人天生会跑步，这个「跑步」强调的是运动能力，彼时跑步与生存息息相关。今天「干货」很多，结论在第4部分。
而今跑步，已是锻炼身体，释放压力，追求高品质生活，认知自我，接纳自我，挑战自我的方式。
「无伤跑步」是很多跑步者宏观而基础追求，对抽象而关键的跑步「心率」，却难以真正意识到它的重要性，从而影响在长期跑步运动中的健康收益和体验。
我们跑步，归根结底是为了健康。适量跑步能强化心脏功能，优化心脑血管健康，促进身体新陈代谢，增强身心愉悦和幸福感，概括来说，适量跑步有益身心健康，这是现代科学赋予跑步的价值。
随着运动科学的进步，「适量」已经是可以量化的数据，其中「心率」就是非常实用的参考指标。
当我们再谈「无伤跑步」，要包含心脏的健康。在大众跑步者的认知中，「无伤跑步」通常关乎跑步技术和训练技巧，没有运动伤痛，例如足底筋膜炎，跑步膝，肌肉拉伤等。但还有更关键的一点，那就是「心脏」健康，而且越想跑得久越应该关注。
「心率」是衡量心脏健康的常用数据，是指心脏每分钟跳动的次数。有这样一个简单的逻辑，对同一颗健康的心脏来说，「跳」得越平缓，「工龄」就越长，反之异然。
跑步时的心率明显比不运动人群要高，那又是怎样增加「工龄」的呢？
史迪凡尼教练，曾以每天跑步1小时的跑者为例：跑步时的心跳比不运动的人心跳要高50多次，不跑步时，跑步者的心跳比不运动的人心跳大概少25次。一天下来，不运动的人心跳的次数，比跑步者心跳次数大约高出3万次。
这是因为心脏在跑步等耐力运动中变得强韧，提高了自身的能力，不用再「紧张」地忙碌，从而可以让自己工作更长的时间。
不过，长期过量跑步却适得其反。2019年，广州日报有一条新闻，男子40岁时为了减肥开始跑步，50岁时居然被诊断为「房颤」。
什么是房颤？房颤就是心跳突然变得杂乱无章，忽高忽低，这种情况很容易发生意外。
基础性疾病，长期高负荷运动，或者身体一段时间内累计的极度疲劳，都可能导致它的发生。
心肌是身体中非常强健的肌肉，让它变得健康强韧，和让骨骼肌变强的机制是一样的。长期悖于人体自然规律的过度跑步运动，不仅心理难以接受，对身体的影响也是得不偿失。
关注「心率」，是保障运动安全，提高训练效果，预防过量运动的有效手段。但还是有不少跑者习惯依靠「感觉」指导跑步，又或者，佩戴了跑步手表等心率监测工具，也只是关注即时的运动心率。这对于长期主义跑者来说远远不够。
为健康而跑，或是为进阶而训练，都有必要搞懂以下几个心率数据。
1.最大心率。最大心率是运动者在极限运动状态时，心脏达到的最高跳动频率。通常情况下，一个人的最大心率只会随年龄的增长缓慢地降低。
职业跑步运动员都清楚自己最大心率，因为跑步训练的「强度」要基于它来设定。但对于普通跑步爱好者来说，可以参考公式「最大心率=220-年龄」，虽然这是一个估算的数值，但能避开高强度跑步测量中的风险。
2.静息心率。静息心率指的是，安静状态下心脏每分钟的跳动次数。科学跑步会让心肌变得强韧，从而降低静息心率。
有良好耐力运动习惯的人，静息心率通常在40至50之间。这个数值一般在起床时测量，不要小看这个数据，它反映着身体状态，也是帮助跑步者避免过度训练，甚至避免意外发生的关键。
图片来源：经验跑者老苏
3.跑步心率。跑步时的心率就是跑步心率，这很简单。重要的是，我们应该知道，要实现自己的跑步目标，应该按照什么样的心率去跑，这时「最大心率」就派上用场了。
最大心率的65%至85%属于有氧跑步区间，其中65%至75%之间更适合跑步爱好者，体感轻松，而且有助于减脂和健康，并且还是进阶的基础。
最大心率的85%至90%属于混氧跑步，这个强度主要锻炼进阶跑者的脂肪供能和排乳酸能力；最大心率的90%以上则进入了无氧跑步，跑步者耳熟能详的间歇跑就处在这个区间，意义在于增强心肺功能，提高跑步效率。
配速只是表象，重要的是，我们要知道应该按什么样的「心率」去跑。
说到测量，除了跑步手表，还有很多其他方法。最简单的，就是手腕脉搏测量。集中注意力数10秒钟的脉搏，乘以6就是心率，这个方法适用于静息心率和跑步心率的测量。同样的测量方法也适用颈动脉和心脏部位。
还有就是用血压器测量，虽然这个数据相当精确，但在跑步运动中显然并不现实。
因此，佩戴跑步手表，或用心率带配合跑步手表都是不错的选择。
我们以马拉松运动员吴向东使用的华米Balance手表为例，从他巴黎奥运会分享的数据来看，一个页面，跑步里程，跑步配速，平均跑步心率，跑步能量消耗，跑步运动负荷，平均跑步步频，一目了然。
值得一提的是，比赛距离42.195公里，实际跑步距离42.35公里，比赛成绩2:12:34，手表计时2:12:31。由此可见吴向东非常具有赛道经验，同时也反映了跑步手表的灵敏和稳定。
