关注跑步心率数据，是成熟跑步者的标志，也是科学跑步的表现。因为心率直观地体现着身体所承受的压力，无论跑步与否，「心率」都有很重要的参考价值。
了解心率
心率，是指心脏在一分钟的时间内跳动的次数，但这个「次数」受个体状态和外部环境影响时，会随时发生变化。通常，人们把个体安静不动时候的心率，称为「静息心率」，也有人称之为「安静心率」。
相应地，把个体处于运动状态时的心率，称为「运动心率」，这里的运动包括跑步、健身、骑行、散步等各种形式，当个体进行最大强度运动时的心率，被称作「最大心率」。
运动心率，人们可以通过它来了解运动的强度，即运动对身体，尤其是心脏，所施加的压力。换一种说法就是，运动心率代表着，我们在运动中感觉到的费力程度。
最大心率，虽然会随跑步运动能力的提高而提高，但因为提升空间有限，所以对于普通跑步爱好者来说，可以认为最大心率是个相对稳定的数值。
静息心率，并不因「静」字而一成不变，它会随着外部环境，以及个体情绪波动和健康状况等因素而发生变化。
例如：在盛夏的户外只是安静地坐上一会儿，静息心率也会有所升高；而紧张、兴奋、恐惧时的静息心率也会比平时高很多；再比如，有数据显示，高烧时体温每升高1℃，静息心率会随之升高10次左右。
可见，无论是静息心率，还是运动心率，对于跑步爱好者分析自身状况都非常有参考意义。
导致心率升高的，不止三伏天的高温
关注跑步心率的跑步者都知道，进入夏天以后，按照往常同样的配速跑步，跑步时的心率却变高了。出现这个现象，的确很大一部分是因为高温因素。
夏天气温高，身体为了散热需要增加血液循环，因此导致跑步心率上升；而夏天的湿度比较大，高湿度环境下，身体排汗和散热变得更加困难，这会促使跑步心率进一步上升。
同时，夏天大气压力较低，这也就意味着空气相对稀薄，含氧量比以往要少，这使得跑步过程中的呼吸效率有所下降，为保障运动能量供给，心脏不得不跳动得更快。
这样高温高湿低气压的天气环境，虽然令跑步运动显得很艰难，但奇妙的是，身体会不断调整自己适应新的环境。
因此有人把夏天跑步比作亚高原训练，认为适当坚持跑步运动可以锻炼心肺功能，增加血液中的血红蛋白，和肌肉中的肌红蛋白，从而提高最大摄氧量。
不过，除了气候环境对跑步心率有所影响以外，还有一些其他容易导致跑步心率升高的因素。
1.心理压力与焦虑等情绪因素。情绪变化会对身体产生一系列生理反应，包括心率的变化。无论情绪低落、焦虑、紧张，还是兴奋，身体都会进入一种应激状态。
在这种状态下，身体的代谢和内分泌系统会发生一系列变化，包括肾上腺素和去甲肾上腺素的释放，这些都会使跑步心率、血压和呼吸频率升高。
这些情绪因素，一些来自生活，还有一部分可能仅源自跑步过程中的一些细节，例如，饮用了令人兴奋的饮品；或穿着不合身的跑步装备，令跑步体验不愉悦，近而导致心情焦躁；以及跑步热身不充分。如此种种，都会导致跑步心率比平时高。
「心静自然凉」，如果是因为情绪因素导致跑步心率升高，可以试着调整自己接受当下的事实，平复心情，按能继续的节奏继续跑下去。
2.呼吸方式不当。跑步时的呼吸本来就比平时更加急促和深入，在气压相对较低的夏天尤为如此。但如果跑步时呼吸动作过浅过快，一来无法保障氧气摄入，从而导致血液中氧含量下降，近而刺激交感神经使心率加快。
再者，频繁的呼吸会让呼吸肌更快陷入疲劳状态，呼吸效率由此下降，这同样会使跑步心率升高。
3.补给不及时。夏天跑步出汗多，如果补给不及时，身体处于缺水状态，血液就会变得「粘稠」，血流速度也会因此变慢。这个时候心脏只能增加跳动的频率，来保障身体散热和跑步能量的需要。
4.身体疲劳。这种疲劳主要指体力上的疲劳。当身体处于疲劳状态时，肌肉和其他组织往往需要更多的能量，这时心脏就又任劳任怨地承担起这份责任，心脏跳动加速，只为提高血液输送效率，满足跑步能量需要。
