普拉提球是一种体积较小的充气球，直径通常在20~25厘米。由于它比较软，并有一定的抗挤压特性，所以与它有关的练习非常有助于改善平衡能力，并能够帮助训练者专注于自己的姿势和控制。
普拉提球很容易添加到各种自重动作中，让动作变得更有趣、更有挑战性。下面8个垫上动作可以有效地训练核心与臀部，既可以连起来做，也可以单独挑几个做。练习时，每个动作可以从3~4组开始，每组最少做10~15次。
1. 夹球卷腹
仰卧在垫子上，抬起双腿，双膝弯曲呈90度角。
躯干微微卷起，双手置于头部两侧，弯曲双肘，靠双腿和双肘将球固定住。
做小幅度的卷腹来摆动上身，注重腹部肌肉的持续收缩。
2. 单车式卷腹
从上面的卷腹姿势开始，仰卧，保持左肘和右膝与球相连，同时将上身向右旋转，并同时伸直左腿。
将球带回中心并向另一方向旋转，把球保持在右肘和左膝之间，同时伸直右腿。
继续交替做，尽量不要掉球。
3. 对侧摆球
平躺，左手放在头后，右手握球，向头顶方向伸直右臂，左腿伸直，右腿弯曲。
弯曲左膝至胸部，同时让上身向左侧卷起，将球伸到左腿外侧。
将球回放到起始位置时，将左腿伸直。
在一侧重复10~15次后，换到对侧。
4. 8字传球
平躺在垫子上，一条腿向上伸直，另一条腿向前伸直，保持双腿悬空。
卷起腹部，一手持球，让球在抬起的腿之间传给另一只手，同时以剪刀动作交替抬腿。
在交替抬腿时，让球以8字形在双腿间运动。
在整个过程中，保持肩膀抬起，腹部收紧。
5. 臀桥
平躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在垫子上，把球放在右膝下。
抬起臀部进入桥式，同时保持球被挤压在右膝下。
回落到地面，重复10~15次，然后换球放在左膝下重复。
6. 单腿臀桥抬腿
平躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在垫子上，把球挤压在右膝后面。
将臀部抬离地面，同时抬起右腿，挤压球，使腿呈90度角。
右脚趾轻触垫子，然后将臀部下落到垫子上。
重复10~15次后，换左腿。
7. 单腿驴踢
双手双膝着地，双臂支撑躯干，将普拉提球挤压在左膝后方。
右膝呈90度支撑，将左腿向上抬至大腿平行地面，做驴踢。
下落，膝盖不要接触垫子，重10~15次，换另一条腿。
8. 消防栓式摆腿
初始姿势同上，将球挤压在左膝后方。保持左臂伸直，可以用右肘支撑身体。
挤压球的同时，将左膝向一侧抬起，做消防栓式动作。
下落，膝盖不要接触垫子，重复10~15次，换另一条腿。
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