“二十岁，血气始盛，肌肉方长；三十岁，五脏大定，肌肉兼顾，血脉盛满；四十岁，腠理始疏，荣华颓落”，这是传统文化对年龄状态的生动描画。
二十岁年轻气盛，三十岁血气方刚，四十岁开始，逐渐褪去年少的轻狂与浮躁，才明白，原来人生还有另一番风景。着急看结论可以直接跑到第4部分。
在当代，真正自觉有意识地优化自己的生活方式，往往也是从四十岁左右开始。其中，「跑步」堪称是标志性运动，正应了那句话：“时间到了，你自然会开始跑步。”
中年的阿甘，第四次重启跑步，他跑过秀美的村庄，跑过荒芜的原野，跑过一望无垠的海岸线，跑过无尽的苦楚和孤寂。但当人们问他为什么跑步时，他却回答：“我只是想跑。”
有多少跑步者像阿甘一样，没有缘由，只是想跑。又有多少跑者，目标明确，为了健康而跑。其实，无论跑步者当初是为什么而出发，都能在跑步中获得健康，自信和快乐。
长期适量跑步可以显著改善心肺功能，优化血液循环系统。有研究显示，耐力跑步者持续规律跑步两年以上，与不运动的人相比，毛细血管渗透率会高出40%左右。
这意味着，跑步者的血液循环系统，能让血液更好地输送到身体各个部位，还能为身体各器官提供充足的氧气和养分，从而降低心血管疾病的风险。
另外，跑步也能增强肌肉力量。肌肉纤维在跑步运动中变得更加粗壮，从而提高了肌肉的抗疲劳能力，体现在日常生活中，最直接的感受就是走路比之前更轻盈有力。
也有一些跑者开始跑步，是为了提高身体代谢能力，从而达到燃烧多余脂肪，保持健康身材的目的。跑步时，身体会通过糖类和脂肪的分解代谢为运动提供能量，从而加速身体新陈代谢效率。
高效的新陈代谢有助于维持健康的体重，减少脂肪堆积，预防肥胖及其相关疾病。此外，跑步还能促进细胞更新，改善皮肤状态，使人更加年轻有活力。
健康的灵魂寓于健康的体魄。跑步运动让人快乐，阳光，而心理健康又和生理健康息息相关。定期跑步帮助人们建立积极向上的的生活态度，良好的心态也会促进生理健康，形成良性循环。
跑步除了对身心有益，还能有效延缓衰老。适量跑步可以促进血液循环，使抗氧化物质，如维生素E、C等更充分地输送到身体各个器官，抵抗自由基的伤害，从而延缓衰老。
因此跑步成了很多人的人生「挚友」，但在长期保持跑步习惯的同时，有人却发现自己似乎比开始跑步之前显得苍老了。
首先，从能量供给角度来看。
在进行长时间或高强度的跑步时，身体首先会以体内的 「糖原」和「脂肪」代谢作为主要的能量来源。当糖原耗尽后，身体可能会转向蛋白质作为能量的补充来源，尤其是肌肉中的蛋白质。蛋白质在体内经过分解产生氨基酸，这些氨基酸随后通过糖异生作用转化为葡萄糖，以供应肌肉运动所需的能量。
正常情况下，跑步有时会导致肌肉纤维的微损伤，这是运动过程中的一种正常现象。这些微损伤会通过摄入的营养物质，如蛋白质，和休息来修复和重建。
然而，如果长期过量跑步，过度消耗的蛋白质超出了身体的恢复能力，那结果就是跑者们常说的「掉肌肉」，这部分被损耗的肌肉无法得到充分的修复，从而导致肌肉蛋白质的净消耗。
而人体衰老的标志正是肌肉的流失，过量跑步就是这样通过过度消耗人体蛋白加速人体衰老的。
因此，在进行跑步训练时，要结合自己的跑步目标合理安排跑量，注意营养补给和充分休息，这样可以尽量降低偶尔过量跑步对身体的影响。
其次，就是过量有氧运动产生的自由基。
在很多人的印象中，自由基似乎一无是处，但实际上，自由基是人体不可缺少的物质。正常情况下他们是一群「乖小孩」，专门负责能量传递。我们的身体每时每刻都在进行代谢，释放能量，他们就负责把这些能量传递到身体的各个组织和器官，保障生命活动正常进行。
当我们处在安静状态，不需要太多能量的时候，自由基就从规规矩矩的「乖小孩」变成了无所事事的「小淘气」。他们开始四处捣乱，攻击细胞膜、DNA和蛋白质等重要成分，就像是一群淘气的小孩在房间里肆意破坏家具和饰品一样。
