晚上吃碳水真有那么可怕？
文摘
2024-11-29 11:32
内蒙古
长久以来，健身圈和营养界一直对晚上吃碳水化合物感到恐惧，理由是这样做特别容易增肥。也正因此，诞生了各种各样的节食方法，以及无穷无尽的深夜进食罪恶感。但这样做真有那么可怕？
晚上吃碳水化合物的恐惧源于时间营养学，这个领域研究的是进餐时间如何与我们的昼夜节律相协调。人体的新陈代谢遵循昼夜节律，它会影响我们全天处理营养物质和卡路里的能力。过去的研究表明，在太晚的时候吃东西可能会降低葡萄糖耐受性，增加脂肪储存，并导致肥胖，尤其是久坐不动的人。而碳水化合物-胰岛素模型进一步加剧了这种恐惧。该理论声称，摄入高碳水化合物会引发胰岛素激增，促进脂肪储存。再加上夜间活动水平较低，许多人担心碳水化合物会不可避免地转化为体内脂肪。
虽然碳水化合物确实是刺激胰岛素释放的主要因素，但对照试验的证据却好坏参半，许多研究没有考虑到总热量摄入和体力活动水平等变量。除此之外，互联网和社交媒体也大大加剧了人们的担忧，一些健身达人与自称专家的人也不断告诫人们不要在晚上吃碳水化合物。
为了解决有关晚上吃碳水化合物的迷思，研究人员设计了一项有针对性的研究，它可以检查在总能量和常量营养素摄入量相等的情况下，吃碳水化合物的时间和类型是否以及如何影响身体组成和身体表现。这项研究包括42名健康且有训练经验的男性参与者，他们被分成3组，遵循根据活动水平量身定制的4周等热量(他们摄入相同数量的卡路里)饮食计划。3组参与者吃碳水的方式如下。◎睡前低碳水化合物：在晚上训练前吃掉所有碳水化合物。◎睡前吃低血糖指数碳水化合物：全天均匀地吃碳水化合物，训练后吃低GI碳水化合物。◎睡前吃高血糖指数碳水化合物：全天均匀地吃碳水化合物，但在晚上吃高GI碳水化合物。
每组都遵循结构化的5天训练计划，包括力量训练和高强度间歇训练(HIIT)。高强度间歇训练是每周练2次，先5分钟热身，以最大摄氧量的90%做10次1分钟跑步，并与60秒主动恢复交替进行。全部跑完后冷却5分钟。力量训练是每周练3次，每个动作做4组，每组8次，重量是1RM的80%。第1天：坐姿下拉、器械推胸、器械推肩、哈克深蹲、腿屈伸、腿弯举。第2天：器械划船、卧推、侧平举、腿屈伸、腿弯举。第3天：坐姿下拉、器械推胸、器械推肩、哈克深蹲、腿屈伸、腿弯举。所有训练都是晚上进行，大约在参与者平常就寝时间前4小时。研究人员用皮褶测量和生物电阻抗测量了参与者的脂肪百分比和瘦体重等身体成分指标，并通过最大摄氧量、力量测试和反应时间测量了身体健康状况。
这项研究的结果表明，当控制总能量和常量营养素摄入量时，碳水化合物摄入的时间和类型都不会对身体组成或身体健康产生显著影响。以下是所有组别在身体成分与健康方面的变化。◎在所有测试练习中都观察到力量增加，包括哈克深蹲、器械推胸和器械推肩意料之中的是，各组之间并无差异，这表明晚上吃碳水化合物有害的观点站不住脚——至少对于身体活跃的人来说是这样。训练和均衡饮食的好处完全超过了晚上吃碳水化合物的任何假设缺点。
很多人喜欢用“1+1=2”的简单指令去引导生活，但现实世界并不是非黑即白，很多事物都要考虑到具体情况。如果你没有久坐习惯，平时也很活跃，根本不用担心晚上吃碳水化合物。能量平衡(卡路里摄入量与卡路里消耗量)决定了你是减重还是增重。只要你能把握好总量，无论是晚上吃低GI碳水还是高GI碳水，都不会妨碍你的身体成分或健身目标。因此，最重要的是保持与你的目标相符的均衡、营养丰富的饮食。如果你想减肥，那就要有卡路里缺口。如果你想增肌，那就要有卡路里盈余。在这之后，你要做的是把这种特定的饮食与训练转化为生活方式。1.Eur J Nutr. 2024 Nov 25;64(1):23. Evaluating the evening carbohydrate dilemma: the effect of within-the-day carbohydrate periodization on body composition and physical fitness. 2.Int J Mol Sci. 2023 Jan 29;24(3):2571. Chrono-Nutrition: Circadian Rhythm and Personalized Nutrition. Cell Metab. 2022 Oct 4;34(10):1486-1498.e7. 3.Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. 4.JAMA Intern Med. 2018 Aug 1;178(8):1098–1103. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond ‘Calories In, Calories Out’.
