胸椎灵活性，一个重要但常被忽视的能力
文摘
2024-12-23 13:01
内蒙古
说到胸椎灵活性，我们要先回顾下胸椎。它位于颈椎(颈部椎骨)下方和腰椎(下背部椎骨)上方，由T1-T12椎骨组成，是背部的上部和中部。胸椎是脊柱的一部分，它的健康状态直接影响到神经信号的传递。胸椎还起到固定胸腔，并与肋骨一起共同容纳心脏和肺等重要器官的作用。胸椎区域包括上身的前部和侧面，从锁骨下方到肋骨末端。胸椎灵活性受多种因素影响，例如肋骨活动度、呼吸机制和肌肉僵硬程度。胸椎能够在多个平面上进行多种运动，主要运动是旋转。其他运动(屈曲、伸展和侧弯)的范围与下颈椎(颈部)和腰部(下背部)区域的运动相比要小得多。胸椎问题会影响到姿势，上下肢运动以及呼吸，这几个方面几乎与每个现代人都密切相关。现代人普遍存在长时间久坐的情况，这很容易影响姿势或保持相对正常的胸椎曲度的能力，容易导致胸椎弯曲，形成类似驼背的“C”型曲线，这会降低胸椎伸展和旋转的活动度。结果就是，在胸椎下方，骨盆通常会向前倾斜，下背部会向相反方向弯曲(脊柱前凸)，以补偿胸椎姿势。这会导致下背部疼痛，并可能导致下脊柱和骨盆压力增加。胸椎过度弯曲还会影响视线，导致颈椎过度伸展，时间久了，会引起颈部后侧肌肉的过度收缩，从而导致颈部疼痛。包括肩关节也会受到影响，因为过度弯曲的胸椎会造成肩胛骨位置的改变，造成耸肩或圆肩。胸椎灵活性下降和姿势不良会导致上下肢运动减少。大多数运动都对利用胸椎灵活性以及良好的上下肢运动的能力有很高的要求，游泳、高尔夫、皮划艇和网球等运动都需要良好的胸椎伸展和旋转，如果胸椎灵活性较差，就会影响到运动表现。如前所述，胸椎灵活性下降会通过改变肩胛骨在肋骨上的位置来减少肩部运动范围，尤其是举过头顶的动作。Crossfit运动员和举重运动员经常出现的一个主要问题是与胸椎僵硬相关的下蹲问题，很多举重失败的原因是胸椎僵硬、上背部肌肉力量下降导致胸部无法打开，从而将重量向前推，使举重变得更加困难。事实上，胸椎僵硬导致下肢力学的变化可能比上肢更微妙。胸椎弯曲增加导致腰椎前凸(弓形)增加，骨盆前倾会改变下肢的力量，这对任何涉及跑步的运动都可能产生特别有害的影响。另一个与胸椎僵硬相关的新领域正在得到越来越多的研究，那就是呼吸的变化。正常呼吸需要肋骨像水桶把手一样移动(它们向侧面抬起)，肋骨关节在脊柱处连接处越僵硬，意味着该关节处可进行的运动越少，当需要更高的呼吸频率和呼吸量时，这会使呼吸更加困难，导致整体吸入的空气更少。这个因素在需要坐着或弯腰的有氧运动中更严重，例如皮划艇或骑自行车。如果你不确定自己是否受限，可以做一个简单的测试。把手放在下肋骨外侧，并以良好的姿势和弯腰驼背的姿势做深呼吸。脊柱越僵硬或姿势越弯，肋骨就越不能正常扩张，而扩张对于运动表现很重要。一般而言，重复的姿势和动作会导致身体向前弯曲，从而导致胸椎僵硬。例如久坐的生活方式、伏案工作和弯腰玩手机。一些需要经常向前弯腰(比如骑自行车)或保持直立姿势，而很少运动(比如芭蕾舞)的运动或活动也会导致胸椎僵硬。长时间抱婴儿也会导致胸椎活动受限，而且，如果你的姿势倾向于驼背，你的胸椎活动能力可能会更受限制。值得注意的是，许多人通过移动腰椎来绕过胸椎活动。例如，你是否试过下图这个超人动作，却只感觉到下背部产生的运动？这在脊柱伸展练习中很常见，部分原因是腰椎弯曲是伸展曲线，而胸椎则向相反方向弯曲。因此，当需要向后弯曲时，你通常会感到下背部更容易拱起，同时带动骨盆向前，形成前倾。因此，要有效地活动胸椎，你必须努力保持骨盆静止。这反过来又会使腰椎更稳定，以便更好地移动胸椎。刚开始这样做可能会感到不自然，但随着时间的推移，你的身体会学会新的肌肉激活模式。治疗胸椎僵硬的方法包括关节活动、手法治疗、软组织按摩、姿势锻炼、力量训练和自我伸展，其中一些需要专业康复师的帮助。想要自己改善胸椎活动能力，最重要的是避免长时间维持一个固定姿势，坚持每天锻炼和伸展，经常做改善胸椎灵活性的动作。
