入者，至也，万物至生也。「三伏天」是一年当中最热的时候，也是万物生长最热烈的季节。每到此时，「跑步&不跑步」都会成为热点话题。
和很多事情一样，它并没有一个标准答案。因为三伏天跑步，有很多好处，同时也面临很多难题，如何抉择，还取决于跑步者对环境和自身的认知。
三伏天即使纹丝不动，蒸腾的暑气也已令人难耐，更别说户外跑步运动了。躲在空调房，吃冷饮，自然就成了大家喜欢的事。
但从传统角度来说，夏天本来就应该是「热」的，热了就会出汗，所以不能一味地用「凉」的方式去对抗它，躲避它。夏天是生长的季节，人的阳气往外走，我们可以理解这是一个「能量释放」的过程。
“夏暑汗不出者，秋成风疾”，传统文化认为，明媚而热烈的夏天，应该比其他季节多出点汗，这也叫顺应自然。
就现代观点而言，三伏天进行科学跑步运动训练，同样对适应环境和保持体能有重要意义。
1.增强心肺功能，优化血液循环系统。三伏天跑步，首先要面对的就是高温环境。身体因为散热需要，会使更多血液流向体表血管，这就使原本供应肌肉的血液流量比例有所下降。
这种情况下，为了保障肌肉在跑步运动中正常工作，呼吸系统和心血管系统需要比平时工作得更努力，也就是这个适应的过程，让跑步者的心肺功能和血液循环系统得到了锻炼，心脏和血管变得更健康。
2.提升肌肉耐力。在呼吸系统和心血管系统尽力保障肌肉能量供应的同时，肌肉也在积极调整自己，适应耗氧量低的「工作环境」，从而逐渐提升自身在运动中的耐力表现，降低长距离或高强度跑步运动时的疲劳感。
3.提高耐热能力。当跑步者逐渐适应高温环境中的跑步运动，也就意味着耐热能力得到了提升。这就降低了跑步者中暑等热相关疾病的风险，从而具备夏天保持体能和稳定训练的能力。
当天气逐渐转凉时，跑步能力也会得到明显提高。
4.促进身体新陈代谢。夏天身体代谢率本来就比较高，三伏天跑步会提高新陈代谢能量，促进体内废物的排出和营养物质的吸收，这对于燃脂，提高身体素质都十分有益。
5.让人坚定，也让人平和。人们时常觉得，跑过严寒或酷暑能磨练意志，但事实上，在三伏天保持稳定的跑步状态，需要更多的是自我关注、了解和认同，让自己和自己一起面对盛夏，跑过盛夏，而不单单是让自己去挑战什么，战胜什么。
可以说，跑过一年又一年的跑者，靠的往往不是意志力，而是平衡能力。
三伏天进行适度的跑步运动，有很多实在的好处。但这些却不是仅凭「坚持」就能实现的，因为三伏天跑步，我们不得不面对现实中的困难。
冬练三九，夏练三伏。跑步爱好者深知三伏天对运动者的重要性，然而，在下定「跑过这个夏天」的决心之后，并非都能实现这个目标。因为三伏天跑步，跑步者还要面对现实中的一些难题。
进入三伏天，保持跑步习惯初期，会增加心肺系统负担，同时伴随运动表现下降。三伏的高温天气开始以后，即使我们按照往常的配速进行跑步，但因为能量供给和身体散热的需要，跑步心率和呼吸频率都会变得更快，这就增加了心肺系统的负担。
因此每当气温一升高，跑步者就很容易出现「跑不动」的感觉，出现配速下降的状况。这些都是进入高温天气的常见表现。因此多关注跑步心率，及时调整配速，对跑步者来说非常重要。
如果心肺功能本身就不太好，那么三伏天是否继续跑步，或者以什么样的节奏跑，都应该从长计议，谨慎对待。
另外，高温天气跑步，大量出汗容易导致电解质失衡或脱水。出汗是一种散热方式，会带走热量，同时也会导致电解质，以及水分迅速流失。如果没有及时补充水分和电解质，就很容易发生脱水现象。
脱水不仅会影响运动表现，还会引发一系列健康问题，如头晕、乏力、恶心等中暑症状，以及发生热射病的严重情况。
热射病，危险系数非常高，并且夏季十分常见，需要特别警惕。有数据显示，热射病的致死率高达60%以上。
