行百里者半九十。有马拉松长跑经历的人，对这句话的理解可能更为深刻。在42.195公里的奔跑中，真正的挑战往往要到最后几公里才开始。着急看结论可以跑到第4部分。
也有准备不充分的跑步者，会在马拉松赛道上更早进入「撞墙期」。关于「马拉松撞墙期」有很多种解释，其实通俗地说就是「真的跑不动了」，而且「撞墙」不一定只在马拉松长跑中存在，半程马拉松，任意一次长跑，都可能遇到「撞墙期」。
分析原因，跑步者通常一句话总结：平时训练不够。这似乎是一个很正确的答案，但仔细想想，平时训练不够，具体是哪些训练不够？好像又没有答案。
今天我们就从马拉松长跑时，身体如何为运动供能的角度，分析怎样才能有效避开马拉松长跑中的「撞墙期」。
马拉松是典型的长距离跑步，整个过程主要依赖有氧代谢系统为跑步者提供能量，因此，有氧跑步耐力水平直接影响人们在马拉松赛道上的表现和成绩。
「糖」和「脂肪」是人体两大能量来源。无论有氧运动，还是无氧运动，「糖」和「脂肪」在为运动提供能量的过程中，都平行运行，没有先后之分，但有主次之别。
「糖」大多以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中。通常，肝糖原用于调节血糖，肌糖原用于身体活动和运动。而「脂肪」就是我们触手可及的身体脂肪，一般脂肪都存于皮下，也有少数人在肌肉细胞中存有脂肪颗粒，这在职业马拉松运动员和精英跑步者中较为常见。
从数量上来看，人体内的脂肪含量，远大于糖原的储备，但从能量转化效率上来看，脂肪却远远不如糖原反应迅速。
有数据显示，如果只以糖原作为能量来源，即使是一名经过专业训练的马拉松运动员，顶多也就只能跑90分钟左右。由此可见，如果身体不具备调动「脂肪有氧代谢」的能力，那就意味身体没有足够的能量支撑跑步者跑得更远。
脂肪有氧代谢能力不是与生俱来的。人人都可以跑步，但不是人人抬腿就能跑很远的距离。这在初跑者之间表现得比较明显。跑不动，是因为心肺功能和肌肉力量不够，而跑不远，正是因为支撑运动进行的能量不够。
初跑者身体储备糖原的能力，远不及有多年长跑经历的跑步者。另外，即使初跑者身体有再多的脂肪，身体也不具备充分代谢的能力。这两点决定了，没有运动基础的初跑者，跑不了太远。
好在脂肪代谢能力是可以训练的。循序渐进地增加有氧运动的数量和强度，例如长跑、游泳、骑行等，都能提高身体的有氧代谢能力和心肺功能。当然，对于马拉松跑步爱好者来说，长距离慢跑（LSD），是能有效从根本上提高身体脂肪代谢能力的实用方法。
如今很多跑步者都知道，长距离慢跑能增加肌肉中线粒体的数量，一个个线粒体相当于一座座「能量工厂」。
当线粒体数量增加，用于供应长距离跑步的能量就越多，也就意味跑步者的耐力水平提高了。其实，除了这一点，长距离慢跑还能让线粒体的体积增大，同时提高人体糖原的存储能力。
也就是说，无论是高效而有限的糖原供能，还是缓慢而海量的脂肪供能，长距离慢跑都能优化它们，让它们在长跑活动中释放更多的能量。
有研究表明，一位接受过良好训练的马拉松运动员，脂肪代谢供能一直保持70%左右，也就是说从马拉松开始到结束，脂肪一直在参与能量转化供应，这对马拉松跑者来说是非常理想的状态。
另外，科学的长距离慢跑训练还能提升心肺供能，增强肌肉力量，这些改变都是提高跑步运动中的能量供应能力，提升长跑耐力的有利因素。
长距离慢跑（LSD）并不是距离越长越好。一次LSD的训练距离最好超过15公里，但不超过35公里。但如果你是一位初跑者，日常跑步3至5公里，那么10或15公里也可以算作你的LSD。
