作为巴黎奥运会「压轴」项目之一，马拉松比赛向世界生动呈现了奥林匹克精神。在这条被大家口口相传的「高难度」赛道上，来自埃塞俄比亚的男子选手TOLA以2:06:26夺得冠军，刷新北京奥运会万吉鲁2:06:32的奥运纪录；女子选手哈桑再次上演「疯狂反超」，以2:22:55险胜对手获得冠军，大幅刷新伦敦奥运会吉拉娜2:23:07的奥运纪录。着急看「干货」直接跑去第三部分。
同一条赛道，4万余名大众马拉松运动员也用奔跑诠释了马拉松精神。让人振奋的是，马拉松女子运动员中的黄雪梅用时2:41:03率先冲线，成绩位列榜首。随后，这位看起来十分「普通」的女生吸引了更多人的关注。
天赋与努力
人们通过克服困难而成长，而不是避免它们。黄雪梅的家乡坐落在我国我国四大高原之一的云贵高原，那里海拔高，地势崎岖，她的家乡云南就位于这里。
独特的自然条件造就了独特的体质，参加巴黎奥运会马拉松的张德顺和杨绍辉，都来自云南。似乎就连昆明市市长的马拉松成绩也能更胜一筹，去年51岁的刘佳晨市长在昆明马拉松全马成绩3小时47分48秒，这样的马拉松成绩在省会市长之中并不常见。
有人说，得天独厚的高原环境塑造了他们强大的心肺功能和有氧耐力，事实上，黄雪梅本来就很「能跑」。
中考体育800米跑，此前从没练过，但「学霸」黄雪梅不希望它拖文化课成绩后腿。从家到学校2公里左右的路程，她跑着上下学，最终800米跑成绩满分。
后来，高中校运会800米冠军；大学校运会3000米冠军，800米亚军，苏州大学校园半马冠军；大学四年级参加厦门马拉松大学生联赛，那是她的人生「首马」，成绩4:01:36。
2014年苏州大学校园马拉松赛（半程）
不过，黄雪梅似乎并没意识到自己的跑步「特长」，自然也没有考虑过所谓的跑步天赋，更没想到会在奥运会的马拉松赛道上跑出个「第一名」。因此她始终依靠出色的文化成绩升学，毕业，就业。2015年，初涉职场的黄雪梅，还因为刚工作一度中断了跑步。
「老套」的是，工作2年以后，因为工作忙经常加班，黄雪梅感觉精力和体力大不如从前，于是这才重新开始跑步。重启跑步初期月跑量100公里左右，一边是注意力高度集中的工作，一边还要想怎样进行恢复训练，对于大众跑者来说这不是一件轻松的事。
恢复跑步的当年，黄雪梅参加了2017年的厦门马拉松，当时完赛成绩4小时33分，对照大学毕业时的马拉松成绩，体能水平似乎是有所下降。
但有长跑经历的人，没有理由不在成年时爱上跑步。2017年到2023年， 6年的时间，黄雪梅马拉松成绩由4小时33分一路提至2小时32分。
如此惊人的进步令众多跑步爱好者「浮想联翩」。
然而现实依然没有什么「新意」。黄雪梅不是「挂名」职员，而是一位需要「干活」的程序员，她的工作是写代码，不但「烧脑」，还会经常加班。即便如此，她总会尽力实现每次的跑步训练计划，用她自己的话说就是「风雨无阻」。
业余马拉松跑者黄雪梅跑进更多人的视线之中，离不开与生俱来的天赋，但她说：“如果不努力的话，哪里能看出的这份天赋？”
跑步与生活
黄雪梅是一个很普通的女孩，中等身材，圆脸蛋，马尾辫，两颗小虎牙让她显得有些俏皮。很多人不相信眼前这个女孩能跑出来232的全马成绩，在工作中，她更是一位 「辨识度」不高的低调跑者。
翻看黄雪梅的社交媒体也能看出，她很少更新别人眼中的「流量空间」，她的时间不是在写代码，就是在跑步训练，再不就是在睡觉。就像她说的那样，以前还时不时和朋友吃一顿烤肉，近两年为了提升成绩，连烤肉都「戒」了。
黄雪梅确实为马拉松进阶付出很多，但她收获的却也不只是个人的PB。她说，跑步对自己来说是一种放松方式，每次跑完都很舒畅，感觉压力得到了释放，也很有成就感。有时候在工作中遇到困难，跑马拉松的成就感就会让自己充满勇气和力量。
当她在业余马拉松跑者中脱颖而出的时候，「大众一姐」的标签自然落在了她的身上，人们期待她跑得更快，对此黄雪梅很开心，但没有执念。
