自信会发光。前几天深圳湾VOGUE时尚之力盛典，37岁的刘亦菲压轴出场，定制缎质简约长裙，复古盘发，展现了女性的自信和优雅，同时又不失柔美与温婉。文末赠书，「干货」在第3部分。
她的美从来都不是身姿和容颜的惊艳，更多是由内而外散发的坚韧与自由，即便与「00后」体育明星谷爱凌同场，也毫不失色，她在跑步健身运动中形成的「力量」感，正在改变着大众的审美。
在人们的印象中，刘亦菲总是纤细柔弱、玉叶金柯的模样，殊不知她从小就很能吃苦。
拍《神雕侠侣》，还有几分婴儿肥的她，去武当山专门学习了几个月的武当剑；拍《五月之恋》，本就有舞蹈基础的她，又特意学了两个月的京剧；拍《花木兰》，更是花了三个月的时间，每天进行6小时左右的体能训练，为了让花木兰的形象传神，甚至还练习了太极。
她因此登上了世界知名武术杂志，成为行业同仁心中的「刀马旦」。
《花木兰》的导演Niki Caro都说，找到合适的扮演者并不容易，开拍日期为此推迟了一年多，直到见到亦菲。她舞剑很有气势，而且美得令人难以置信，同时俊得很，拍摄过程中90%的武术动作都是她自己完成的，比很多男演员都能吃苦。
就连了解她的设计师，都会在服装中加入「铠甲」、「斗篷」、「披风」等武侠元素，让观众看到女性身上那种恰到好处的帅气。大波浪，白衬衫，小西装，转身就是一个踢腿，谁能不喜欢这样刚柔并济的美？
前段时间时尚期刊编辑刘冲在巴黎采访刘亦菲，她回忆一天行程时说：“昨天早晨到巴黎，去总部试装，然后吃了点东西，接着去健身房，回来补了个觉。”刘冲说：“只要一听到健身房，就会让人感觉很充实。”
刘亦菲有跑步运动的习惯，不过她跑步可不是为了瘦。她说：“只要导演对角色体重没有特别要求，那就不需要刻意去做改变。”
相比平时，刘亦菲在剧组的时候，跑步反而坚持得更好。她说：“无论从热身还是自己的感觉方面，就会觉得更加自信。需要有比较好身体素质的工作时，比如拍武戏，我自己就不会打退堂鼓，我会觉得我可以。“
是跑步让人变得坚韧，还是坚韧的人才能坚持跑步，关于跑步的这个话题很难说清楚。但可以确定的是，无论是跑步健身的成果，还是通过努力取得的成就，都能让人拥有掌控感。
这种珍贵的体验正是我们面对漫长人生，稳定自我的能力。可以说，我们保持跑步运动习惯，其实就是为了拥有、保持这种掌控自我的能力。
和刘亦菲一样，我们跑步不只是为了身心愉悦，有时也为减脂减重，长距离慢跑对此的确实用，相对轻松的跑步能降低心血管疾病风险，提高身体素质。
但想长期保持跑步习惯，还需要我们关注跑步力量训练。力量训练，是借助外部力量或身体自重，强化自身力量、塑造或改变自身肌肉的运动方式。
在很多人的认知中，力量训练过程中利用身体自重，还是借助外力，只是一种形式，和训练效果无关。
但体能教练陈邹琦在他的著作《健身路线图》中讲解「深蹲」训练时写到：“徒手深蹲由于阻力来源仅为身体自重，训练进阶方式十分有限，只有从双腿支撑变为单腿支撑；负重深蹲依靠器械的重量，可以根据负重能力的变化随时提高强度。”
“徒手深蹲能提高肌肉耐力，对更高的力量几乎没有帮助；负重深蹲的多样化形式对肌肉的刺激重点不同，不同的负荷对肌肉能力的刺激程度也不同，能一直对身体产生新的刺激。”
由此可见，对于进阶跑步者或竞速跑步者来说，平常的力量训练应该加入负重训练。
既需要力量的刺激，也会让身体变得更有力量，这是力量训练的两层含义。如果把人体比作一架机器，那力量训练就像是在给机器定期调试和紧固。
力量锻炼之所以重要，是因为运动很大程度上需要依靠肌肉完成，它不仅可以避免跑步运动的伤痛，提高跑步体验，本身对身体健康也十分有益。而且人体大部分的代谢也是在肌肉中进行的。肌肉中的肌纤维数量，基本是与生俱来的。
我们生下来的时候肌纤维是多少条，它就是多少条。但从30岁左右开始，如果不主动地锻炼肌肉，肌纤维就会一条一条地流失，等到75岁左右，人体肌纤维含量大约为30岁时的一半，可想而知，如果不主动锻炼肌肉力量，对生命质量的影响会有多大。