从训练效果上，3分07秒的平均配速，有氧效果5.0，这也印证了马拉松长跑大部分是有氧强度跑步的说法。
这些虽然是基础数据，却体现跑步者的真实水平，从而影响跑步手表给出的恢复建议，以及后续跑步训练安排，因此跑步手表数据的精准性显得尤其重要。
长跑本身就是高负荷运动，轻量化也颇受跑步者关注。吴向东最近使用的华米Cheetah Pro，表盘重量仅34克。而且上面的金属「圆极化」天线，比其他「线极化」天线跑步手表获取信号能力更强，这就让跑步开始迅速，过程顺畅，记录真实。
当你清楚运动心率对于跑步的意义后，对如何跑步也就有了初步的认知。这时，你可以利用cheetah Pro的「运动教练」功能，向他说明你的跑步目标。
无论你是希望提升心肺功能，还是提升跑步水平，都可以在「运动教练」那里获得适合你目前体能水平的，3KM、5KM，进阶半马和全马的跑步计划。
再不用费尽心思，四处寻找可能并不适合你的马拉松训练计划，也不用担心因训练计划中断而从头再来，因为「运动教练」会根据你过去一段时间的跑步状态，随时调整你接下来的跑步计划。
例如，你是一位为健康而跑的跑步者，根据你过去两个月运动习惯，「运动教练」会制定一份适合你的跑步计划，如果你实际上提前完成或缺席了当天的训练，「运动教练」随后就会调整你接下来的训练。一周后会结合你计划的完成质量，心率变化等因素，制定下一周的跑步计划。
就这样，你们很快就会磨合得相知有素。同样，对于进阶，提升跑步水平，或者准备一场马拉松比赛，也会获得个性化建议。cheetah Pro的教练功能对大众跑步爱好者来说，非常实用。
同时，「他」还是一位靠谱的「兔子」，这是非常有创意的设计。跑步者时常会不自觉地越跑越快，以至于影响跑步目标。所以，跑步开始前，先设置好「兔子」的配速，然后你就拥有了表现稳定的「私兔」，可想而知，这在马拉松长跑中稳定自己的配速有多实用。
更值得一提的是，很多手表都不具备的「离线地貌图」功能，在华米跑步手表中实现了。通俗地说，就是先把你运动地图先保存在跑步手表里，如此一来，哪怕你身处陌生环境，哪怕你的手机电量和信号都不够用，你依然能凭借事先保存的地图，安全抵达目的地。
可能有的越野跑步者会担心保存的地图不够大，大可不必。因为你下载的每一张地貌图都可以选择400公里*600公里的大小，路跑越野跑都绰绰有余，陆地、山海、公路清晰可辨，而且现在还增加了等高线图，意在让跑步者提前预判路线走势，做好体能分配策略。
「有没有在运动中变强」是很多人关注的话题。跑步手表中的最大摄氧量（VO2 Max）和心率变异性（HRV）能给出答案，前者的提升代表体能更好了，后者的提高说明心脏更强了。如果再综合睡眠、呼吸、体温等数据，跑步者还能了解自己的「身心准备度」，从而更好地管理自己的运动状态和健康。
当然，除了这些，还有成绩预测、配对心率带、上百种运动模式，以及触屏操控、音乐外放、音乐蓝牙耳机、通话等功能，让跑步运动和生活更好地融入在一起。
跑步手表给跑步者的安全感，一部分来源专业性，还有一部分来源持久的续航功能力。华米cheetah Pro充一次电，按一周跑步90分钟左右计算，能使用两周以上。跑步过程中难免会遇到雨雪天气，以及无法避免的汗水，5ATM防水等级让人打消这些顾虑，专注脚步。
不过，需要提醒的，大多数跑表都不防水蒸气，包括淋浴的热水，以及桑拿房的热气，而且即便防水手表，洗澡时也不要佩戴，以保护手表质量。
最后需要说明的是，为了提高测量准确性，跑步手表佩戴位置，应至少距离腕骨突起部分一指宽度，表带松紧适度至少要保证传感器发光时不漏光，但注意不要过紧导致血液循环受阻。这样就能获得更准确的跑步数据了。
1.健康跑步，应该包括心脏的健康，保障心脏健康较为实用的方法就是对心率的关注，除了即时的跑步心率，还应该了解自己的最大心率，并时常关注静息心率。
2.跑步，快有快的用处，慢有慢的意义。重要的是，我们应该知道自己为什么而跑，为了实现跑步目标，应该按照什么样的「心率」去跑。心率强度划分详见第二部分。
3.测量跑步心率有很多方法，脉搏、血压计、心率带、跑步手表，对大众跑者来说，准确，耐用，是对跑步手表的基本要求，陪伴跑步者进步，融入跑步者生活，专业，安全，多功能，正在成为一种新趋势。
今日话题：你的静息心率是多少？
徐国峰教练说：“不论软件或是硬件都只是工具，工具永远是辅助，跑者本身才是主体。”因此，在跑步工具了解你的同时，你也应该比以前更用心地了解自己。公众号回复「LSD」获取长距离慢跑建议。
作者 | 小Q
图片 | 跑步就是跑步
封面 | 跑者常常
编辑 | 小Q
