减脂时候不掉肌肉就已经很好了

文摘 2024-12-02 11:31 内蒙古

务实

能让你更顺利地增肌减脂

最近有很多新关注的朋友问减脂时候增肌的问题，大概意思是，现阶段想刷一些脂肪，能不能在减脂的时候继续长一些肌肉？其实类似问题我们在几年前已经写过了。但结合当前的参考资料，我决定把这个问题重新讲一遍。

首先我们回顾一下增肌

想要增肌，或者说肌肥大，我们需要给身体创造相应的合成代谢环境，即必要的抗阻训练，足够的营养(尤其是蛋白质)，以及适当的恢复(无恢复，不训练)。

虽然肌肉在训练期间充血、变大会让人感觉自己在“增肌”，但真正的生长发生在恢复过程中。负责这一过程的是肌肉蛋白质合成(MPS)。MPS是一种机制，我们的身体产生新的肌肉蛋白质来取代受损的肌肉蛋白质。

然而，身体也会将肌肉蛋白质分解成氨基酸，这一过程被称为肌肉蛋白质分解(MPB)。身体在不断地建立和分解肌肉组织，合成和分解之间的平衡对肌肉生长至关重要。

当合成大于分解时，肌肉量就会增加。相反，当分解超过合成时，就会失去肌肉质量。这个过程需要足够的能量。因此，确保顺利增肌的方法是摄入的热量比消耗的多，即热量盈余。

其次我们回顾一下减脂

想要减脂，你摄入的热量必须少于你消耗的热量，即热量缺口。通过这样做，身体会利用储存的能量，(理想情况下)主要是身体脂肪。有一个描述卡路里摄入与消耗的等式，英文缩写是CICO(Calories In, Calories Out)。

这个想法很简单，控制你吃与喝掉的卡路里，同时增加你通过体育活动燃烧的卡路里。你可以通过估算卡路里摄入和消耗来计算卡路里。例如从每日总能量消耗开始，它代表你的身体每天燃烧的卡路里总数。

每日总能量消耗涵盖了基础代谢率，通过日常活动燃烧的卡路里，运动能量消耗，食物的热效应。基础代谢率指的是在休息时保持身体功能所需的卡路里，比如呼吸和循环。食物的热效应是用来消化、吸收和代谢营养物质的能量。

想精确计算每日总能量消耗可能有点难，因为各种各样的智能手表与手机APP没办法做到完全精确，而且每日总能量消耗每天、每周都在变化。活动水平、肌肉量和年龄等因素都会影响它。

增加体力活动或肌肉量会提高每日总能量消耗，因为身体需要更多的能量。另一方面，每日总能量消耗会随着年龄的增长而减少，因为你的基础代谢率会自然下降。

每日总能量消耗也会对你摄入的卡路里量做出反应。当你摄入多余的卡路里时，身体会消耗更多的能量，当你摄入不足的卡路里时，身体会消耗更少的能量。最重要的是注意体脂与体重，如果没有效果，可能需要调整卡路里摄入量和运动计划。

但无论你如何安排饮食与运动，都要做好“减减停停”的准备。“停”不是说让你减一段时间就停止，而是身体会进入平台期，让你觉得怎么努力都没有变化。这个时候，千万不要盲目增加运动量或者减少食量，这种骚操作只会适得其反，还可能让健康崩溃。

你应该做的是确保充足的睡眠，维持规律的运动，可以适当的多吃几顿，给身体多补充一些热量。但绝对不要吃各种容易发炎的精加工碳水化合物、不健康脂肪。在这之后，继续执行你的饮食和运动计划就可以了。

再次，我们看一下在卡路里不足的情况下增肌，至少要做到哪几点。其实它们与你正常增肌时的操作是一样的。

第一点是避免快速减肥。

这通常发生在你大幅度减少卡路里摄入量的情况下，例如，当你每天需要2500千卡的热量时，你将卡路里减少到1500千卡。虽然体重秤上的数字下降很快，但这种做法容易导致肌肉流失。

热量缺口越大，肌肉流失的风险就越高。上图显示了卡路里摄入量(X轴)和瘦体重变化(Y轴)之间的关系。Y轴表示效应大小，不应解释为千克。因此，研究人员建议将能量赤字限制在每天≤500千卡。