如果说我们的身体是一座繁忙的「工厂」，那肌肉则是这座工厂里辛勤工作的「员工」。随着岁月流逝，如果没给他们适当的锻炼和成长，这些「员工」可能会逐渐失去动力，甚至选择离开。
力量训练就像是为 「员工」提供了持续的激励和挑战，帮助它们保持活力，避免流失，并随着时间的推移变得更加忠诚。这样，我们身体这座「工厂」就能保持高效运转，为我们的生活和工作提供源源不断的动力和支持。
至于力量训练项目，因人而异。但通常包含腰、腹、臀、腿部位的训练，就像刘亦菲力量训练清单中会有引体向、负重箭步蹲、俯卧撑等动作，这些针对性的训练对于提升体能和身体素质，以及保持身材都很实用。
不过，需要提醒的是，如果在健身期间摄入的热量低于消耗的热量，或者营养补充不全面，也可能出现「掉」肌肉的现象，也就是说，即使有氧运动和无氧运动相结合，也要注意睡眠和饮食。
虽说跑步锻炼全身肌肉，但在跑步过程中，起着重要支撑，为跑步提供动力的肌肉还当属臀、髋、腿三个部位，跑步者对「深蹲」都不陌生，但关于动作细节，今天或许能大家会收获到一些新知识。
陈邹琦教练在《健身路线图》中把深蹲分为徒手深蹲和进阶深蹲，你也可以把进阶深蹲理解为负重深蹲。其中徒手深蹲又分为抬手深蹲和抱手深蹲。
然而「抬手」和「抱手」就决定了深蹲训练效果不同。陈邹琦教练说，「抬手」动作主要是为了平衡身体重心，但这同时也削弱了本体感觉以及核心平衡身体的能力，而且对膝部肌肉的刺激也会随之减轻。
「抱手」深蹲则突出了核心控制身体平衡的能力，只不过这个动作相对较难，但如果学会了这个动作，后面深蹲的进阶动作也就水到渠成了。
简要梳理：徒手深蹲分为抬手深蹲和抱手深蹲，抬手深蹲比抱手深蹲更容易完成，但抬手深蹲对臀、髋、腿、腰腹部位肌肉的力量训练，不如抱手深蹲来得充分，另外，抬手深蹲不利于后续进阶训练，而抱手深蹲可以说是进阶的起点。
但对于没有能力完成抱手深蹲的跑步者来说，先从抬手深蹲开始也没有任何问题。
以下根据陈邹琦教练讲解，分享基础深蹲训练的标准动作（抬手或抱手均可）：
开始
1.通常双脚与肩同宽。也可以根据个人需求进行调整，一般来说，宽站距对臀部刺激较大，窄站距对大腿前侧肌肉刺激较大。
2.脚尖外旋30°至45°。脚尖朝正前方也可以，只是脚尖外旋角度越大，训练动作对臀部肌肉的刺激越大。
3.下蹲前调整骨盆到前倾5°到10°，目的是感觉腰部收紧，注意不要因此撅臀。
下蹲
1.屈髋和屈膝保持同步，无论脚尖是否外旋，都请注意膝关节始终对准脚尖方向。
2.下蹲动作到位的标准是，臀部低于膝关节。
3.躯干尽量保持竖直，下颏微收，后脑、胸椎、骶骨要在一条线上。
站立
1.脚后跟蹬地，注意力放在臀部内收。不要直接抬臀站立。
2.始终保持挺胸夹背，不能弯腰。
这就是徒手深蹲动作细节说明，就像陈邹琦教练说的那样：“从蹲起到负重深蹲，要求遵循一个学习过程，不能一蹴而就。”当然，对于腰部有伤痛的跑步者来说，也有适合下肢力量训练的替代动作，例如倒蹬。
力量训练的开始阶段，可能比跑步还枯燥，但当跑步者在坚持力量训练过程中，突然能完成某个之前不能完成的动作时，就会真实地感受到自己对身体、对行动的控制力，那一刻更会理解坚持的意义。
“自洽、松弛感、允许一些发生”，有时候我们太需要这些抚慰人心的语言和文字，可手中的事情，眼前的难题，真的会随着这种「淡定」持续变好吗？当然不会。
真正的自洽源于自信，真正的松弛感本质是掌控力，真正能治愈人心、终结焦虑的，唯有行动，而运动本身就是行动。这也是为什么越忙的人，压力越大的人，越需要保持跑步健身运动习惯的原因之一。
持续的行动力依靠的，不是热爱，也不是自律，而是清晰稳定的目标指引。到行动中去吧，等你带着自信的光芒归来。公众号回复「LSD」获取长距离慢跑参考建议。
今日话题：你每周有多长时间进行力量训练？
作者 | 小Q
图片 | 网络
封面 | 刘亦菲
编辑 | 小Q
