这些都做到的前提下再去锻炼，才会有比较好的效果，身材越来越好，身体越来越健康。整个人精神状态就会越来越好。
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