5.睡眠不足。睡眠不足既会增加交感神经的活跃度，又容易让人在跑步感到疲劳，这些都在无形之中增加了心脏的负担，提高了跑步心率。
相对夏天的高温而言，这些因素是完全可以避免的，而且也是应该极力避免的，因为这些促使跑步心率升高的因素，非但不能提升训练效果，还会降低跑步体验，影响健康，重则危及生命。
长期「过量」高强度跑步的危害
一般来说，跑步心率高于最大心率的80%以后，就进入了混氧跑，以及无氧跑的高强度运动状态。这个强度的跑步训练，对于提升跑步水平非常关键。
但跑步教练在强调训练质量的同时，也都严格控制它在跑步训练中的数量和频次。对此，《无伤跑法》特别说明，在大众跑步者的训练计划中，高强度跑步训练不应该超过10%。
如果长期「过量」高强度跑步，身体会发生什么呢？首先会在肌肉、关节和心理上感受到持续的压力，同时心脏健康也会在这种压力下形成难以察觉的改变。
想象一下，心脏就像一根富有弹性的皮筋，这根皮筋的弹性代表了心脏良好的收缩和舒张能力。长期进行过量的高强度跑步，就如同对这根皮筋持续施加了其设计极限的拉力。
时间久了，皮筋会失去弹性，而失去弹性的皮筋在不施加外力的自然状态下，会比原来更长一些。
这就如同心脏为了应对持续增加的极限负荷，逐渐变「大」，但不「强」，从而使心脏收缩和舒张的功能和效率大打折扣，降低泵血功能。
心脏泵血功能下降，意味着从心脏挤压出来的血量将不再能满足人体正常需要，同时身体中的血液也不能顺利回流到心脏，这种情况就是人们所说的「心衰」。
除了导致心衰，长期过量的高强度跑步运动，还可能扰乱心脏的电生理活动，导致心跳频率不稳，就像皮筋在极限拉伸下可能出现不规则的变形。
因此，在跑步运动中，选择适合自己身体状况的运动强度，理性掌控高强度跑步数量至关重要。
从对大众跑步者健康的角度来说，最为有益的应该是有氧耐力跑的强度，这个强度也会使心脏变「大」，但与长期过量高强度跑步结果不同的是，耐力跑训练会让心脏变得「柔韧而强大」。
这样的心脏收缩和舒张功能强韧而有力，从而提高心脏工作效率，降低心率。
选择合适自己的跑步心率
不同的跑步运动强度，对运动者的训练效果和身心健康，有着不同的意义。因此，运动学家将运动心率划分为了几个不同的区间。
在《无伤跑法》中，作者以运动强度由低到高的顺序，将运动心率依次划分为5个区间。
在这5个区间中，强度最低的是「中等强度」运动，对应的心率区间为，最大心率的50%至60%，这个强度在跑步运动中一般对应的是热身和恢复跑。
接下来是「有氧强度」运动，对应的心率区间为，最大心率的60%至80%。其中在最大心率的60%至70%这个区间，运动效果侧重于燃脂，而区间在最大心率的70%至80%的区间，则侧重于心肺功能和肌肉耐力提升。
强度最高的是，居于上端的「无氧强度」运动，对应的心率区间为，最大心率的80%以上。进阶跑者训练耐乳酸和分解乳酸的乳酸阈值跑，就处在最大心率80%至90%的区间。
而有效提升最大摄氧量的间歇跑，以及比间歇跑更快的冲刺跑，则需要使跑步心率处于最大心率的90%至100%之间。
果然，高有高的价值，低有低的意义，跑在每个心率区间都各有所长。
不过，这并不等于我们可以随心所欲地跑，尤其是有进阶需要求的跑者。合理操作是，按照自己的跑步目的，跑在对应的心率区间里。
这就好比，现在你口袋里的钱可以购买你面前的所有商品，但在购买之前，你首先要搞清楚，哪些东西是你真正需要的。
写在今天的文末
《强风吹拂》中有这样一句话：“只要努力就能成功，其实是一种傲慢。”
在长期的跑步运动中，跑步者难免会有只为美丽与悸动的瞬间，但我们的长期目标，仍然是日复一日地锻炼身心。
所以，关注自我，找到适合自己的节奏，科学运用不同心率区间的跑步方式，科学地进阶，健康地PB。公众号回复「半马」获取半马130训练参考计划。
今日话题：你日常跑步的心率是多少？
编辑 | 小Q
