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从筋膜的视角看力量与运动

文摘 2025-01-11 11:31 内蒙古

筋膜

与健康和运动表现息息相关

很多人做力量训练的时候只关注肌肉和力量，但还有一个常被忽视的重要部分，即筋膜系统。该系统是一个密密麻麻的结缔组织网络，把它分离出来就是一个完美的3D人形，对发展力量和运动表现至关重要。

这组复杂的筋膜组织会根据我们的移动、站立和保持活动的方式不断变化。打个比方，筋膜就像是环绕肌肉纤维的带子。当肌肉收缩时，这些带子会伸展，并像弹簧一样储存能量。当肌肉放松时，储存的能量就会释放，帮助在运动过程中产生力量。

还记得前些天分享的《关于筋膜训练的5个要点》中的第4点么？筋膜使用的是机械能而不是储存的化学能来施加力量。拉长的筋膜会储存机械能，然后在筋膜恢复到起始长度时释放机械能。事实上，筋膜和肌肉之间的关系对于强健和高效的运动很重要。

当筋膜健康时，它有助于招募更多的肌肉纤维，并允许更平稳的力量传递，从而提高力量训练和锻炼的效果。另一方面，紧张的筋膜会使肌肉难以收缩。这会限制运动范围，降低力量表现，并增加受伤风险。这就是为什么定期做力量训练的同时，做一些保持筋膜健康的锻炼很重要。

传统上，人们认为力量训练只是为了建设肌肉和增强力量。但研究表明，力量训练也有助于身体健康和功能。力量训练可以促进胶原蛋白的产生，使筋膜更强壮、更有弹性。这种改善可以带来更好的力量传递、更大的运动范围和更低的受伤几率。

当我们做力量训练时，肌肉上的压力有助于肌肉生长。这种生长不仅发生在肌肉组织中，也发生在周围的筋膜系统中。压力会告诉成纤维细胞(广泛存在于疏松结缔组织或纤维结缔组织内部)要强化组织。

为便于理解，可以把它想象成一座桥。当桥上的人流量增加时(比如做力量训练时)，它必须变得更强壮才能承受额外的重量。定期做力量训练有助于支撑肌肉的筋膜“桥梁”变得更坚韧，更能承受负荷。

强健健康的筋膜可以承受更大的训练负荷，从而增强力量、提高爆发力，并降低受伤几率。强大的筋膜网络有助于增加运动范围，从而提高灵活性，让动作更流畅。无论是短跑、跳跃还是投掷，良好的运动范围都能带来更好的力学和更大的力量。

此外，有效的力传递可以减少肌肉和关节的压力。提高弹性可以降低剧烈体育活动中撕裂或拉伤的可能性，这对于经常用力锻炼身体的人来说非常重要。因此，将筋膜健康纳入到训练计划对于不同项目的运动员都很重要。

为了改善健康，不能只做力量训练，还应加入一些专注于筋膜的方法，例如动态拉伸、不同方向的运动以及利用身体运动的锻炼。这么做的目的是让筋膜以多种方式移动和调整，这有助于增加其弹性和全身的力量。

在设计训练计划时，最好将这些方法与力量训练结合起来。下面这些练习不同于力量训练，因为它们促进全身、多平面的运动，例如：

◎动态拉伸。在进行剧烈活动前，用手臂画圈、摆腿和旋转躯干等动作来热身并增强其灵活性。

◎多向弓箭步。不要做常规的前弓箭步，尝试侧弓箭步、反向弓箭步和扭转弓箭步，这些动作有助于从不同方向锻炼筋膜并提高其适应能力。

◎爆发性运动。把箱跳、跳蹲和拍手俯卧撑等增强式训练加入到训练计划中。这些活动可以激活筋膜的弹性，增加其力量和回弹力。

把这些练习与力量训练相结合可以刺激筋膜网络，帮助它更好地处理压力，改善力量传递，并降低受伤的机会。除了主动锻炼，肌筋膜放松技术也很有帮助。

这些技术包括使用泡沫滚轴、筋膜球、筋膜刀等工具对身体的某些部位施加轻柔、稳定的压力。这可以帮助减少紧张、减轻僵硬并改善筋膜滑动。

肌筋膜放松产生的稳定压力有助于分解组织中的结节或粘连，这些结节或粘连可能是由于受伤、过度使用或运动不足而形成的。可以把它想象成解开绳子，解开它们能帮助我们更顺畅地运动，拥有更好的筋膜活动性。

即使是恢复层面，肌肉的恢复也不仅仅涉及肌肉组织，筋膜系统也很重要。训练后，筋膜会变得紧绷和受限，这会损害血液流动，使体内废物的排出变困难。因此，肌肉酸痛会持续更长时间，减缓恢复速度。

关注筋膜健康以及肌肉恢复可以帮助运动员改善训练和运动表现。肌筋膜放松、动态拉伸和保持水分等方法可以帮助运动员更快地恢复，这允许他们更频繁地训练，更快速地进步。

健康的筋膜就像一个支撑系统，有助于我们修复肌肉。它的灵活性和正确移动力量的能力有助于新肌肉纤维正确排列，促进其生长。这种联系表明，忽视筋膜健康会减缓肌肉的生长和恢复，限制训练成功。

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