刚刚过去的周六，在海拔3600多米的拉萨半马赛道，72岁的康复学专家励建安教授用时2:29:06完成比赛，体能超越一众年轻人，令人刮目。着急看「干货」可以跑到第三部分。
这条高海拔的赛道「关门」时间330，比一般半马赛事延长15分钟；1公里左右就是补给点，补给的氧气瓶多过纯净水；平时的130选手，这次用了3小时25分。足以见得这条洗礼灵魂的赛道难度有多大。
不过赛道上很多当地小朋友却跑得很轻松，让很多严肃跑者望尘莫及，与其说一方水土养一方人，不如说是对环境的适应。高原地区特殊的自然环境，有利于塑造良好的心肺功能和运动耐力，目前内地半马男子纪录保持者扎西次仁就来自这里。
赛后励建安教授说，在比赛开始前他也有很多忐忑，但赛后觉得一切顺利，两个半小时之内完成了比赛。让人不得不佩服他的身体素质和体能分配策略，然而，这位72岁的马拉松跑者，跑龄到现在才9年。
励建安教授在演讲中曾讲述过他开始跑步的原因。他说，跑步开始之前的三年，是他工作最忙，压力最大的三年，那三年的春节他都是在医院度过的。
2016年，元旦过后，一位热爱长跑的朋友送给他一双跑步鞋，还有一件伦敦马拉松短袖。想必他的这位朋友已经在跑步中受益良多，才希望他也能用跑步来改善身体素质，64的励建安这才开始跑步。
万事开头难。180斤的励建安3公里都跑不下来。朋友鼓励他，跑不动，就走一走。于是他就跑跑走走地完成了第一次跑步。虽然没有完全跑起来，但运动结束后还是一身汗。
刚开始跑步的人，身体的疲劳或许远大于精神上的愉悦。因此，跑步很在行的朋友及时督促励建安：“以后你要坚持啊。”就这样，在朋友不断的鼓励和支持下，励建安成为了跑者。
跑步三个月，励建安的体重就降低了10公斤，再后来，原本骨质疏松的励建安，骨密度提升到了40岁的平均水平，还有，原来直径26mm的肺结节，再次体检时变成了10mm。
励建安说，运动带给人们的很多好处，是其他方式不能达到的，例如运动可以增强肌肉力量和耐力，如果不运动，吃什么都不能长肌肉。运动还能有效提升心肺功能和免疫能力，这些也都是其他方式不能替代的。
再就是，运动让人快乐，人们可以通过运动改变自己和环境之间的关系。
跑步运动对身体素质的这些改变，是励建安教授自身的体验，也是很多运动专家写在著作中的文字。
励建安喜欢参加马拉松长跑，但他并不追求成绩，而是希望自己到100岁的时候还能跑步。他说，那时哪怕只能跑100米，也说明生活不需要别人照顾，而这就是健康的意义。
「跑步有益身心健康」，很多人为此开始跑步，也有很多人在跑步验证了它。但对希望跑得更长久的人来说，需要了解以下几件事。
1.跑步很简单，但不适合所有人。对于大多数人来说，跑步是简单易行的运动方式。但并不能就此将跑步的好处一概而论，而是需要考虑到个体差异、跑步的方式、频率、强度以及跑步者的生理和心理状态等多种因素。
例如，有的人因为身体条件限制（如严重的关节问题、心脏病等）而不能跑步。还有，跑步能缓解身心的压力，但如果身心极度疲乏的时候，最应该做的是睡眠和充分的休息，而不是跑步。
2.跑步「有用」，但跑步不是万能的。跑步对心肺功能、血管健康、骨骼肌肉、体重控制、心理健康等方面都有正面影响，但这些影响的具体机制和程度因人而异。
例如，慢跑燃脂效果很好，但如果跑者不控制饮食，也不了解慢跑的强度，那结果大概率是「跑步没用」。我们可以把跑步作为人生中可靠的「伙伴」，但要跑得更好，还应该注意改变其他不良的生活方式。
3.跑步有益，但过犹不及。虽然跑步通常被认为是安全的运动方式，但不合理的跑步技术或不适合的跑步数量都可能会导致运动伤痛，如膝关节疼痛、肌肉拉伤、足底筋膜炎等。
此外，跑步过量同样可能对跑步者的心理健康产生负面影响，如引发过度训练导致的压力、焦虑或抑郁等。
因此，「跑步有益身心健康」这句话成立的最大前提就是「适量」，这两个字很好理解，但在现实中跑者却很难自控。
4.跑一次容易，但一直跑需要学习。知道自己为什么而跑才能跑下去。要实现自己的跑步目的，需要不断学习和更新自己的跑步知识。例如，以减重为目标应该怎样跑？以竞速为目的又应该怎样跑？
