马拉松运动员大迫杰说，在马拉松运动里面，精神层面的需求大过一切。「完成一场马拉松」已经成为很多跑步爱好者的追求。今天的「干货」在第3部分。
然而有一种声音也不绝于耳：“马拉松是极限运动，是否真的值得跑步爱好者趋之若鹜？”
置身辩论我们难免会想：马拉松长跑，究竟对身心健康是否有所裨益？在马拉松长跑中我们应该如何看待自己的体能水平？怎样才能在马拉松长跑中长期获益？
关于马拉松长跑是否有益身心健康的话题，始终存在分歧。一些人认为，超出人体极限的马拉松运动，对健康无益；马拉松跑者则觉得，正因为它是一场挑战，所以「完赛」才是对健康的证明。
其实这两种观点都有一些片面性。
对于有科学备赛经历，能合理控制跑步心率和比赛节奏的跑步者来说，马拉松大多不会给身心带来巨大压力，反而能够提高身体耐力、促进新陈代谢，并且会有心理上的强韧和满足。但对于没有运动基础的初跑者来说，的确不适合贸然尝试。
能在马拉松运动中实现自己的目标成绩，这是运动能力，大多时候它和健康呈正相关。不过，2019年广州日报有一条关于跑步的新闻，男子40岁时为了减肥开始跑步，全马PB320，50岁时心脏居然被诊断为「房颤」，可见仅凭马拉松跑步成绩来判断身体素质是不够的。
而且跑步成绩还受比赛策略、天气等因素影响。也就是说，无论你是否对自己的马拉松成绩感到满意，都不能只依靠它来评价自己的健康状况。但准备马拉松比赛的过程，却可以为健康「加分」。
我们知道，制定一份相对科学的马拉松训练计划，少不了长距离慢跑、乳酸阈值跑、力量训练、恢复跑、休息等项目。这些让身体产生刺激、疲劳，以及恢复和再生的过程，能有效提升心肺功能和跑步水平，增强身体素质。
另外，赛前至少3至4个月的系统跑步训练，需要坚持、自律、避免伤痛。因此经历备赛考验会让人更自信、更有成就感。同时，有计划地训练也有助于缓解工作压力、改善睡眠质量，提升心理健康水平。
还有就是，为了实现马拉松训练目标，跑步者往往需要优化自己的饮食、作息和日常生活习惯。这些改变会促使跑步者养成更健康的生活方式和高效的行动力。
所以对大众跑步爱好者来说，科学系统地准备马拉松比赛的过程，比完成比赛更有实用意义。
的确有跑步者具备一定的天赋，可以在相对密集的比赛中稳定进阶。但对于大多数跑步者来说，实在不需要以「频繁参赛」的方式，证明自己的体能和进步。
如果我们把准备马拉松比赛的过程，比作农业耕耘。播种、浇水、施肥，耐心等待作物成熟，就相当于备赛的各个环节。这段时期，土地得到了精心的照料，作物也在茁壮成长，根深叶茂，充满了生机与活力。
秋收时节，就像是跑步者参加的马拉松比赛，是对耕耘的回报和检验。然而，如果农民在作物收获后，无论出于什么原因，不给土地足够的休息和恢复时间，又急忙开始下一轮的播种和耕作，土地的产出可能就会出现下降，作物的生长也因此会受到影响。
我们可以借助一场马拉松，检验备赛计划的合理性，参考评估自己的体能水平。但实在不需要，在一场又一场的马拉松比赛中进行自我追逐。因为，日常跑步、赛前准备大多是「积蓄」，而比赛的实质却是「消耗」。
只有真正的农民才会体谅和爱惜土地。赛前认真准备，赛后认真恢复，合理规划比赛频率，才能在马拉松赛道上真正体验到奔跑的快乐，在长跑中获得健康收益，越跑越强。
完成一次42.195公里的跑步，体内的糖原储备几乎会被「清空」，体液中的电解质也会失衡，肌肉和肌腱会经历疲劳和微小损伤，比赛的几个小时中心率会有所升高，也就是说心血管系统也需要恢复。
另外这样大强度的跑步运动可能会暂时削弱免疫系统，还有就是，马拉松比赛对心理也是一次挑战，赛后可能兴奋，也可能失落。
