卧推是健身房里最受欢迎的上肢训练动作之一，很多时候，我甚至觉得它是最受男性欢迎的训练动作。虽然卧推架在健身房很常见，健身房里练卧推的人也很多。但这个看似平常的动作其实有很多注意细节，稍不留意就可能造成损伤，例如本文要说的手腕位置。
在说手腕位置之前，我们必须先清楚手腕的结构非常复杂，包括骨骼、韧带、肌腱、静脉和肌肉。正是由于有这么多小部件连接和移动，所以稍不留神就可能扭伤，拉伤甚至骨折。在卧推中保持手腕处于中立位置，对于预防伤害和长期保持手腕健康至关重要。当手腕处于中立位置时，肌肉产生的力量会有效地从手传递到杠铃上。这不仅可以增加你的力量，还有助于整个动作的稳定性。相反，不正确的手腕位置会导致不适、劳损和潜在的长期关节问题。
其实当你握住杠铃时，可以把它想象成一根树枝，然后，你要做的是靠双手的力量折断这根树枝。这样想，你会很自然地让手腕处于中立位置，并且会紧紧地攥握住这根树枝(杠铃)。
在找到理想的卧推手腕位置之前，了解卧推时手腕的工作方式很有帮助。其实许多初学者的错误都源于对运动机制的误解。当你躺下来准备卧推时，向后伸展手腕并用手掌形成一种“钩”状似乎是很自然的动作。但这样做会导致大部分杠铃压力将手腕进一步向后推(上图所示)，这可能导致不适或受伤。相反，手腕应始终保持中立位置，只有手掌底部和拇指支撑杠铃。此外，手腕和肘部之间的线应该是直的，让两根前臂骨(桡骨和尺骨)承受大部分重量。
因卧推导致手腕受伤的例子太多了。这里面很大一部分原因都是对保持正确的手腕对齐不够清晰，其实它是你追求更大卧推重量前就要打好的基本功。以下是确保你卧推时手腕保持中立的一些步骤。当你调整好身体姿势，准备开始抓杠时，确保从下往上抓杠铃，而不是像钩子那样从上往下。更具体地说，是用你的虎口处卡住杠铃，并用手掌底部撑住杠铃。在这个过程中，保持手腕中立，然后再将手指放在杠铃上方，紧紧攥住杠铃。全握是培养手腕保持中立的一个关键细节。很多人卧推时会模仿健美运动员的那种半握，也就是常说的“自杀式握法”。对于训练经验丰富的专业人士，这样握没什么问题。但对于爱好者来说可能会有问题。除了前面提到的滑落风险，半握也容易让手腕向后弯。上图显示了适合大多数人的肘部夹角。如果你的目标是发展胸肌肌肉，尽量让肘部与躯干保持45~70度之间的角度。这个夹角不仅能有效地刺激到胸部肌肉，也能最大限度地减少肩关节不必要的压力。其实理想的夹角取决于很多因素，例如你的经验，块头，握距。一般而言，肘张的太开或者夹的太紧都不合理。这个问题不用太纠结，只要你经常练，并尝试不同的手部位置和肘部角度，自然会找到合适的夹角。要注意的是，当你往下放杠铃的时候，肘部应该自然向下移动，而不是向外张开。当你刚开始学习卧推这个动作时，应自然地发展手腕的力量和弹性。由于此阶段的重点是动作规范度，培养良好的习惯，而不是急着加重量，所以不建议在这个阶段用护腕。护腕的作用是在你有足够的训练经验后，尝试推较大重量或做其他剧烈活动时为手腕提供支撑。通过缠绕和压缩腕关节，它们有助于限制过度运动，降低在卧推、推举等运动中出现手腕过度伸展或屈曲的风险。无论你卧推的目的是什么，规范的动作形式都是前提。而想要确保动作规范，就要用适合自己的重量。重量太大也是常见的伤手腕情况之一，因为你很难维持平衡，无法有力地控制杠铃，你的手腕可能早就变形了，以一种扭曲状态在勉强发力。
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