导致热射病的主要因素有3个。其一是环境因素，体感温度高于40℃的高温高湿环境，就已经非常容易发生热射病了。
其二是运动强度，高温高湿天气，高强度训练、过度训练都容易发生热射病。其三是补给因素，大量出汗没有及时补充电解质和水分，也很容易导致热射病出现。
热射病和普通中暑不同。热射病发展迅速，而且会严重危害患者的神经系统、脏器功能和凝血功能，对生命健康非常不利。
热射病的典型症状，和「失温」的典型症状刚刚相反，「失温」是体温降低，而热射病是体温升高，患者会感受到一种由内向外的「烫」，并且核心体温也会达到40℃以上，同时伴随心率升高、呼吸急促、肌肉痉挛等症状。
对于没有救助经验的大众跑者来说，如果发现有热射病的倾向的人，建议首先保持患者散热和通风，同时迅速向专业人士求助。
增加心肺负担，中暑，热射病，都会危害身体健康，但这些也都是可以预防和避免的。对大众跑者来说，除了避开高温高湿时段，跑步运动中及时补水补电解质，重视跑后恢复，还有一个很重要，也很有效的预防措施，那就是「热习服」。
如果问，一年四季都保持良好体能的人是谁，我想，那非兵哥莫属。所以，在继续三伏天的跑步之前，我们不妨先向兵哥学习，他们是怎样开启高温天气跑步训练的。
三伏天跑步，首要的不是「跑」，也不是「坚持」，而是适应高温高湿天气。这在兵哥的训练中叫「热习服」。「热习服」的基本逻辑是，通过循序渐进地增加高温环境中的运动时长和强度，使训练者逐渐适应高温环境下的训练、运动或作业，同时降低中暑和热射病风险。
「热习服」训练，对跑步状态不稳定的和有进阶计划的跑步者，非常有价值。
兵哥进行一次「热习服」训练，通常要用10天至14天的时间，训练方式以有氧运动为主，气温环境要求在30℃至40℃之间。
其中，前4天以低强度运动进行，训练时长根据自身条件灵活调整，目的是逐渐适应高温环境；从第5天开始，到第10天，以中等强度运动为主，并在运动中根据自身情况逐渐增加运动时间，以适应高温环境下的运动状态。
第10天的训练结束以后，以高强度运动方式，进入完全「热习服」阶段，每天训练时间不高于120分钟，可以分次进行，但每次运动时间不能少于50分钟。
对大众跑者来说，如果面对高温天气，还想坚持跑步，或者正在为下半年的马拉松赛事备赛，可以参照上述方法进行耐热训练。
但训练过程中需要注意及时补充水分和电解质，并且要随时关注心率数据，以及留意自己的身体感受，出现任何不适都应该立即停止，并向专业人士求助。
兵哥进行「热习服」训练，很大一部分原因是职业需要，对为健康而跑的大众跑者来说，在保障睡眠和合理饮食的前提下，按照个人能力，循序渐进找回自己的晨跑或夜跑习惯就可以了。
适应三伏天的高温环境，建立跑步习惯以后，在日常跑步过程中，跑步者仍然需要关注自己的跑步心率和身体感受，如果配速没有变化，但跑步心率持续升高，或者主观上感到呼吸急促、心慌、头晕、恶心等不适，应该停止跑步，并立即向身边的人求助。
大众跑者三伏天保持跑步习惯，主要是为了适应环境，保持自己的跑步爱好，愉悦身心，所以不要对任何跑步数据有所执念。
按照自己舒服的跑步节奏，选择适合自己的跑步时间，安全，健康，快乐地跑过高温的三伏天，这是我们大众跑者比较理想的跑步状态。
“冬练三九，夏练三伏”的用意是，利用一年当中最冷和最热的季节，通过科学的训练，提升耐寒或耐热能力，锻炼体能，提升健康或竞技水平，而不是在严寒酷暑中一味地挑战个人的极限。
所以，好好吃饭，好好睡觉，敬畏生命，调整好步伐，不「盲训蛮训」，平顺健康地跑过三伏天，你自然就拥有了夏天跑步的诸多好处。公众号回复「半马」获取半马130训练参考计划。
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