除了参照距离，「时长」也是LSD训练的重要参考数据，有效的LSD最短时间不少于30分钟，最长不要超过150分钟。
那长距离慢跑要多慢才合适呢？有跑表的跑者，可以根据自己的训练目的直接选择E配速或M配速进行训练，没有跑表的跑者，可以参照这样的主观感受：
可以短时间说话，但不能像走路那样自如连续地说话，或者说感觉可以说话，但不能唱歌，这样的强度进行LSD。
让人没想到的是，长距离慢跑训练的重点，不是长，也不是慢，而是稳。
把训练稳稳控制在目标强度内，是训练的目的，也是长距离慢跑训练的意义。需要了解的是，在跑步强度不变的情况下，随着跑步距离和时间的增加，有氧耐力不稳固的跑步者会出现掉速的现象。
这时候能忍住不加速，那就是掌握了LSD训练的精髓，长跑能力也正是在这个时候悄然进步的。无论对职业马拉松运动员来说，还是对于大众跑步爱好者和普通的马拉松爱好者来说，长距离慢跑都是训练中的「重头戏」。
作为大众跑步爱好者，即使不进行间歇跑训练，只认真对待长距离慢跑，也能在大众马拉松跑步爱好者之间跑出不错的成绩。
因为没有认真备赛，而在马拉松赛道上「撞墙」，情有可原，但充分备赛的经验跑者为什么也会遇到这样的情况呢？
马拉松看似是一场体力上的比拼，其实更是一场心智上的较量。赛道上奔涌的人群，身边变化莫测的脚步，这些都很容易打乱一个人的跑步节奏，尤其在起跑阶段，非常容易让配速失控，不由自主地让自己跑得比平时更快。
表面上看，这只需要重新调整节奏，但实质上，一旦在起跑阶段配速过快，就会消耗大量糖原，从而影响后续的有氧代谢，而这也正是跑崩，撞墙的根本原因。
起跑时速度过快，会导致跑者在比赛初期就消耗掉大量的糖原储备。当糖原储备耗尽，跑者就会真正体会到什么是「心有余而力不足」。
起跑速度过快，还容易使肌肉在短时间内产生大量乳酸。乳酸是糖无氧酵解的产物，乳酸堆积会加剧肌肉的疲劳感，使跑者感到腿部沉重、酸痛，甚至抽筋。
再有就是心理压力增加。起跑时的过度兴奋和冲动往往伴随着心理压力的增加。在马拉松这样的长距离比赛中，心理压力的累积会进一步加剧身体的疲劳感，影响后面的跑步表现。
而在赛道上任意跟随别人的脚步，忍不住提速，同样容易提早进入「撞墙期」。
「好的开始是成功的一半」，这句话放在马拉松比赛中再贴切不过。赛前根据自己的实际能力明确比赛目标，起跑后专注于自己的脚步，就已经比很多人更好地控制住了一场马拉松的状态。
漫长的42.195公里，满眼都是风格迥异的马拉松跑者，在这样的场景中，保持稳定配速，不得不说这需要一定的自信和定力。能做到这一点，才算是跑了一场属于自己的马拉松。
①.马拉松长跑，主要依靠糖和脂肪的有氧代谢，为跑步者提供能量。对于大众跑步者来说，有氧代谢能力可以在长距离慢跑中得到优化和提升。如此，才能从根本上改善跑步者的有氧耐力水平，避免在马拉松长跑中出现「撞墙期」。
②.除了练就扎实的有氧耐力基础，做好马拉松长跑过程中的补给，在跑步中，尤其是马拉松比赛起跑阶段，控制好自己的跑步强度也非常重要。因为肌糖原存量有限，一旦被大量消耗，就会影响后面的有氧代谢。如此一来，再充分的赛前准备，也会受到影响。
完成一次日常跑步容易，要持续地跑完42.195公里，如果没有扎实的体能基础，拼上全部的意志力也未必能实现。而对于有氧耐力扎实的跑者来说，完成一场马拉松并非难事。
因此，请保持耐心，犹如种子深埋于土，默默承受破土而出前的漫长沉寂，迎接它的是向阳而生的翠绿，迎接我们的则是超越自我，勇往直前的力量。公众号回复「LSD」获取长距离慢跑参考建议。
