昨天浏览到莫文蔚和刘德华同框的视频，54岁的莫文蔚说：“出道31年，我一直很感谢一个人，他就是刘德华。”今天的「干货」在第二部分。
这个近乎完美的男人，在演艺同仁之间一直有着很高的评价，在影迷之中更是几代人的优质「偶像」。他是少年心中的梦，青年眼里的光，中年人的青春，老年人看着几十年如一日努力拼搏的年轻人。他谦逊、自律、自省，63岁依然体能充沛，热爱学习。
但是，他也不是天生优秀。他出身普通，曾经很胖，童年的伙伴现在还叫他「肥仔华」；他曾自我评价「很笨」，一支舞蹈别人排练3天，他需要3周；他曾被定义「不懂音乐」，词曲家说他连歌词都看不懂，乐队指挥生气他「抓」不到节奏。
后来，比刘德华大三岁的汤镇业回忆说：“我们那个年代，刘德华唱歌、演戏，都是付出百分之二百的努力，他成功是有原因的。”
去年，刘德华在工作间隙闲聊，说他的百米跑步PB成绩是11″3。1983年，他22岁，在公司运动会的百米跑步比赛中用时12秒整，彼时入行2年的他说：“从小我就有一个愿望，就是当一位运动员。”
62岁时他百米跑步依然可以跑到16秒，这样的短距离跑步成绩，让很多喜欢跑步的影迷赞叹不已，因为这样的体能基础，63岁的他才能「接得住」3个月中近40场的演唱会。
有影迷说：“刘德华拍的电影数量惊人，人送外号铁人，可见他的体能也不一般。”也有影迷说:“可能有的人觉得一个好艺人，同时也是运动员概率很低。但两者不是相互独立的，很多优秀的人都有一个好身体，好身体会帮助他成功，无论在哪个领域。”
除了跑步，有些人可能知道，刘德华在很多保龄球比赛中拿过高分，其中广为人知的他是97名人堂保龄球邀请赛的亚洲冠军，要不是受工作限制，他甚至有机会参加亚运会的保龄球项目，不过邀请赛的冠军也算圆了他小时候的运动员梦。
他通过访谈告诉大家，出于职业需要，从25岁开始跑步，后来从40岁规律健身，这些运动习惯保持至今。
和我们一样，跑步健身也让刘德华身型有了明显改变。不过开始阶段，因为「着迷」跑步健身对身型的改变，又不懂得科学饮食补给，曾一度被传闻他因为过瘦而生病，随后他才意识到饮食和恢复对跑步健身的重要性。
后来开始三餐谷物食品搭配乳酪和少量鸡胸肉的膳食补给，当时几乎全年都是这样的饮食方式。当主持人问他：“会不会腻？”他的回答也相当坦诚：“腻的时候，就拉起衣服看看腹肌，真开心。”
刘德华跑步健身近40年的时间里，有发自内心的喜爱，也有基于外界的赞扬，无论如何，跑步健身习惯保持了几十年。因此，六十多岁的他，才能在演唱会排练时在跑步机上唱歌3个小时。
在跑步机上，或者跑步时练习唱歌，不止刘德华一人。世界知名歌手霉霉曾在访谈说，她在巡演开始前6个月就开始每天跑步，青年歌手李宇春也有在跑步机上跑步的「名场面」，还有的草原歌手玲花和曾毅，也都有跑步唱歌的习惯。
在歌者来看，跑步时唱歌是一种有效练声和练气方法。通过边跑步边唱歌来锻炼中气和肺活量，类似于我们常说的「心肺功能」。这种练习方式可以帮助歌手在演唱时更好地控制呼吸，增强声音的稳定性和持久力。可见唱歌也是个「体力活」。
同时，跑步这样的有氧运动也能促进血液循环，为声带提供更多的氧气和营养，有助于提升声音的质量。
良好的心肺功能不但可以提高跑步水平，在我们日常活动和一些相对专业的学习和工作中同样有用。
另外，它还是居于体温、脉搏、呼吸、血压之后的第五个临床生命体征，也就是说「心肺功能」好说明你的身体素质很不错。
人们经常把身体比作精密的机器，「心肺功能」就相当于这部机器的「发动机」。不仅从外界汲取能源，还要将这些能源加工转化为机器所需的物质，输送给每一个零件。
大多时候，良好的心肺功能不是与生俱来的，即便具备一定的先天优势，如果后天不注意运动保养，也会随年龄的增长而退化。
我们知道，有氧运动是提升心肺功能的不错选择，常见的有氧运动包括快走、游泳、爬山、骑行，以及介于最大心率的65%至85%强度的跑步，都能有效提升心肺功能。
除了适量有氧运动，无氧力量训练也能提高呼吸效率。例如卷腹和它的变式动作，以及平板支撑或俯卧撑，都能有效锻炼到腹部肌肉，从而提升跑步者的心肺功能。需要注意的是，平板支撑和俯卧撑时不要让臀部或腰部「下沉」，这不仅无益于腹肌训练，还会造成腰部伤痛。
