再远的路，一步一步，总能抵达；再难的事，一步一步，总会完成。立冬前的这个周末，北京、杭州、郑州、西安等30多个城市的马拉松，同天发令起跑。今天很多跑步者实现了个人PB，多人刷新赛会纪录。运动就是行动，付出终将获得回报。
今天的第1部分是赛事简报，第2和3部分是马拉松赛后恢复「干货」，第4部分是值得马拉松跑者写在朋友圈的几句话。
北京马拉松暨全国马拉松锦标赛赛会纪录：男子，2小时07分06秒；女子，2小时19分39秒。
今天北马男子冠军成绩，是来自埃塞俄比亚的海勒创造的2小时09分16秒，女子冠军成绩，是来自肯尼亚的维科蒂·切篷杰诺创造的2小时21分56秒；内地男子冠军陈天宇，也是赛事季军，用时2小时09分48秒，内地女子冠军刘敏，用时2小时28分36秒。
杭州马拉松赛会纪录：男子，2小时10分05秒；女子，2小时25分10秒。
今天杭马男子冠军成绩，是来自肯尼亚的Moses Kibet创造的2小时07分47秒，女子冠军成绩，是来自肯尼亚的Helah创造的2小时22分57秒；内地男子冠军栗国雄，用时2小时17分09秒，内地女子冠军黄雪梅，用时2小时36分57秒。
值得一提的是，本届杭马，男子前三、女子冠亚军均刷新赛会纪录。清华大学的陈中平，以1小时06分23秒的成绩，卫冕杭州马马拉松半马项目冠军，比个人去年同场成绩快了近1分钟。
郑州马拉松赛会纪录：男子，2小时12分34秒；女子，2小时38分41秒。今天郑马男子冠军成绩，是我国选手许王创造的2小时18分36秒，女子冠军成绩，是本土选手田艺创造的2小时45分45秒。
西安马拉松，男子赛会纪录，是由董国建在2023年创造的2小时10分44秒。今天西马男子冠军，是本土选手贾俄仁加以2小时12分13秒夺得冠军；女子冠军成绩，是来自埃塞俄比亚的Derartu创造的2小时29分36秒；内地女子冠军潘素芳，用时2小时33分27秒，赛事季军。
完成42.195公里的跑步，体内的糖原储备几乎被「清空」，体液中的电解质也会失衡，肌肉和肌腱会经历疲劳和微小损伤，比赛的几个小时中心率有所升高，也就是说心血管系统也需要恢复，另外这样大强度的跑步运动有时也会影响免疫功能。
那么认真跑过一场马拉松比赛之后，需要多长时间来恢复呢？下面这张图是生物学硕士、著名马拉松长跑教练史迪凡尼，对马拉松赛后人体各个系统再生时间的说明。
从图表中可以看出，在马拉松比赛结束以后，身体流失的水分和电解质，可以通过科学补给，在几个小时内得到恢复，而对于我们认为非常需要时间恢复的肌肉，以及肌肉中的糖原和脂肪储备，其实也只需要几天的时间就能完成。
出乎意料的是，连接和支撑组织，也就是指肌腱和关节部位，需要恢复的时间，竟然和免疫系统恢复的时间一样长，几乎得一个月甚至几个月的时间。
不过有跑者却说：“马拉松结束以后虽然身体感觉酸痛，但整体状态还是不错，没有需要休息的感觉，反倒更想去跑。” 这种情况大概率是多巴胺在作怪。就像有人说的那样，多巴胺的本质不是「快乐」，而是欲望，欲望往往是「你想要」，但会阻止你实现目标的东西。
因此，当肌肉中的脂肪和糖原没有得到恢复，执意去跑步时，身体就会调动蛋白质对跑步运动进行供能，接着我们会体验到多巴胺给的满足，同时也要承受免疫系统压力增加的现实，另外，这也是加剧衰老、出现过度训练的重要因素。
成为成熟的跑步者，得用理性和科学的知识控制行动。否则无异于拔苗助长。
安心休息一周体能不会大幅下降。史迪凡尼教练以一年跑龄的跑步者为例，发现中断跑步2个月，慢肌纤维横截面、最大摄氧量、供血毛细血管化、脂肪燃烧酶的数值才会出现明显下降。所以认真跑过一场马拉松，值得给自己足够的时间和耐心。
从马拉松比赛结束那一刻起，首先应该注意补充水分和电解质。然后进行细致地拉伸，但需要注意以下两点。
