昨天的《2025年10大健身趋势》中，团队小伙伴提到了混合训练，乍一看名字，有些人可能会觉得它是Crossfit，其实不然。简单地说，混合训练是一种将抗阻训练与有氧运动相结合的训练方法。这种训练方法的目的从来不是为了参加体育比赛，或者在某种运动指标上追求极限，而是实用。它的力量训练以复合动作为主，有氧运动以跑步为主。由于不100%专注于某种具体训练，混合训练者可能不是健身房里卧推重量最大的，或者跑道上速度最快的，但这并不妨碍他们追求更高的综合分。通过精心设计的训练计划，其目的是结合力量和耐力去增强和改善健康和体能。下面是混合训练的5大要素。力量训练是混合训练计划的重要组成部分，其目的是增强整体力量和肌肉质量。一般情况下，混合训练计划中的动作以深蹲、卧推、硬拉等复合动作为主。为进一步增强力量并解决弱点，会针对特定肌肉群做一些辅助运动。与力量举或健美训练一样，这里的关键要素也是渐进式超负荷(随着时间的推移增加强度、负荷或训练容量)和周期化。跑步可能是你能接触到的对设备要求最低的运动，而且用途极其广泛，可以根据不同的强度达到不同的训练效果。许多混合训练者都是非常强壮的跑步者，因为力量训练确实会让他们看起来比只练跑步的人强壮。
功能性训练是指提高肌肉力量、平衡性和灵活性以适应日常生活的训练。这种训练并不专注于某块肌肉群，而是模拟日常生活中的动作，例如壶铃摇摆、箱跳或农夫走。训练这些动作可以提高核心稳定性、平衡性、协调性、速度和力量，所有这些能力都可以高度转移到其他运动中，让训练者的运动能力变得更全面，拥有更好的身体功能。从热身开始，就要针对训练动作做一些动态拉伸，增加柔韧性并减少僵硬。在组间的时候也要适当拉伸，练后再做一些静态拉伸。建议把泡沫轴、筋膜球作为运动前热身与运动后放松的一部分，最大限度的减轻肌肉疼痛感，降低身体僵硬。5. 休息与恢复
休息和恢复对于缓解肌肉疼痛和酸痛、预防伤害以及修复和建设肌肉都至关重要，它是混合训练的最后一个要素。短期恢复发生在运动后的几个小时内，方法包括适当的冷却、伸展和睡眠。
长期恢复应考虑整体训练计划，不仅包括休息日，还包括降低一周的训练强度、负荷、容量等来促进恢复。在制定混合训练计划时，要在训练之间留出足够的恢复时间并计划好休息日。
了解完混合训练的5个要素后，我们再看一下建立一个混合训练计划的3个步骤，以及参考计划。
混合训练不是为了追求某种极限运动指标，而是注重整体，但在设计训练计划时要考虑一个主要目标。事实上，这也是很多人对混合训练的误解，混合训练最大的优点之一是它很灵活——没有任何固定的规则。你要知道自己最想改进的是什么？如果你最喜欢跑步并希望提高10公里成绩，那就优先考虑跑步，并围绕提高跑步成绩来安排力量训练，例如多练弓步、深蹲、提踵，强化核心肌群。如果你追求更大的深蹲重量，那就在双腿不那么累的时候优先练深蹲。无论你做哪种运动，都应该清楚自己的训练频率。训练频率并不是你主观上认为的“我每周练几天”或者“我某个动作每周练几次”。事实上，你的训练频率只能基于客观事实。什么是客观事实？答案是你的业余时间、精力，尤其是恢复条件。混合训练结合了力量训练与有氧训练，如果你一周做5次大强度力量训练，又想做5次有氧训练，你可能没办法及时恢复。在明确想改进的地方后，你要做的是找到能平衡刺激与恢复的训练频率。为了持续进步，不断挑战自己很重要。这意味着要跟踪自己的训练情况，并通过每周改变力量训练与有氧训练的难度来逐步超负荷。将训练分成几个周期有助于实现这一目标，方法是长期关注总体目标并计划每周的训练课程。例如，你可以在2个月内专注于肌肉建设，维持强度适中的有氧运动。2个月后，让力量训练以复合动作为主，在维持肌肉量的情况下，适当增加有氧运动的强度，偶尔增加些变速跑，越野跑。再过2个月后，继续维持强度适中的有氧运动，注重侧重功能性的力量训练，提高灵活性与柔韧性。通过这种大的周期性调整，你不仅能保证训练热情，也能兼顾整体健康与健身水平。下图这个训练计划是我在一篇运动心理学家文章上看到的案例。与初级计划相比，这个训练计划更细致、全面。它每天上午和下午的训练几乎不重复，而且每次的侧重点都不同。乍一看，好像每周的运动内容很多，但如果具体到每一天，其实总时长并不久，而且内容很丰富。从“纯粹健身”的角度，这种训练方式更有利于增强和改善健康和体能，而且很关注心理建设，有助于保持兴趣与动力。1.Konopka, A.R. and Harber, M.P. (2014a) Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training, Exercise and sport sciences reviews. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/. 2.Moberg, M. (2021) High-intensity leg cycling alters the molecular response to resistance exercise in the arm muscles, Scientific reports. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33742064/. 3.Peterson, J.A. (2017) Ten nice-to-know facts about functional training: ACSM’s Health & Fitness Journal, LWW. Available at: https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2017/05000/ten_nice_to_know_facts_about_functional_training.15.asp. 4.Liu, C. et al. (2014) Systematic review of functional training on muscle strength, physical functioning, and activities of daily living in older adults - European review of aging and physical activity, BioMed Central. Available at: https://eurapa .biomedcentral.com/articles/10.1007/s11556-014-0144-1.