她说，总会有人跑得更快，而且我今年31岁，后面还要面对生娃这些事情。比起排名、成绩、外界的评价定义，她更钟情于为目标而努力的过程，她知道，专注自己真正在乎的事情，认真流过汗，无论什么样的成绩，她都是自己的「大众一姐」。
至于跑出更好的成绩，黄雪梅也很从容。她认为，当自己跑到一定时候，感觉可以触及某个目标了，那就会努力去争取，但如果目标还不清晰，就不必刻意预设，因为很多事情是不确定的。
但行好事，莫问前程，心之所向，无问东西。人生的真谛不在于外界的评价，而是在于内心的丰富和成长。
长跑经验
黄雪梅有跑步的经验，也有长跑者的耐心。2017年跑完厦门马拉松以后，每天下班跑步5至10公里，一年后PB321。她没有专门的教练和训练营，所以珍惜每一次学习的机会。
2019年，黄雪梅代表单位参加市运动会，为了取得更好的成绩，单位特地为她请了专业教练，在计划中增加了间歇跑训练，当年的北马黄雪梅PB2小时50分。
至此，黄雪梅以为已经触碰到自己的马拉松「天花板」。
直到2020年，黄雪梅加入当地翔安跑步协会，她才知道2小时50分是一个可以突破的数字。
黄雪梅对经验跑者给她的帮助评价非常高，她曾说个人成绩的突破主要依靠跑团交流，加上5K夜跑联赛的推波助澜，2023年初的无锡马拉松黄雪梅PB2:36:36，同年年末北马PB2:32:16。
回顾个人PB历程，黄雪梅分享的经验是，对业余马拉松选手来说，跑半马或全马这样的长距离，主要依靠有氧耐力和意志力，即使速度慢一点，也能跑完。
但对于进阶或竞速跑者来说，提升5公里和10公里这样的短距离速度非常重要。她也认为自己5公里配速的提升对于全马成绩提升有着「正相关」。
黄雪梅历届5K夜跑联赛/厦门田径公开赛5K成绩
经验跑者都知道，5000米跑对于马拉松爱好者来说是一个很重要的距离，尽管它的距离不算长，但以较高的配速跑完，并不是一件容易的事，因此，提升5000米跑步水平对跑者提高无氧耐力和速度耐力都很有效。
提高5000米跑步水平的常见方法，就是大家熟知的间歇跑，然而值得提醒的是，间歇跑并不是顶着最大心率跑那么简单，大众跑者在间歇跑训练过程中应该避开以下几个常见误区。
1.没有打好扎实的耐力基础。间歇跑属于无氧训练，需要较强的乳酸代谢能力和耐力，而这些能力通常建立在有氧训练的基础上。因此，在进行间歇跑之前，应高确保自己已经进行了足够的有氧跑训练，以提高身体的乳酸代谢能力和耐力，同时应该注意控制间歇跑训练数量。
2.追求极限强度。很多跑者在间歇跑训练时会追求极限强度，认为间歇跑越快越好。然而，科学的间歇跑通常要求跑者跑步心率达到最大心率的90%，跑步时间和休息时间为1:1。跑者可以参考《无伤跑法》中的间歇配速进行训练，而不是一味地追求「快」。
3.忽视力量训练，营养补给和恢复。虽然间歇跑训练对跑步成绩影响明显，但是决定运动成绩的跑步力量训练、跑前热身、跑后放松恢复，以及饮食补给等其他环节，同样应该得到跑者重视。
间歇跑虽然是一种有效的训练方法，但跑者在进行训练时还是应该避免上述误区，以降低受伤风险，提升训练效果。
写在今天的文末
黄雪梅在巴黎奥运会以大众马拉松女子第一的成绩脱颖而出，是她个人的荣耀，也是普通人的榜样。
奥运会大众马拉松结束后，有记者问黄雪梅，是否会转向职业运动员发展。黄雪梅很直接地回答，没有这个想法。在黄雪梅看来，即使她的跑步的天赋，已经在马拉松长跑中得到了验证，但跑步跑马拉松仍然只是她的爱好，仅此而已。
黄雪梅和同为马拉松爱好者的丈夫陈志明
或许，和黄雪梅一样，你也觉得，工作和跑步拼凑起的生活，远比一时的流量和热度更长情。公众号回复「全马」获取9个阶程训练参考计划。
今日话题：你想对黄雪梅说点什么？
作者 | 小Q
图片 | 网络
封面 | 黄雪梅
编辑 | 小Q