也就是说，如果你每天需要2500千卡的热量来维持体重，可以把热量减少到每天2000千卡。另一种算法是以10%~20%的卡路里赤字为目标。无论哪种，身体会动态调整其能量需求。

因此，在减肥之初，你可能每天需要2500千卡，但过了几个月后，可能会减少到2300千卡。身体的这种变化是为了防止体重减轻，这种反应被称为适应性产热反应。

第二点是吃高蛋白食物。

这一点不用多说了，蛋白质是保持和增加肌肉质量的最重要的常量营养素。如果你的基础饮食中没有足够的蛋白质，喝蛋白粉是必要选择。再强调3遍，蛋白粉不是激素，蛋白粉不是激素，蛋白粉不是激素。

蛋白粉是粉末形式的蛋白质，保存和补充都非常方便，用水一冲就行了。科学文献建议在热量不足时吃高蛋白饮食，目标是每公斤体重摄入1.6克至2.2克蛋白质。为了便于计算，一斤体重补充1克蛋白质就可以了。

第三点是保持规律的抗阻训练。

很多人都知道增肌需要做抗阻训练，但减脂的时候，他们反而会问要不要做抗阻训练？之所以会这样问，因为他们根本没明白肌肉因何存在。

肌肉因何存在？因为你经常用它对抗阻力——杠铃、哑铃、各种器械...没有肌肉，你对抗不了阻力。经常对抗阻力，你自然会长肌肉。于是，愚蠢的问题来了，当你在减脂的时候不继续对抗阻力，肌肉还有必要存在么？

第四点是确保适当的恢复和睡眠。

这两点有时候可以合并为一点，因为最好的恢复手段就是高质量的睡眠。事实上，很多都严重忽略了睡眠在增肌与减脂中的重要作用。确切地说，没有良好的睡眠，你根本没办法顺利地增肌或减脂。

睡眠差，你无法及时消除练后疲劳，这会延误你的训练进度，让你无法在训练中全力以赴。睡眠差，还会增加你的饥饿感，让你吃得更多，动的更少，降低你的运动积极性。

那么，谁最有可能在减脂的时候增肌？

1.有3类人更容易实现热量缺口

①体脂率高的人：这让身体优先考虑脂肪作为能量来源，可以在一定程度上防止肌肉组织被分解。因此，即使你减肥了，也可以继续建设肌肉。

②初学者/新手福利：当你刚开始做力量训练时，身体高度敏感。这种反应可以让你在减脂的同时增加肌肉，即使是在热量不足的情况下。

③停训后恢复训练(肌肉记忆)：肌肉记忆是指肌肉“记得它们以前的辉煌”，这种记忆来自于肌肉细胞的细胞核，即使在肌肉萎缩后细胞核仍然保持完整。当你恢复训练时，肌肉很快就会恢复到以前的大小和力量。

2.对于训练有素的运动员来说，想在热量不足的情况下增肌非常难

①高水平运动员的体脂全年都不会太高。是的，职业健美运动员确实有非赛季，但即使是非赛季，他们的体脂也比爱好者低很多。低体脂率意味着可供身体使用的储存能量较少，当能量储备有限时，它可能会使用肌肉蛋白作为能量来源。

②高水平运动员更接近基因上限。只要选择当一名运动员，就要做好在适当的时机退役的准备。经过年复一年的专业训练，高水平运动员更可能已经达到或正在接近他们的基因上限。这意味着再取得任何一点点的进步，都需要巨大的努力，所以职业健美运动才用非常明确的非赛季来增肌。

最后的话

在减脂的时候继续增肌听起来确实诱人，但大多数人都应该放弃这个美丽的憧憬，它只适合过个嘴瘾。为什么？因为大多数人即使在吃饱的情况下都做不到全力以赴的训练。

只这一点，就已经把其他可能性都否定了。而当强烈的饥饿感与巨大的疲劳叠加在一起的时候，别说增肌了，能维持抗阻训练的强度，尽可能不掉肌肉就已经很好了。

部分参考资料

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