背景图片 | 跑者勾建功
60岁张朝阳用时2小时36分，实现了在威海湾游泳4.2公里的运动计划。他上岸后依然保持良好的体能和状态。60岁的年纪，面容紧致，身材挺拔，充满力量感，这为本就事业有成的他又增添几分魅力，长期坚持运动的「意义」再一次被具象化。
活动结束后，张朝阳称赞威海水质清澈澄明，还提醒大家放假不要忘记锻炼。
张朝阳跑步习惯已经保持了40年，他多次在跑步运动中分享自己的跑步呼吸技巧：“吸三下，呼三下。”换一种说法就是，吸一次气跑三步，呼一次气同样跑三步。攀登珠峰的经历，要求他在高海拔地区呼吸平缓而深入，这个方法对平时慢跑同样适用。
其实，呼吸节奏对任何一项运动都至关重要。它直接影响到身体的氧气供应和能量转换效率，是维持运动状态，提高运动表现的关键。
“不要一脚踩油门，一脚踩刹车”，看过张朝阳跑姿的跑步者都知道，他现在主要以小步高频的跑步方式为主。这种跑法的核心在于对步幅的控制，在跑步时，尽量让脚步轻盈地落在身体正下方或稍前位置，避免脚部过度前伸，因为那样就像给正在行驶的汽车频繁地踩「刹车」。
张朝阳擅长蛙泳。他说，蛙泳蹬水时手臂应该保持伸展状态，避免一边蹬水一边划动手臂，另外，「蹬水」动作完成后不要急着去蹬下一次，让身体充分利用每一次的爆发力。
这和跑步时的道理是一样的。都是在说，在运动要擅长用「巧劲儿」，避免过度用力或突然减速等不利运动进行的动作，这还能降低很多运动损伤风险。
每一种运动都有独特的魅力，但不同运动之间也有共通之处。爱好广泛的张朝阳，却对跑步运动情有独钟。他说，跑步是基础的体能训练方式，不仅简单易行，不受季节和场地限制，还能全面锻炼身体，缓解压力，促进身心健康。
因此，在体验很多运动之后，只有跑步运动规律地保持了几十年。他「小步高频」的跑步方法得到了很多跑步者的关注，以下我们整理了几点实用技巧，供大家参考。
1.提高步频。在减小步幅的同时，需要提高步频。一般来说，每分钟保持在180步以上是比较理想的步频。对于刚开始尝试小步高频跑法的跑者来说，可以通过逐渐增加步频来提高跑步效率，通过听音乐或数步数的方式来保持节奏。
2.保持合理姿态。挺胸、收腹、放松双肩，让手臂自然摆动。同时，保持核心稳定，目视前方，不要低头或抬头过高。
3.控制呼吸。呼吸也是小步高频跑法中的重要一环。可以采用深呼气慢吸气的方式，保持呼吸与步频的协调。
小步高频的跑步方法看似简单，实则需要一定的训练才能掌握。你可以从较短的距离开始训练，逐渐增加跑步时间和距离。同时，注意在训练中逐渐增加步频和缩小步幅，以逐渐适应这种跑法。
需要注意的是，小步高频跑法需要较快的步频，这可能导致心率上升较快，使得跑者更容易感到疲劳。尤其是在长距离跑步中，持续的高心率可能会对跑者的体能产生较大挑战。
同时肌肉更容易疲劳。小步高频跑法虽然能够降低对关节的冲击，但由于步频较高，肌肉需要更频繁地收缩和放松，这会导致肌肉疲劳和乳酸堆积。
和所有的跑步方式一样，尝试小步高频的跑步方法时，要记得跑前进行充分的热身，并在跑步结束后进行适当的拉伸和放松活动，缓解肌肉疲劳和紧张。
窥一斑可见全豹。为了实现横渡威海海湾的游泳计划，张朝阳进行了认真的训练准备，虽然时间相对较短，但训练思路非常清晰，可见他做事应该也很讲究方法。当然，几十年坚持跑步的意义在这个活动中也展现得淋漓尽致。
张朝阳最开始跑步，称得上是「竞速跑者」，在跑量和速度中追求快感。他曾一度保持每次10公里，对配速也非常在意，把最后一公里跑进4分钟作为硬性指标。现在，他更多在乎的是体验和感受，就是这样自洽的态度，让他在常年累月的跑步运动中积累了良好的体能基础。
活动准备期间，在5公里跑步体能训练中，第一公里用时9分钟41秒，第二公里8分钟51秒，第三公里7分钟22秒，第四公里7分钟38秒，第五公里明显提速，配速6分38秒。最后以平均配速8分02秒完成了5公里跑步计划。
这样的跑步水平在大众跑者之间不足为奇，但在大众之间就很不一般，在知名企业家中更为难得。而且5公里「负配速」跑步训练方式，既锻炼了有氧耐力，也增强了心肺功能。不得不说，懂英语，懂物理，懂互联网，也非常懂科学跑步训练的逻辑。
