今天是2025年1月1日，祝你新年快乐。上个月我陆续写了深蹲的一般好处，深蹲前的热身，足背屈受限...本文再重说一下深蹲的形式。通过下面的内容，你将了解为什么不同人的深蹲形式有所不同，以及这些不同的合理性。与卧推时讨论“开肘”或“夹肘”一样，一切从力学开始。描述深蹲力学的一个好方法是将身体简化为不同的部分(上肢/下肢)和铰链。上肢指躯干，下肢指腿(进一步细分为股骨和胫骨)。上肢与下肢由髋部分开(并铰链于髋部)，股骨与胫骨由膝盖分开(并铰链于膝盖)。下图A显示了正常站立的人的这些部分和铰链。当杠铃放在肩膀上时，重心会落在脚上，形成B图中所谓的力线。
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为确保深蹲的安全与高效，在深蹲时，杠铃需要沿着这条线上下运动，这涉及到髋与膝盖的配合。深蹲时，膝盖会向前移动，臀部会向后移动。一旦膝盖向前移动(超过力线)，就会产生力矩，对于臀部来说也如此。
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力臂是支点和杠铃重量的垂直作用线之间的水平距离。膝盖向前伸得越远，重量对膝盖和膝盖肌肉的影响就越大。相反，如果你的膝盖只向前伸了一小段距离，那么臀部就会承受更多的负荷。也就是说，如果力线到膝盖的距离减半，那么膝盖上的负荷也会减半。对于大多数人来说，臀部通常比膝盖更能承受负荷。所以理想情况下，臀部的距离最好比膝盖的距离长。“正确”的深蹲姿势和位置在很大程度上取决于一个人的身体比例和四肢长度，这些比例决定了他在深蹲时更能练到哪些肌肉。有些人觉得深蹲主要练股四头肌，有些人会觉得深蹲时下背部受力很大。如果你的胫骨相对于股骨较短(下图D)，那么你的身体会要求你向前倾斜，因为膝盖无法向前移动，这会给下背部带来比股四头肌更多的负荷。如果胫骨相对于股骨较长(下图E)，那么你会感觉膝盖承受了更多负荷，并能充分地感到股四头肌在做功。
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有些人的股骨(相对于胫骨)较长，但躯干却很短(下图F)，这会导致他们深蹲时很痛苦，而且很难蹲得很低。如果强行往低了蹲，躯干就要更前倾，这会让他的下背部感到崩溃，也会让动作变得极具挑战。
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第二个是抬高脚后跟，例如让脚踩在一个稳固的斜面上。脚后跟抬得越高，就可以向前移动更大的距离。总之，身体比例与关节灵活性对于如何深蹲很重要，没有一刀切的深蹲形式，每个人都应该根据自己的身体情况去训练。
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