减脂时候不要沉迷有氧运动
文摘
2024-12-06 11:30
内蒙古
作为减肥计划中的必要一环，适当的有氧运动能锦上添花，但过多的有氧运动则雪上加霜。了解与它有关的关键点，可以从整体上避免误区。
很多人在减脂的时候都会做大量的有氧运动，但这种“惯性做法”真的好么？对有氧运动进行的荟萃分析(对同一主题的多项研究进行统计分析)发现，随着有氧运动量的增加，力量和肌肉的增长会减少。这些结果表明，尽可能少做有氧运动可能是最佳选择。但对于许多减肥者来说，在减脂阶段不做有氧运动可能不切实际或不可能。所以，我们更应该关心的是，做多少有氧运动既能促进减脂，而不会干扰肌肉和力量的增长？回答这个问题，我们要回顾下能量平衡。当消耗的能量超过燃烧的能量时，体重就会增加。当燃烧的能量超过消耗的能量时，体重就会减少。想减肥，我们需要通过减少卡路里摄入量、增加身体活动量或两者结合来创造热量缺口。只通过减少卡路里摄入量来创造热量缺口可能会导致热量摄入量过低。在这种情况下，稍微增加一点有氧运动可能有助于在节食期间保持稍微高一点的卡路里摄入量，进而让身心体验不那么痛苦。
有氧运动的一般定义是有腿部大肌肉群参与的，持续时间至少15分钟以上且有节奏、会令心率上升的运动。例如快走、慢跑、跳舞、骑自行车。注意几个关键点：腿部，持续时间15分钟以上，心率有上升。虽然有氧运动的选择很多，但减肥者做哪种有氧运动最好呢？答案是没有。每个人的体重、健康状况、个人偏好都不同。有的人喜欢在室内走跑步机，有的人喜欢去户外骑行车，只要自己喜欢并且能坚持下去就行。
这里要提一下“脂肪燃烧区”。有些人通常会做低强度有氧运动以将心率保持在“脂肪燃烧区”，理由是身体在低强度运动中燃烧的脂肪比例比高强度运动中高，因为身体不需要糖原中的“快速能量”。因此，该理论提倡做更长时间、强度更低的有氧运动，以将心率保持在“脂肪燃烧区”内。问题是，虽然身体在低强度运动期间确实会燃烧脂肪，但脂肪燃烧率仍然很低，你必须运动更长时间才能燃烧与高强度运动时相同的卡路里量。在高强度运动中，虽然身体首先使用糖原储存来获取“快速能量”，但它会迅速消耗糖原储存，迫使身体利用脂肪储存。这意味着高强度运动在燃烧更多总卡路里(包括糖原和脂肪卡路里)方面更有效。对有氧运动的荟萃分析发现，与高强度有氧运动相比，低强度有氧运动对肌肉大小和力量增长的负面影响更大。问题是，高强度有氧运动可能更难恢复，受伤风险更高，并且如果运动量超过恢复能力，可能会影响做抗阻训练时的表现。此外，有关节问题的人可能需要少做或者不做高强度有氧运动。对于像职业健美运动员这样的特殊群体来说，由于每次重量训练都冲击体能极限，他们可能没有多余的能量做高强度有氧运动。但对于一般的减肥者来说，最好把高强度有氧运动和低强度有氧运动结合起来。
许多人喜欢在早上做空腹有氧运动，他们认为这样可以更有效地减脂，但这种观点并没有研究支持，只有轶事证据。研究空腹有氧运动和饱腹有氧运动期间燃烧的热量的研究表明，燃烧的卡路里量没有差异，但空腹有氧运动期间燃烧的脂肪百分比更高。注意，是“运动期间”。如果观察运动后几个小时内发生的情况，就会发现饱腹有氧运动后会燃烧更多的脂肪。换言之，空腹有氧运动不会导致24小时内燃烧更多的脂肪。此外，空腹有氧运动期间也会燃烧更多的氨基酸，骨骼肌蛋白质降解(肌肉分解的速度)也会增加。关于空腹有氧运动的诸多研究可以回看《空腹有氧运动不能加速减脂》，这里再介绍一个早上做有氧运动前后补充蛋白质的研究。Schoenfeld等人做了一项持续1个月的研究，研究对象是健康的年轻人，他们的饮食计划遵循相同的热量缺口，并且每周做3次1小时的晨间有氧运动。一半的参与者在有氧运动前喝了一杯蛋白质奶昔，另一半参与者在有氧运动后喝了一杯蛋白质奶昔。1个月后，两组参与者的体重和体脂均有所下降，但肌肉、脂肪或体重减少没有差异。综上所述，这些结果表明，空腹或餐后做有氧运动没有区别。1.Wilson, J.M., et al., Concurrent Training: A Meta Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercise. J Strength Cond Res, 2011.2.Helms, E.R., et al., Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness, 2015. 55(3): p. 164-78.3.Melanson, E.L., et al., Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation. J Appl Physiol (1985), 2002. 92(3): p. 1045-52.4.Saris, W.H. and P. Schrauwen, Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men. Int J Obes Relat Metab Disord, 2004. 28(6): p. 759-65.5.Deighton, K., J.C. Zahra, and D.J. Stensel, Appetite, energy intake and resting metabolic responses to 60 min treadmill running performed in a fasted versus a postprandial state. Appetite, 2012. 58(3): p. 946-54.6.Paoli, A., et al., Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2011. 21(1): p. 48-54.
