今天下午，广州马拉松开始报名，这也意味着下半年的马拉松比赛正在拉开序幕。轻松无伤，还能跑得更快，这应该令很多跑者向往。要实现这样的目标，我们不得不认识到，跑步训练是一个多维度的过程，它关乎速度和耐力，是对身体综合能力的考验。
在这个过程中，长距离慢跑、间歇跑以及乳酸阈值跑都不可或缺。虽然很多跑步科普知识都说，慢跑对在长跑训练中占有重要位置，但真正相信并践行的跑步者少之又少。
今天我们将以马拉松运动员吴向东全马成绩在217时候的周训练计划为参照，和大家一起梳理，马拉松长跑训练计划如何设计更科学，希望对马拉松和长跑爱好者有所帮助。
马拉松运动员吴向东，全马PB2:08:04。他通过个人社交媒体分享过很多马拉松跑步知识，其中有一部5分钟左右的一周训练Vlog，详细地记录了训练项目。
当时他的全马成绩还是217，从训练计划看，当周跑量约为95公里，其中有氧跑步和更为轻松的慢跑约为周跑量的62%，混氧跑步占比27%，间歇跑加上3000米体测，仅占7%。
对大众跑步爱好者来说，慢跑和间歇跑更为熟悉。「慢就是快」的理念强调了耐心与持久的重要性。长距离慢跑通过持续稳定的低强度跑步训练，能有效提升有氧耐力，使身体逐渐适应长时间的跑步状态，促进线粒体的增加，这对于提高能量代谢效率至关重要。
此外，长距离慢跑还有助于增强心肺功能，为更高强度的训练打下坚实基础。
事实证明，马拉松精英运动员训练计划中，慢跑确实占有很大比例。而提升速度与耐力的间歇跑，却不到10%。这正符合了史迪凡尼教练说过的一句话:“间歇跑就像汤里的盐，但人们经常忘记，好的汤里大部分是水，而不是一堆盐。”
间歇跑通过高强度与低强度跑步交替，能够快速提高最大摄氧量，这是衡量跑步者体能的重要指标。
在高强度跑步阶段，身体被迫以更快的速度吸入氧气并转化为能量，从而刺激心肺系统的发展；而在低强度阶段，身体则有机会恢复，为下一轮高强度跑步做好准备。间歇跑能有效提升跑步者的爆发力和长时间运动中的经济性。
综合来看，全马217选手的训练中，「2多」是有氧跑步和混氧跑步较多，「1少」是间歇跑较少。经验跑者也知道，在平时的跑步中如果只进行慢跑和间歇跑训练，马拉松长跑水平的提升并不是很理想。这是为什么呢？
如果把马拉松备赛的过程比作攀登一座高峰，那么长距离慢跑，就像是攀登高峰时携带的「大容量背包」。这个背包里装满了水、食物和其他必需品，让人能持续稳定地向上攀登，不必频繁停下来补给。
长距离慢跑通过长时间低强度跑步，锻炼了跑步者的耐力肌群，提高了心肺功能，就像背包里的物资支持着你不断前行，让你在马拉松征途中能够持久地保持运动状态，直至登顶。
而间歇跑则像攀登途中的「快速攀登绳」。当人们遇到陡峭或需要快速通过的路段时，这条绳子能让人短暂而迅速地向上攀升，然后在相对平缓的地方稍作休息，再次利用绳子进行下一次冲刺。
间歇跑通过高强度的快速跑与短暂休息，模拟了比赛中的冲刺与恢复过程，提高了跑步者的速度耐力和无氧能力，就像是快速攀登绳帮助人们克服难关，更快地接近顶峰。
登上高峰采得仙草，深入水底觅得骊珠。乳酸阈值跑则是攀登高峰时必备的「高海拔适应装备」。随着海拔的升高，空气变得稀薄，身体需要更强的适应能力和更高的耐力才能继续前行。
乳酸阈值跑正是提高了身体清除乳酸的能力，增强了高强度跑步运动中的耐力表现。这就像你穿上了特制的装备，能够更好地适应高海拔环境，因而可以更加从容地面对接下来的挑战，最终成功登顶。
所以对马拉松长跑成绩有所追求的跑者来说，三种训练缺一不可，但最终让跑者跑得更轻松，跑得更远的，则是乳酸阈值跑，它就像是「万事俱备只欠东风」里的「东风」。
