立冬之日，水始冰，地始冻。「立冬」意味着四季又更迭到了冬天，经历了春播、夏长、秋收之后，万物开始进入收藏阶段。每到此时，「跑步or不跑步」也会成为跑步者讨论的热点。
和很多事情一样，它并没有标准答案。因为冬天跑步，有很多好处，同时也面临很多难题，如何抉择，还取决于跑步者对环境和自身的认知。
「代谢变慢，易胖」，这是很多人的过冬体验。然而事实恰好相反，人是恒温动物，冬天需要身体产生更多的热量维持恒定的体温，身体代谢率由此提高。
这意味着，摄入等量的食物，转化为人体所需热量的更多，而成为脂肪的更少；同时也意味着，消耗同等的热量，所需的跑步数量更少。
有研究显示，当人们处于16℃至19℃的气温环境中，体内的「棕色脂肪」就会被激活。这个棕色脂肪不仅自身能产生热量，还能分解让人变胖的「白色脂肪」产生热量，这也是让冬天跑步运动事半功倍的又一个原因。
那为什么很多人还是在冬天变胖了呢？这时因为，为了抵御寒冷，人们往往倾向于高热量的食物，例如火锅、烤肉，同时又因为户外气温低，像跑步这样的运动有所减少，从而导致「摄入＞消耗」，人就是这样水灵灵地变胖的。
而且，和白色脂肪不同，棕色脂肪的数量相对较少，和运动相比，它的燃脂能力也比较有限。
舍布鲁克大学的一份研究中表明，棕色脂肪被激活时，人体的新陈代谢效率为基础代谢率的1.8倍。而步行则能使代谢率提高到基础代谢率的2至3倍，跑步运动更能高达10倍。由此可见，如果冬天你既不想亏待自己的胃，又想保持理想的体脂率和体能水平，还是得保持好跑步习惯。
另外，冬天还是提高有氧跑步耐力水平的好时机。
因为冬季气温低，跑步时身体散热性好，出汗量有所减少，这就不再需要心血管系统承受高湿高温、低气压的环境压力，从而跑步体验整体会轻松一些。
至于冬天进行有氧跑步还是间歇跑步，可以参考史迪凡尼教练的建议，他说：“冬季训练所打下的基础关系到未来一整年的比赛。冬季训练中的重点是基础耐力训练，而不是在增加训练频率和提高难度上。”
也就是说，在马拉松赛事寥寥无几的冬季，跑步者更适合以Max心率65%至75%的轻松跑步为主，少量地加入Max心率85%的乳酸阈值跑步训练。
这样会让身体利用脂肪酸的能力更强，脂肪代谢比例更高，从而进一步提高心肺功能和有氧耐力，为来年做好准备。
还有，抛开自律力与意志力暂且不谈，冬天跑步还能提高我们的耐寒能力，也就是说习惯冬天跑步的人适应自然环境的能力更强。
冬季昼短夜长，容易让人感到情绪低落，冬天跑步，尽管天寒地冻，但跑步时清凛的北风和难得的暖阳，还是能为心灵带来宁静和愉悦。
尽管冬天跑步有很多实用的好处，要健康快乐地跑过整个冬天，我们还是不得不面对现实中的一些困难。
冬练三九，夏练三伏。跑步爱好者深知冬天跑步的重要性，然而，下定「跑过这个冬天」的决心之后，并非都能实现这个目标。因为冬天跑步，跑步者还要面对现实中的一些难题。
冬至以后，天气一天比一天冷，尤其是北方地区，冬天出门的瞬间就会有一种生理上的不适，即便跑步开始前进行了充分的跑前热身，出于自我保护肌肉还是会比其他季节表现得更紧张，因此冬天跑步比较容易出现肌肉拉伤。
另外，室内和户外的温差更是考验心脏和血管的应激能力，起跑阶段心率会有所升高。并且低温环境会使血管收缩，血压升高，因此什么时候跑、在哪跑等跑步细节，值得每一位跑步者关注。尤其心血管不太好的跑步者，冬天跑步跑还是不跑，应该从长计议，谨慎对待。
还有，如果保暖措施不得当，而户外跑步的时间又比较长，很容易出现「失温症」。失温症就是身体温度低于人体正常体温，但它不是只发生在冬天，也不是只在北方才有。有数据显示，中、重度失温症的致死率将近60%。
人体正常体温一般在36℃至37℃之间，当身体核心体温低于35摄氏度时，就已经出现了失温现象。失温的典型症状，和「热射病」的典型症状刚刚相反，热射病是体温升高，而失温则是体温降低。
失温的开始阶段，失温者还会有「发冷」的感觉，四肢和躯干会不由自主地发抖，手指和脚趾开始不听使唤，但意识还比较清醒，并且能自主行走。
当核心温度下降到32摄氏度时，人的意识就会开始出现混乱，语言和行动能力都会明显下降，呼吸和脉搏也有所下降，这时失温者已经处于中度失温状态。
而当核心体温开始低于28℃的时候，人就会出现幻觉，而且大多都已失去语言和行走能力，此时失温者的呼吸和脉搏会出现明显的减弱。
对于跑步者来说，运动中的「失温」往往不容易察觉，因此危险系数非常高，而且不仅秋冬季节十分常见，夏天也会出现，所以需要特别警惕。