一是应该注意避免疼痛。疼痛是一种刺激，这会让肌肉形成条件反射地「收缩」，刺激越强烈，肌肉越紧张，这和拉伸的真正目的适得其反。
二是应该注意避免「立即拉伸」。尤其是马拉松长跑刚结束的时候，肌肉还没从紧张的工作中放松下来，对外力非常敏感，再轻柔的拉伸也会加剧它的紧张，所以应该先步行放松30分钟左右以后再进行拉伸。
回到住处洗个温水澡，可以再次进行拉伸，加以适度的按摩或散步。有一种说法是，赛后要进行「深度按摩」才能放松肌肉，消除痛点。
事实上，马拉松长跑结束后的酸痛感，主要是因为肌肉细微损伤导致的，而且，赛后当天肌肉通常处于紧张和僵硬状态，且温度相对较高。此时进行让自己感到疼痛加倍的「深度按摩」，无疑是雪上加霜，加重肌肉的紧张和不适感，甚至加剧肌肉部位的损伤和肿胀。
另外，我们的心脏也主要是由肌肉组成。完成42.195公里的奔跑心脏至少要超负荷工作两三个小时以上，赛后过度拉伸和按摩产生痛感，会使心率再次上升，不利于身体健康和恢复，得不偿失。
因此，好好休息，好好吃饭，适当散步，早点睡觉，是赛后一两天内比较重要的事情。
在随后的几周里，虽然不建议高强度或长距离的跑步，但可以通过深度按摩、骑行，以及时长不超1小时，跑步心率不高于Max心率70%的恢复跑，来促进体能恢复。
当然也有跑步者在马拉松长跑结束后，会出现「吃不下」或「睡不着」的状况。这都是身体在长时间高强度运动后产生的自然反应，不过我们还是可以通过一些方式主动调整。
首先，赛后前两天选择营养并且易于消化的食物来补充能量。如果实在没有胃口，建议选择蔬菜瘦肉粥、小米粥、鸡蛋羹、玉米汁等近似于「流食」的食物，既好消化，也能满足身体所需营养。
至于「睡不着」，一般是因为身体酸痛，或是过度兴奋。无论因为什么，都可以尝试以下方法进行调整。
选择一个舒适的睡眠环境和正确的睡姿，可以尝试侧卧或仰卧，并在膝盖下方垫一个枕头以减轻腿部压力。需要特别说明的是，一定要放下手机。你可以循环播放一首自己喜欢的轻音乐，也可以认真读一本你平时读不懂的书，这都可以促进睡眠。
如果睡了，睡不着，那叫失眠，可是如果捧着手机不睡，那则是熬夜。马拉松赛后恢复，允许失眠，拒绝熬夜。
1.道阻且长，行则将至。
体力上的付出往往是直接且可见的。当我们完成一次长距离的跑步训练，或是顺利完成了自己的向往已久的比赛，这些实实在在的成果，都能够立即被感知和验证。这种直接性和可见性让我们拥有即时的满足感和成就感，正如「跑过即拥有」。
将这种付出投射到人生中，你可以理解为「具体的行动才让人感到踏实」。无论是追求事业成功，家庭幸福，还是个人成长，只要目标是你所渴望的方向，每一次真实的努力都会让你离目标更近。
2.目标是意义，不是结局。
当目标被认为是结局时，它所带给我们的只会是无尽的困难和短暂的成就感。一旦目标实现，推动你努力前行的动力也就失去了依托。这就是为什么许多人在完成预定目标后又恢复了旧习惯。
当目标被认可为意义时，它才会帮助我们规划旅途中的每一步。意在长远的思维方式不会拘泥于具体的目标。这不是为了取得任何单一的成就，而是一个精益求精、日趋进步的循环过程。
马拉松是跑步者的仪式感，跑步才是我们的日常。正确的目标认知，带给我们的是一种安宁。马拉松原创文案🔗18条马拉松跑步原创文案
无论目标如何宏伟，长期坚持同一件事都是非常困难的，如果过程中没有快乐，我们便难以持久地坚持行动。
我们需要意义，也需要快乐；我们需要现在获益，也需要在未来获益。跑步如是，马拉松如是，工作、学习和生活亦是如此。公众号回复「LSD」获取长距离慢跑建议。
今日话题：你今天在哪跑的?
作者 | 小Q
图片 | 网络
封面 | 陈天宇 网络
编辑 | 小Q