除了以上两种运动方式，还有一个运动技巧也非常关键，那就是「腹式呼吸」。腹式呼吸是一种深度呼吸方法，有助提高呼吸效率，尤其是运动中的呼吸效率。
腹式呼吸练习技巧：
吸气：通过鼻子慢慢地吸气，感受空气吸入腹部深处。这个过程中你会感觉到腹部也在向外扩张，而不再只是胸部。为了体验这种感觉，你可以将一只手放在腹部，另一只手放在胸部，感受腹部的起伏。
保持：在吸满气后，稍微暂停一下，感受气息在体内的存在。
呼气：轻柔地经由口或鼻，缓缓释放腹中的气息，脑海中描绘空气被完全释放的情景。在此过程中，留意腹部自然地向内回缩。重复数次此动作，直至它变得自然而惬意。
保持节奏：腹式呼吸法强调一种平稳且富有节律的呼吸模式。不必急于完成每一次呼吸的循环，而是将注意力集中于气息在体内的悠然流转。在跑步时，追求的是充分而非急促的吸气，关键在于确保每一次呼气都尽可能彻底。这一原则——呼气愈深，吸气则愈满——普遍适用于各类呼吸练习之中。
无论在平时，还是运动中，腹式呼吸都能提高呼吸效率，还能帮助运动者控制运动节奏和强度，而且腹式呼吸还有助于改善脏器的功能。但无论如何，请谨记这一点：尽量不要强迫自己进入到一种让人感到不舒服的呼吸模式，包括在学习你认为的科学呼吸方法过程中。
总结：心肺功能是生命活动的基础，也是提高跑步水平的关键。保持和提升心肺功能的方式，既可以通过跑步、游泳、骑行等有氧运动，也可以借助身体核心部位的无氧力量训练，再就是腹式呼吸这个运动技巧也能有效提升呼吸效率。
刘德华出身平凡，如今却获得了不同凡响的成就和口碑，他曾用「少了一个青春，多了一份自信」形容60岁以后的自己，而他对人生的深刻思考和感悟，或许对大家工作学习，以及生活会有所启示。
刘德华说：“成功的人通常非常讨厌，他们自以为是，他们告诉你‘我要做最真实的自己’，就以为自己的缺点也是真实的一部分。如果你有灵性的话，我们是可以透过后天的努力，把缺点改掉，到那个时候你就会是一个既成功又可爱的成功人士。”
「真我」不一定就是「眼前的自己」，能意识到这一点并不容易，就比如跑步能增强体能，重塑心态和品格，但我们在跑步中也要意识到自己的缺点，例如惰性或执念，这些「缺点」并不属于真正的自我。
学会在跑步中反思、调整和重建，让自己的身心都变得更好，才是寻找「自我」的恰当途径。
当我们谈自律，更多会谈到管理、约束、压力，而刘德华却说：“真正的自律，是不多，也不少。”
具体到跑步运动中，就是跑步者根据自身的体能状况、运动经验及时间分配，合理地把握跑步的强度、跑步的距离和跑步的频率，既不过度训练，也不散漫地错失锻炼良机，可以说这是基于自我了解与尊重的「适度」。
这种自律，也让跑步者在追求跑步成绩与享受生活之间找到平衡点，让跑步提升自己的生活质量而非形成负担。
更重要的是，真正的自律是源于内在的自我驱动力。跑步者知道自己跑步的理由，如追求健康、挑战自我、享受运动带来的乐趣等，才能让跑步成为一种自觉自愿的行为，而非外在的强迫或约束。
这种内外一致的自律，有助于跑步者取得好的跑步成绩，同样能沉淀出更加坚韧平和的人生态度。
「自我」、「自律」都是毫无新意的话题，但刘德华透过自己的人生对它们的理解却独树一帜，对听者有所启示，或许这也正是他能成为几代人「偶像」的原因之一。
刘德华拥有很多财富，获得了无数奖项，自带耀眼光环，但这些似乎都比不上，他在59岁的时候获得树仁大学文学博士学位，在63岁的时候还能连续三个月举办30几场演唱会，从未停止学习，从未停止跑步健身，从未停止工作。
知名商业顾问刘润说过这样一段话：“心力强大的人总是相信困难只是暂时的，先把能做的做了，再继续想办法，总是会有办法的。这就是自我效能感，就是相信自己能做成想做的事情。”
更有趣的是，刘润认为一个人的「心力」直接受他「心肺功能」的影响，当然你也可以把这理解为「体能」。静心想一想，学习、工作、人生中的很多努力，哪一个后面拼的不是健康的身体和良好的体能？
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今日话题：本月跑量多少了？
作者 | 小Q
图片 | 网络
封面 | 网络 刘德华
编辑 | 小Q