因此，认真对待赛后恢复非常重要。然而，这些似乎并没有什么说服力，甚至经常参加马拉松的跑步者还会觉得小题大做。
这种观念可能也只有在大众跑者之间比较常见，因为无论是世界知名的马拉松运动员基普乔格，还是内地职业马拉松运动员，每一次正式的马拉松比赛结束以后，都会花上一个月左右的时间进行充分恢复。
2021年，记者卡塔尔·丹尼希在采访埃鲁德·基普乔格后，曾在他的文章中写到：“每场马拉松后，基普乔格都会休息三到四周，然后开始为期三到四周的准备阶段。”
今年参加巴黎奥运会的马拉松运动员吴向东、何杰、张德顺，基本也都是在赛后一个月左右的时间，开始的新一轮训练。
为什么认真跑过一场马拉松比赛之后，需要这么长的恢复时间呢？看明白下面这张图就理解了。这是生物学硕士、著名马拉松长跑教练史迪凡尼，在他的著作中对人体各个系统再生时间的说明。
从图表中可以看出，在马拉松比赛结束以后，身体流失的水分和电解质，可以通过科学补给，在几个小时内得到恢复，而对于我们认为非常需要时间恢复的肌肉，以及肌肉中的糖原和脂肪储备，其实也只需要几天的时间就能完成。
出乎我们意料的是，连接和支撑组织，也就是指肌腱和关节部位，需要恢复的时间，竟然和免疫系统恢复的时间一样长，几乎得一个月甚至几个月的时间。
不过有跑者却说：“马拉松结束以后虽然身体感觉酸痛，但整体状态还是不错，没有需要休息的感觉，反倒更想去跑。” 这种情况大概率是多巴胺在作怪。多巴胺的本质不是「快乐」，而是让你在体验快乐、追逐快乐路上充满无限期待的「画饼大师」。
这种情况下，肌肉中的脂肪和糖原还没有得到恢复，如果执意按照自己的心情去跑步，那身体就会调动蛋白质对跑步运动进行供能，接着我们会体验到多巴胺给的满足，同时也要承受免疫系统压力增加的现实，另外，这也是加剧衰老、出现过度训练的重要因素。
所以，成熟的跑步者，应该用理性和科学的知识控制我们的行动。不要担心马拉松赛后恢复中「耽误」的时间，这是生物系统再生的过程，也可以说是跑步者变强的过程。
也不要担心恢复期间体能大幅退步。史迪凡尼教练以一年跑龄的跑者为例，发现中断跑步2个月以后，慢肌纤维横截面、最大摄氧量、供血毛细血管化、脂肪燃烧酶的数值才会明显下降。
因此在马拉松比赛结束那一刻起，就应该注意补充水分、电解质和营养。步行放松30分钟左右，进行细致地拉伸。回到住处洗个温水澡，可以再进行适当的按摩或散步，晚饭后休息一会，早点睡觉。
之后的一两天时间里，依然是适量地散步，安稳地休息，这比什么都重要。在随后的几周时间中，虽然不建议按照自己的想法随心所欲地跑步，但可以通过深度按摩、骑行，以及时长不超1小时，跑步心率不高于70%最大心率的恢复跑，来保持体能，促进恢复。
我们时常以为，赛前训练都是为了马拉松比赛，实际上，和赛后恢复一样，马拉松比赛也只是训练周期中的一部分。而马拉松赛后恢复，也正是重新积蓄能量的开始。
跑得越远，离自己越近。对我们大多数跑步者来说，马拉松只是一场体验，仅此而已。但训练学中有句经典名言：“没有疲劳就没有进步，没有恢复就没有提高。”好好休息，好好跑步，从哪里开始都是好的开始。
成为更好的跑步者，需要在跑与不跑之间反复寻得平衡。应该跑步的时候去跑步，无疑是自律，应该休息的时候，即便再想跑步，也不让自己跑出去，这也是一种难得的自律。公众号回复「LSD」获取长距离慢跑参考建议。
今日话题：最近跑马拉松了吗？
作者 | 小Q
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