卧推虽然是健身房中常见的训练上肢的动作，但安全性与最终效果却受到很多细节的影响，除了前几天说过的手腕位置与握法，肘与身体之间的角度也很重要。简单粗暴地说，如果你卧推时肘靠近身体，就是“夹肘”，肘远离身体，就是“开肘”。那么，卧推时肘应该夹一点还是开一点？当杠铃落在胸部时，肘部应该稍微向内或直接与杠铃成一条直线。这个位置是将力量从肩带通过手臂传递到杠铃的最佳方式。你需要避免的是杠铃落在胸部时，肘部“在杠铃后面”或向外张开(想象一下杠铃落在胸上推不起来的时候，你把杠铃往下挪)。但是，当你往上推的时候，肘部稍微往外张一点没什么问题。其实在阐述这个细节前，有必要先区分一下健美式卧推和力量举式卧推。如果你看过健美运动员与力量举运动员的训练，你应该注意到他们的卧推是两种完全不同的风格。健美运动员卧推时，杠铃的触胸位置通常更靠上，不起桥，肘部往外张。而力量举运动员卧推时的触胸位置稍微靠下，起桥，肘部往内收。抛开目标谈动作对错是耍流氓，这两种卧推方式都没有错，区别取决于不同练法的目标以及两种技术风格所涉及的肌肉。健美运动员做卧推是为了刺激胸肌，而不是追求卧推重量，他们的目标是尽可能地“孤立”胸肌。当肘部往外张时，胸部的激活程度会比其他肌肉群更大。他们根本不关心卧推重量，重量仅仅是创造刺激的手段，他们更专注大脑与肌肉的联系。所以，如果你去健身房练卧推的目标是为了漂亮的胸肌，那就按健美运动员的方式做，全球无数国内外健美运动员已经在几十年里证明了这种练法对于建设胸肌的有效性，质疑这种练法无异于自取其辱。但力量举运动员就不一样了，他们根本不在乎胸肌的大小或形态，他们也不关心卧推时胸肌的孤立程度。事实上，他们也根本不会孤立胸肌去完成卧推，他们在意的是能推起多大重量。通过起桥、夹肘、缩短行程，力量举运动员能够在利用胸肌的同时充分借助其他肌肉来完成卧推。他们不关心大脑与肌肉之间的联系，而是如何更高效地完成卧推动作。所以，如果你是力量举爱好者，应该多学习力量举运动员的推法。下面我们再从其他方面分析下卧推时开肘或夹肘。以上面这个侧面图为例，当杠铃落在胸上时，想象从手心处有一条垂直地面的直线，假设你的手腕处于中立位置，那么这条垂直的直线应该刚好连接杠铃与你的肘。你要注意的是肘相对于这条线的位置，看看它是在直线的前面、后面，还是与直线在一条线上？理想的位置是让肘直接与杠铃成一条直线或稍微靠前一点点。之所以说这是理想位置，是因为它取决于具体情况，包括一个人的上臂、前臂和躯干的长度。如果不考虑整个动作中各关节之间的协作，直接说开肘或者夹肘，这种说法本身就都是漏洞，有严重的误导性。其实与其说开肘或夹肘，不如说存在一个最佳的“范围”，即肘部与躯干的角度在45~70度之间。45度就是你夹肘时的极限角度，如果你做卧推的时候企图继续往里夹肘，肯定会导致某些关节或肌肉以一种扭曲的方式做功。而70度则是适合大多数人的开肘角度，你可以根据自己的情况稍微再开一点点，但我从来没有在网络与现实世界中见过有人把肘展开到与躯干成90度。一般情况下，只要你的关节在这个“范围”很自然、舒适，那就按适合你的角度推，不要太刻意去开肘或夹肘。只要肘部与杠铃成一条直线或略微靠前，就能够对杠铃施加正确的力量，增强力量，并保证肩膀与肘部的安全。另外，握距也是要考虑的重要因素。那些一张嘴就说要开肘或夹肘的人，可能从来没想过这个问题。当你的握距较窄时，你根本没法开肘。而当你的握距较宽时，你的肘也会自然外张。其实你自己想象一下或者尝试一下就能明白，做窄握的时候，开肘会让你的手腕处于很危险的姿势，除非你更换了钛合金手腕，否则不要强力扭曲它。一般而言，与肩同宽就是较窄的握距，肩宽的1.5~2倍左右为较宽的握距。你的握距会直接影响杠铃的运动轨迹——从你把杠铃从架子上举起来，到它落在你的胸上。如果你的握距比较窄，杠铃触胸的位置不可能太靠上。如果握距比较宽，杠铃触胸的位置自然会比较靠上。这里考虑的还是上面说过的手腕与肘部的关系。当手腕与肘部成直线时，可以提供更好的杠杆作用，更多的力量传递，并且不会让手腕出现扭曲、疼痛。无论你窄握时杠铃往上落，或者宽握时杠铃往下落，都是以一种不自然的方式去扭曲关节来承受重量、传递力量、完成动作，结果就是各种疼、各种伤。所以，握距是决定肘与身体角度的一个重要因素。直接说开肘或夹肘给人一种二选一的错误引导，容易让人刻意的去开肘或夹肘，而过度内收或者外展都不对。如果过度内收，你可能会感到肘部酸痛(尤其是肘部内侧)。例如，当重量压在胸部时，肘部会碰到肋骨。此时，过度内收会让你感觉卧推变成了仰卧臂屈伸。而当你过度外展时，又可能会感到肩膀酸痛，尤其是当重量压在胸部时肘部外展。这会让你的动作看起来好像“把杠铃往前倾斜”来触胸，而不是将杠铃“垂直”放下，这会让你的胸部失去稳定性，你很难有效地控制杠铃(它可能越来越接近腹部)。总之，与卧推时手腕位置一样。如果你刚开始练习卧推就找到了合适的“开肘”角度，例如经典的70度角，那你就会越来越习惯用这个角度推。如果你一开始就刻意“夹肘”卧推，后期再试图开肘可能会感觉不自然。所以，一定要搞清楚自己的训练目标。至于有些人说的“开肘”容易受伤，“夹肘”不容易受伤，这也是完全不谈前提的主观臆断。卧推时受伤的原因基本都是用了超越自己能力的重量，尤其是在没处理好握距与手腕，肘，肩，杠铃运动轨迹的情况下。如果你用一根空杠在那推，即使在空中画圈也不会受伤，因为重量对于你来说很轻松。
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