首先需要明确的是，无论是乳酸阈值跑，还是间歇跑，都不是大众跑者非得进行的跑步训练。如果仅仅为了身心健康而跑，慢跑以及长距离慢跑足以满足跑者需求。对于想发现自身潜力，希望跑得更远更轻松的跑步者来说，乳酸阈值跑则是非常值得认真对待的跑步训练项目。
乳酸是无氧跑步运动过程中糖酵解的产物。从此前的文章（🔗详见）中我们知道，脂肪和糖作为运动能量来源，是平行运行的，没有先后之分，但因为运动强度不同，它们参与能量代谢的比例不同。
有氧跑步，主要是脂肪供能，糖原代谢相对较少，因此代谢过程中产生的乳酸会及时被身体再次代谢分解，近而清除。
而无氧跑步，例如间歇跑，主要是以糖原供能为主，也就是说，糖酵解所产生的乳酸数量会随之增加，增加到身体无法全部分解代谢的时候，就出现了乳酸堆积，直观的感觉就是肌肉酸胀疲劳。
乳酸阈值跑的强度，正处在有氧跑步和无氧跑步的临界区域，比马拉松配速的强度要高，但通常会低于无氧跑的强度，所以相对间歇跑而言，跑者可以跑更长的时间。
虽说如此，在实际的跑步过程中难免会进入无氧状态，因此，也有人把它称之为「混氧跑步训练」。这样的训练才能提升我们在马拉松长跑过程中脂肪代谢效率，降低乳酸生成数量，从而提高长跑水平。
丹尼尔斯教练的著作中介绍说，在马拉松精英运动员之中，大多具备以乳酸阈值跑的强度完成半马的能力。不过对大众跑者而言，万丈高楼还需从平地起，应该遵守循序渐进的原则在跑步计划中加入乳酸阈值跑。
对于大众跑者来说，乳酸阈值跑也算跑步强度比较高的训练方式，因此，在训练初期，它的数量不应该超出总跑量的10%。
关于它的训练强度，丹尼尔斯教练的建议是，保持在最大心率的85%至90%之间；《无伤跑法》中的建议是，最大心率的89%至92%；史迪凡尼教练则建议按照最大心率的85%左右进行。
虽然数据相差不多，但对于严肃跑者来说，仍是令人纠结的问题。对此，我个人的建议是，从低一点的强度开始。因为我们进行这一训练的目的，很大一部分是为了提升高强度跑步时的脂肪代谢能力，选择相对低的强度恰是保障了这个前提。
百工习业，必始于易。如果最大心率85%的强度跑起来仍感觉非常艰难，那么无论是强度或时间，都可以再降低一些，直到身体适应以后，再逐渐进入到真正的乳酸阈值跑训练。
举个例子，你的周跑量是50公里，那么在这一周当中，进行乳酸阈值跑的总量不应该超过5公里。你可以把这5公里分解到3次的跑步计划中，每次按照预定的强度跑完相应的距离。
除此以外，也可以拿出1至2天进行专门的乳酸阈值跑，如果你不能按照计划的配速一次跑完，那可以像间歇跑一样，把这一训练分解为若干个5分钟或10分钟，中间以慢跑贯穿起整个训练距离。
在尝试初期，不用担心强度或时间不够，反倒要控制自己不要跑得太快，因为进行这一训练的主要目的，是在跑步强度增加的时候提高脂肪代谢的能力。
要实现跑得轻松、快速、长远的理想目标，我们需要采取综合训练策略。在基础阶段，可以通过长距离慢跑来增强有氧耐力和心肺功能；在提升阶段，加入间歇跑来提高最大摄氧量和爆发力。
而在强化阶段，则应重点进行乳酸阈值跑训练，以提升抗疲劳能力和长跑水平。同时，充分的恢复，合理的力量训练与营养补充也是不可忽视的重要环节。
毋意、毋必、毋固、毋我。在跑步中学习跑步，才能跑得更好。公众号回复「LSD」获取长距离慢跑参考建议。
今日话题：说说你下半年的马拉松参赛计划
作者 | 小Q
图片 | 网络
封面 | 吴向东 网络
编辑 | 小Q
