做引体向上，反握和正握怎么选？
文摘
2024-12-03 11:30
内蒙古
反握引体向上和正握引体向上看起来很像，但握法和握距的微小变化对我们训练的肌肉、运动范围以及能拉起的重量有很大的影响。改变握法会改变手臂的训练量，改变握距会影响运动范围。如果采用正手握法(手背朝向面部)，肱二头肌会失去杠杆作用，因此无法被充分训练以刺激其生长。而且由于肱二头肌的参与度较少，因此你没办法拉起很大的重量或重复很多的次数。正握的握距越宽，运动范围就越小，因此做的总功就越少。根据一项EMG研究，自重反握引体向上和正握引体向上在肌肉激活方面确实存在一些差异。简单地说，反握引体向上(手心朝向面部)使肱二头肌的强度增加了52%，而正握引体向上使背阔肌的强度增加了14%。注意，这里说的是自重引体。众所周知，当我们做自重引体时，无论是正握还是反握，通常都会做到力竭。由于我们做反握引体向上的能力更强，因此可以做更多的次数。即使是负重做，也能拉起更多的重量。所以做自重反握引体向上的结果是，我们的背阔肌和肱二头肌之间的负荷更均匀。而且由于肱二头肌会提供更多帮助，引体会变得相对容易一些，背阔肌的负荷也减少了。然而，当我们做更多的次数或开始负重做时，因为这两块肌肉更均匀地分担负荷，所以会让它们更接近力竭，从而刺激更多的整体肌肉生长。根据《The journal of strength & conditioning research》(力量与体能研究杂志)上发表的一项研究，与正握引体向上相比，反握引体向上的肘部活动范围增加了8°，这使得它能更有效地练到肱二头肌。因此，反握引体向上是一个大复合动作，可以在大负荷和大范围运动下训练上背部、肱二头肌和腹肌。它比正握引体向上更能训练肌肉和心血管系统，并且能刺激更多的整体肌肉生长。因此，它经常被用作增肌训练计划中的主要动作之一。正握引体向上是一个小复合动作，它通过较短的运动范围来训练上背部。它与反握引体向上非常相似，只是肱二头肌参与的少一些。由于训练的肌肉总量较少，行程也更短，因此它做起来不会太累。有些新手之所以觉得正握引体向上比反握引体向上做起来更难，是因为他们的背阔肌力量较弱(且体重较大)，而肱二头肌的帮助又较少。但最主要的是他们对正握引体向上的运动形式不够熟悉，一旦他们熟悉了，就能重复很多次。正握引体向上重点强调上背部，尤其是背阔肌，常被用作辅助动作。不过，虽然反握引体向上是更大的复合动作，但你未必总需要这样的动作。如果你的背部训练从各种姿势的划船开始，练完划船后肱二头肌可能已经很疲惫了，这时应该选择一个能按比例更大程度地训练背阔肌的动作，例如正握引体向上。它做起来不会特别累，而且能很好地让背阔肌接近极限。此外，如果你的背阔肌很弱，肱二头肌很强，应多做正握引体向上。标准的反握引体向上和正握引体向上都是在直杠上做的，但这样做不太舒服，用健身房龙门架上的斜角握把可以避免这个问题。无论是正握还是反握，斜角握把都会让你的手腕和肘部更舒服，更容易发力。如果只做一种，反握引体向上比正握引体向上更能建设肌肉。它们做起来更容易，可以做更多次数，负重潜力也更大，训练到的肌肉也更多。虽然两种引体向上都很好，但从长远来看，建议把反握引体向上作为重点(无论是更高的次数还是负重)，把正握引体向上作为辅助。最后，别忘了用助力带。
