天赋，就是你看不见的努力。演员张钧甯，大学二年级接触表演，不过她说，很长一段时间都不知道应该怎么表演，也不知道该如何努力，直到32岁才突然找到感觉走上正轨。她的母亲曾感慨：“从台北到北京用3个小时，钧甯从台北到北京来发展，她用了10年。”
最近她再次以「女主角」身份获奖，这或许已经代表了观众对她的认可，也让我们看到长期主义者精进的意义。与事业一样，跑步健身也陪伴了她十几年，付出体力，收获力量，42岁的她依然美丽、自信、阳光。今天的「干货」在第2部分。
1982年出生的张钧甯，父亲是法学博士，母亲是文学硕士，这让她从出生开始就接受了良好的教育。18岁考入台北大学历史系，就读一年后转为法律系，同期开始接触表演，2010年获得硕士学位结束了为期10年的大学生活。
因为在学业和事业不能兼顾，当时不得不选择休学了两年。为了缓解压力，张钧甯就这样在姐姐的建议下开始了跑步。
质疑跑者，成为跑者。没开始跑步时，她对也是刚刚才开始跑步的姐姐满是不解。仅仅一个「早晨七点起床」，就成了巨大的挑战，虽然「七点钟」很多大众跑步者的晨跑早都已经结束了。
姐姐坚持跑步3个月以后，张钧甯出于好奇，跟着姐姐进行了一次晨跑，清晨的街道和公园让张钧甯获得了新奇的体验。跑步多年后她说：“你起不来的早晨，有人能起。”
她独自一个人跑，也和姐姐一起跑；她自己探索跑步技术，也向专业教练求教；她享受过程，也追求速度；她热衷轻松跑，也喜欢马拉松赛道。
张钧甯对跑步运动多年的坚持，让她拥有了充沛的体力和好看的身材，就连彭于晏都对此称赞有加。在跑步健身中获益匪浅的张钧甯时常鼓励大家：“去跑吧，反正你回来肯定不会后悔。”
向「做到了」的人学习。跑步习惯保持17年，除了坚持与热爱，还能说明跑步者没有太多的跑步运动损伤。张钧甯多次分享她的跑步经验，我们或许可以获得一些启示。
1.适当跑快一点。张钧甯开始跑步之后，参加了一场半程马拉松。当时她的配速是每公里10分钟左右。备赛过程中，他的跑步教练，在循序渐进增加跑步数量和力量训练的同时，也给她加入了配速每公里6分钟左右的快速跑。
慢跑是愉悦身心，改善身体素质的很好方式。但是要在跑步距离和配速中得到突破，就离不开训练刺激，因为「疲劳-再生」的过程，才能进一步提高体能和运动水平。
Max心率的85%至90%的混氧跑步，和Max心率的90%以上的无氧跑步，都能锻炼跑步者的心肺功能和排乳酸能力，从而提升跑步者的速度耐力。
2.跑与不跑，都要拉伸。俗话说「筋长一寸寿延十年」，除了跑步前后的拉伸运动，张钧甯还积累了很多可以随时进行的拉伸动作。拉伸除了增强肌肉弹性，还能延缓肌肉流失，从而保持身体的灵活性和稳定性。
但在跑步拉伸中，我们要注意这两件事：
一是避免疼痛。疼痛是一种刺激，这会让肌肉形成条件反射地「收缩」，刺激越强烈，肌肉越紧张，这和拉伸的真正目的适得其反。
二是避免长跑后立即拉伸。尤其是马拉松长跑刚结束的时候，肌肉还没从紧张的工作中放松下来，对外力非常敏感，再轻柔的拉伸也会加剧它的紧张。
所以，长距离跑步结束以后，降速慢跑一会，或者散步十几分钟，让肌肉先意识到自己的工作已经结束了，再进行缓慢的拉伸也不迟。
3.力量训练。张钧甯分享最多的是腰腹力量训练。这不难理解，腰腹是身体的核心部位，核心力量决定运动时的稳定性和效率。再者，腰腹部位直接影响身型美感。
不过，对于跑步者来说，只训练核心力量还不够，跑步力量训练清单还应该涵盖上肢、下肢、臀部，以及踝关节部位训练。
另外，力量训练是让肌纤维变强壮的过程，这是有效对抗衰老，保持体能的方式之一。也就是说，力量训练不单单能让你跑得更好。