导致失温的主要因素有2个。
其一是环境因素，一般来说，低于18℃的环境就已经算低温环境了。如果长时间在低温环境中跑步，身体产生的热量不足以覆盖散失的热量时，就可能出现「失温症」，而低温环境中的阴雨和大风，更容易加剧「失温症」的出现。
其二是运动强度过大，补给不及时。高强度、长距离的跑步运动中，如果没能及时补充食物和水分，就可能导致身体能量「入不敷出」，再加上湿漉漉的衣服和冷风，就增加了失温的可能。
这也是为什么夏秋季节的马拉松赛道，也会出现「失温」跑步者的原因。
对于大众跑步者来说，如果在跑步过程中感觉自己出现了「失温」倾向，应该马上停止跑步，同时尽可能快地回到温暖的室内，换上干燥暖和的衣服，补充高热量食物，例如红糖水、巧克力等，必要的时候向他人求助。
如果发现他人出现失温症状，建议先迅速向专业人士求助，同时用衣物给失温者的身体包裹好，然后转移到温暖避风的地方。需要注意的是，过程中不要搓揉失温者的四肢，因为这会使失温的血液流向身体核心部位，加剧身体的失温。
低温对心血管的刺激、跑步拉伤、失温，都会危害身体健康，但这些也都是可以预防和避免的。对大众跑者来说，认真对待跑步前的热身，注意保暖，跑步运动中及时补充能量，都是有效的预防措施。
除此以外，还有一个更重要、更有效的预防措施，那就是「冷习服」。
如果问，一年四季都保持良好体能的人是谁，我想，那非兵哥莫属。所以，在冬天继续跑步之前，我们不妨先向兵哥学习，他们是怎样保持严寒天气跑步训练的。
冬天跑步，首要的不是「跑」，也不是「坚持」，而是适应寒冷天气。这在兵哥的训练中叫「冷习服」。「冷习服」的基本逻辑是，通过循序渐进地增加低温环境中的运动时长和强度，使训练者逐渐适应低温环境下的训练、运动或作业，同时降低失温和冻伤风险。
「冷习服」训练，对近期跑步状态不稳定的和有进阶计划的跑步者，非常有价值。
兵哥进行「冷习服」训练的方式主要分为耐寒体能训练、冷水浸泡法和冷空气锻炼。其中耐寒体能训练和冷水浸泡法，比较适合大众跑步爱好者参考使用。
体能训练通常选择户外长距离有氧跑步。大多从3公里开始，循序渐进地增加跑步时间和距离，耐寒体能训练周期一般是4周左右。冬天户外跑步应尽量使用鼻子吸气，如果实在不习惯，也可以在吸气过程中用舌尖轻抵上颚，这都可以减少冷空气对呼吸道的刺激。
冷水浸泡法。通常从深秋开始，用3℃左右的冷水洗手、洗脸、泡脚，在我们之间，可能也有常年洗冷水澡的跑步者，这也是「冷习服」的一种方式。
大众跑步者面对逐渐变冷的低温天气，如果还想坚持跑步，或者正在为明年春天的马拉松赛事做准备，可以参照上述方法进行耐寒训练。
但「冷习服」训练过程中需要注意保障饮食营养全面均衡，并且要随时关注心率数据，以及留意自己的身体感受，出现任何不适都应该立即停止，并向专业人士求助。
除了进行冷习服，冬天跑步「穿对衣服」也很重要。贴身速干、中间保暖、外层防风的三层穿衣法，佩戴帽子和手套，这些都是户外跑步保持体温的实用方法。
另外，需要再三提醒的是，冬天跑步可得认真对待热身，因为跑步热身是避免冬天跑步伤痛的关键。
兵哥进行「冷习服」训练，很大一部分原因是职业需要，对大众跑步者来说，在保障睡眠和合理饮食的前提下，按照个人能力，循序渐进找回自己的跑步节奏就可以了。
适应低温环境，建立跑步习惯以后，日常跑步过程中，跑步者仍然需要关注自己的跑步心率和身体感受，如果配速没有变化，但跑步心率明显降低，或者主观上感到发冷、发抖，还是应该立即停止跑步，进行调整。
大众跑步者冬天保持跑步习惯，无论是为了适应自然环境，保持自己的跑步爱好，愉悦身心，还是为明年的马拉松跑步比赛，都不要对当下的跑步数据有过多的执念。冬天跑步，能做到「不停」，你的跑步目的就已经实现了一大半。
按照自己舒服的跑步节奏，选择适合自己的跑步时间，安全，健康，快乐地跑过每一个冬天，这是我们大众跑步者较为理想的跑步状态。
「冬练三九，夏练三伏」的用意是，利用一年当中最冷和最热的季节，通过科学的训练，提升耐寒或耐热能力，锻炼体能，提升健康或竞技水平，而不是在严寒酷暑中一味地挑战个人的极限。
所以，敬畏生命，吃饱穿暖，好好休息，调整好步伐，不「盲训蛮训」，平顺健康地跑过整个冬天，你自然就拥有了冬天跑步的那些好处。公众号回复「半马」获取半马130训练参考计划。
今日话题：今天你所在地区气温怎么样？
作者 | 小Q
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