这种持续的破坏会导致细胞功能受损，加速衰老过程，降低免疫力，甚至可能引发一系列疾病。
这时，如果我们保持跑步运动，就需要身体代谢更多的能量，为了保障能量传递，「小淘气」立刻会变身「乖小孩」，适量运动能「清除」自由基就是这样的过程。
但如果我们只顾及自己想要的，长期过量跑步，忽略身体感受，就又会让产生过多的自由基，同时还可能出现失眠，让身体处于一种高负荷状态，得不偿失。
我们要在跑步中长久地获得健康，延缓身体衰老，首先要找到合适自己的跑步强度，合理安排训练，控制好跑量。这一点至关重要。
每个人的体能、年龄、健康状况都不同，因此适合自己的跑步强度也各不相同。一般来说，大众跑步者单次跑步时长建议最多不超过150分钟，而且轻松跑强度较为有益。
除了跑步强度，跑后拉伸、放松和休息，对于促进肌肉恢复到良好状态都是非常重要的手段。和科学跑步习惯一样，力量训练对保持身体整体健康和平衡也很关键。
良好的肌肉状态除了降低跑步受伤风险，还能还能延缓肌肉流失，而这正是保持年轻和力量感的关键。
值得注意的是，除过量有氧运动以外，大气污染，紫外线刺激，熬夜失眠，饮食不均衡，以及长期处于高压、焦虑、抑郁等负面情绪中，都可能会增加体内的自由基。
相应地，我们可以调整运动，作息和心态，以及在饮食清单中添加抗氧化食物。有研究显示，植物性酚类化合物和维生素、花青素都是很好的抗氧化来源。例如绿茶、西红柿、豆类等都可以加入日常饮食清单。
当然，对于我们大众跑者来说，即便了解这些知识，也很难真正关照到这些细节，好在现代科学把营养补给变得更加简单。例如能量胶，电解质液，盐丸等等。而对于减少长跑对身体的过氧影响，也有比较成熟的营养补剂，比如迈胜的酸樱桃液。
酸樱桃和我们熟知的绿茶一样抗氧化，不同的是酸樱桃富含花青素，维生素和多酚，有数据表明酸樱桃的抗氧化能力是绿茶的13倍。此外，花青素还能降低人体自由基，而多酚还具有有减轻肌肉炎症的功能。
而且酸樱桃含有铁元素和天然褪黑素。
正如大家所知，铁元素常用于缓解贫血，这对于女性跑者来说非常重要。天然褪黑素则有助于调节睡眠，有数据显示，18岁至40岁的健康运动者，每天饮用2次30ml的浓缩樱桃汁，一周以后睡眠效率提升6.3%左右。
对健康跑的跑者来说，跑步能改善睡眠质量，但对进阶跑者来说就不一定了。因为跑步训练强度过大，马拉松比赛，都可能影响到跑步者的睡眠，近而影响运动恢复。
而酸樱桃汁则能帮助跑步者，在恢复的过程中降低自由基，减轻肌肉炎症，促进睡眠，缓解贫血，可以说是一举多得。
可贵的是，它的植物特性，相对而言更安全，而且能适应更广泛年龄段人群和生活场景。
所以，对于热爱跑步，但不擅长或没有精力自己调整饮食习惯的跑步者来说，选择合适的运动营养食品也是很好的选择。
适量的跑步能平衡身体中的自由基，从而提高身体素质，延缓衰老，但过量跑步，不仅对身心无益，还会增加自由基数量，得不偿失。
对普通跑步爱好者而言，每周75分钟的慢跑已能满足健康需求，对经验跑者来说，单次慢跑时长不应该超过150分钟。
三分练，七分吃。如果进行马拉松备赛，或挑战自己的长距离，除了注重拉伸，恢复，还应该关注日常饮食的营养均衡，同时也可以从现代运动营养食品中进行选择，辅助正常的饮食，保障自身营养补给，促进身体恢复。
对长期注意跑步者来说，跑步是运动的方式，是生活的态度，也是对健康美好生活的追求。道有夷险，履之者知。峻岭过后有坦途，自律之后是自由。当我们在跑步中学会跑步，也就学会了健康地生活。公众号回复「乳酸」获取乳酸阈值跑参考建议。
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