跑步和游泳同属有氧运动，但跑步者要在游泳运动中发挥更好的水平，除了掌握游泳技术外，还需要更好的体能基础。因为水的阻力和密度远大于空气，所以同样的运动距离，游泳运动需要更多的能量消耗。
再者，游泳时对呼吸的控制，要比跑步时更需要专注，而且公开水域水温往往低于体温，为了维持体温，身体也会消耗更多能量。因此，游泳运动更容易让人产生疲劳，也可以说游泳运动非常适合减脂。
虽然游泳容易让人感到疲劳，但它对关节和韧带非常友好，有条件的跑步者会把游泳纳入跑步交叉训练的清单中。
值得提醒的是，游泳也需要及时补水。
游泳过程中，尽管身体不像在跑步那样直接暴露在高温环境下，但运动中的身体仍然会通过出汗来散热。尽管这种出汗可能不如跑步时那样明显，但水分的持续流失仍然需要得到补充，以保持身体的水合状态。
另外，游泳时的呼吸相对更加「深长」，尤其是长距离游泳，或高强度比赛或潜水时，呼吸过程中会加速身体水分散失，呼吸道黏膜也会因为呼吸而失去部分水分。
跑步者大多知道，我们的汗液中不仅含有水分，还包含多种电解质，如钠和钾等。这些电解质在维持神经和肌肉功能，以及心率稳定都起着至关重要的作用。
因此游泳运动中也要注意及时补充水分和电解质，以保持体能和运动状态，避免中暑和抽筋等状况的发生。
张朝阳在横渡威海海湾活动中，分享了他对运动的一些独到见解，其中蕴含的哲理或许也与生活相通，值得品味。
1.体力上的付出更有成就感。体力上的付出往往是直接且可见的。当我们完成一次长距离的跑步训练，或是顺利完成了自己的向往已久的比赛，这些实实在在的成果，都能够立即被感知和验证。这种直接性和可见性让我们拥有即时的满足感和成就感，正如「跑过即拥有」。
将这种付出投射到人生中，你可以理解为「具体的行动才让人感到踏实」。无论是追求事业成功，家庭幸福，还是个人成长，都需要付出真实的努力。道阻且长，行则将至。
2.长期主义，不能用力过猛。张朝阳说，游泳时不能用力过猛，不然容易抽筋。这话放在广袤的人生中同样深刻实用。
绵柔有力讲究的是中庸之道，需要恰到好处的平衡。这种平衡既能帮助我们有效地解决问题，也能避免节外生枝消耗精力和资源，从而保持持久生命力。
另外，这种态度也是一种智慧和从容。人只有不被情绪左右时，才会有智慧和勇气去应对「难题」。
3.真正的“美”应该具有力量感。张朝阳的这个观点，挑战了对传统美的单一定义。他说，美应该具有力量感，光靠少吃东西来保持身材，是不健康的。
通过运动锻炼得来的好身材，才是动人的美。而当代审美，也正在追求身心健康和内在修养的提升，一种由内而外的自然流露。同时，他也在提醒人们，不要盲目追求不切实际的审美标准，忽视了根本的身心健康。
4.一个人跑步并不孤独。张朝阳说，运动都具有社交属性。这种社交并非单指与众人同行，也包括与自然、与自我、与世界的对话。
当我们独自跑步在户外，虽然身边没有同行者，但我们的感官却变得异常敏锐。山川湖海，四季更迭，风的轻拂，水的流动，鸟儿歌唱，树叶沙沙作响，入眼，入耳，入心。
独自跑步也为我们提供了一个宝贵的反思和内省空间。在这个过程中，我们可以深入思考自己的生活目标，与自己进行深入的对话。这种自我对话，有时比同他人交流，更为深刻。
运动本身是一件很纯粹的事，只关乎身体的移动，力量的发挥，耐力的考验，但运动时间越久，它在运动者心中就越立体，越生动。
人们说，年轻的张朝阳时尚前卫，个性张扬，如今的张朝阳真实热情，坚定平和。这其中有经历对他的改变，有时光对他的改变，也有运动对他的改变。
这些改变，于他如是，于已亦如是。种一棵树比较好的时间是十年前，其次是现在。运动就是行动，而行动正是改变的开始。公众号回复「LSD」获取长距离慢跑建议。
今日话题：中秋快乐
作者 | 小Q
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封面 | 网络 张朝阳
编辑 | 小Q