也许是张钧甯学习法学的原因，她在运动和生活中都非常热爱思考，也说过很多引发跑者共鸣，值得认真品味的话。
1.人无法回避孤独。张钧甯曾在一部马拉松纪录片的开场白中说：“我是张钧甯，我是个runner。好像是说这是一个和很多人一起参加的活动，大家一起训练，跟老师一起训练，跟姐姐一起训练，可是我觉得在里面我感觉到最多的是自己。”
长跑的人群无论如何热闹，最终的体验都指向跑者的内心，这种孤独感别人无法感知，也无法代替。这是长跑和人生中的必然过程，也可以说，如果你没有体验过孤独，就没有真正关照过自己的内心。
2.跑得越远离自己越近。跑步者会欣喜于自己体能的提升，因此也会追求「挑战」，但应该知道如何坚持，也应该知道何时放下。
张钧甯说，每次跑步多踏出一步的时候，都让人相信，在下次可以变得更勇敢。这是无数跑者的切身体验，也正因此很多跑者开始在跑步中变得更加自律，只为成为更好的跑者。
3.为自己而跑才能跑下去。张钧甯曾经对一位喜欢跑步的女孩说：“现在虽然跑步很流行，但是很多人只是为了打卡和炫耀，认为这样很酷。运动不应该用来炫耀，尤其是跑步，更应该是为了自己而跑。”
她还说：“人生的意义在于追求自己热爱的事情，而不是勉强活着，生活应该从热爱开始。”
很多时候，兴趣只负责开局。要达到一定水平，或保持相当长时间的稳定状态，努力和付出必不可少，痛苦和迷茫自然会伴随其中。所以无需纠结，能够坚持，就是热爱。
低碳饮食，很多减重者会想到这个方法，而这恰是一个很大误区。饮食中减少碳水化合物，的确能快速减重，但研究表明此时减的大多不是脂肪，而是水分。
我们身体每储存1克碳水化合物，就需要同步储存最多3克的水，节食的话，身体就会调动「糖原」开始工作，体液随之流失，体重由此出现明显下降。
也就是说，当我们开始控制碳水摄入，减掉的大多是身体里的水，而不是脂肪。张钧甯也不提倡节食减肥，她认为「节食」的结果往往是「暴饮暴食」。以下5个减重的实用建议供大家参考。
1.长距离慢跑减重效果最好。
减重跑建议单次30分钟以上，根据个人能力可选择40至150分钟，注意时间不是越长越好。跑步的强度可以选择轻松跑或马拉松配速。
可以参考这样的感觉：能说话，但不像走路说话那样轻松，或者说感觉可以读一首小诗，但不能持续唱歌。
2.有氧运动形式要多样。
持续减重要经常结合不同形式的有氧运动，例如HIIT、跑步、单车、跳绳等等。每次时间尽可能保持在40至60分钟。这样就能走出舒适区，身体产生不适应性才能消耗更多热量，燃烧更多脂肪。变换有氧运动形式还促进体能恢复，提高跑步水平。
3.力量训练不可少。
深蹲，引体向上，箭步蹲，卷腹，平板撑、俄罗斯转体等经典动作可以纳入训练清单。如果徒手，不妨找背包或弹力带进行负重，相对用力才能够消耗更多热量，对肌肉的重塑效果才好。
当然，跑步专项力量训练对于跑者来说更是不错的选择。
4.给自己留出休息时间。
训练计划永远因人而异，但「运动恢复」人人需要。给自己留出一定随机时间，可以进行休息和灵活调整。
5.饮食计划同样重要。
三分练，七分吃。过度控制碳水化合物的摄入不利于健康和可持续减重。可持续的饮食计划很重要，但也不必精确到克来计算。
所以不妨先在你现在的饮食基础上进行调整如下：
如果两周以后你的体重有所下降，说明这样的运动和饮食计划适合你，可持续，如果反之，就再耐心调整。
村上春树说，缺点和缺陷，如果一样样去数，势将没完没了。可是优点肯定也有一些。我们只能凭着手头现有的东西去面对世界。
一个人的落脚点永远在自身。只有行动者了解自己的需求、欲望、能力和局限，才能制定出符合自己实际情况的长期目标，并找到合适的方式继续下去。公众号回复「半马」获取半马130训练参考计划。