因此，当我们谈跑步对身心健康的益处时，更严谨的说法可能是：“以适当的方式和强度进行跑步，才能对人们的心血管健康、体重控制、心理健康等方面产生积极影响。”
每个人的身体状况和需求不同，在开始跑步前，最好咨询专业人士的建议，并遵循适当的训练计划。
配速和跑量是大多数跑者非常关注的数据。事实上，配速，跑量或时长，都只是表象。数据的背后身体发生了什么，才是值得我们真正关注的。因此，开始跑步以后要了解以下几个数据。
1.心率：心率是每分钟心脏跳动的次数。运动时的心率，体现了身体对运动的反应和当前的运动强度。
在跑步中，跑者可以依照心率数据评估自己的跑步质量。跑得好不好，不取决于是不是比别人快，而决定于是否达到了自己的跑步目的，心率正是评估运动强度和跑步质量的重要指标。
例如跑者们最熟悉的「轻松跑」，它以跑步感受相对轻松得名，也有跑者称它为「健康跑」。轻松跑属于有氧运动强度，是提高跑步能力的基础，而且燃脂能力强，还能让跑者在轻松的跑步过程中获得丰富的愉悦感。
按照《无伤跑法》对跑步强度的划分，轻松跑一般控制在最大心率的65%至79%之间。也就是说，如果你的跑步目的是健康、减脂、快乐，或保持身材，那就应该在跑步过程中把自己的心率控制在这个范围内，无论你跑得比别人快还是慢。其他强度的跑步逻辑也是如此。
如果不了解一点，只是一味地追逐别人的脚步，那么很难实现自己的跑步目的，而且还可能会遭遇跑步伤痛，从而厌倦跑步，得不偿失。
其次，跑者可以参考心率数据预防跑步过量。例如，早起时的心率比平时高，可能是近期运动以后的恢复不充分，也可能生活节奏紧张休息得不好，这就应该注意休息，或降低当天跑步强度。这是关注心率数据的又一大意义。
比起肌肉和关节，我们更应该关注的是心脏，而关注跑步心率就是保护心脏的有效方法。
2.体感：跑步过程中的体感，是指跑步时身体感受到的种种感觉，包括身体的运动、心率的变化、呼吸的频率和深度等。这些感觉不仅仅是身体运动的表现，更是跑者对自身状况、竞技状态、伤痛情况以及精神及心理状态的一种感知和体验。
对跑者来说，跑步时的体感能让跑者更敏锐地感知自己的身体状态，包括肌肉疲劳程度、关节灵活性、心肺功能等。这种感知有助于跑者及时调整跑步节奏和强度，避免因过度运动导致的身体损伤。
同时，良好的跑步体感也有助于跑者及时发现身体的异常反应，如疼痛、不适等。这种及时的发现可以避免运动损伤的发生，保障跑者的健康和安全。
在跑者之间，时常有「关注心率」还是「关注体感」的讨论，其实这两点都值得我们关注，任何一个出现异常，都应该引起注意，并及时做出调整。
3.步频：步频是每分钟脚步落地的次数，反映了跑步者的节奏和效率。
每分钟180次左右的落地次数，是很多跑步教练认同的较为经济的跑步步频，这种「经济」表现为跑者感觉更加省力，同时减少能量消耗。过低的步频容易导致步幅过大，增加关节和肌肉的负担，因此，关注步频数据也有助于降低跑步损伤的风险。
4.步幅：步幅是指跑步时两脚之间的距离，这个数据能反映出跑者的腿部力量和身体协调性。
和专业竞速跑者不同，大众跑步爱好者不必刻意追求大步幅，因为步幅过大是大众跑者发生伤痛的主要原因之一。对初跑者以及健康跑的跑者来说，建议步幅控制在一米以内。这有助于逐渐适应跑步的节奏和强度，同时减少运动损伤的风险。
对大众跑者来说，降低步幅最有效的方式就是提高步频。这些数据能让跑者更好地了解自身运动状态和身体反应，从而选择更合适的跑步计划，提高跑步能力和体验。
励建安教授64岁才开始跑步，现在72岁的他，不仅活跃在他的学术领域，还能在海拔3600多米的高原，以不错的成绩跑下来一场半程马拉松。就像他说过的一样：“人的潜能和适应能力都是巨大的，只要采用科学的方法，人人皆能获得很大的进步。”
所以，无论你年龄几何，身居何位，只要迈开双脚，就有机会在跑步中学习跑步，从而成为更好的跑者，让自己在未来拥有健康愉悦的身心。公众号回复「全马」获取9个阶程训练参考计划。
今日话题：你的半马成绩是多少？
作者 | 小Q
图片 | 网络
封面 | 网络 励建安
编辑 | 小Q
