前些日子接了几个20多岁的线上学员，有男生也有女生，都是自然增肌。接触我之前，这几个男生都是国内某知名古典健美运动员的粉丝，在日常训练中大量模仿他们偶像的练法，无论是卧推还是深蹲，都喜欢用高次数。根据他们的说法，如果一组不做到15次以上，就感觉太少了，体验不到那种兴奋感...而他们这样练的原因也只有一个，模仿。从来没真正思考过自己是否应该这样练？怎么练才更有效？本着不捧杀、不忽悠的原则，我在第一次沟通中就分别明确表达了我的观点：停制模仿，在动作规范的情况下增加重量，争取在8~12次就接近力竭。是的，就是这样一个很小的改变，他们这段时间的做组重量都提升了，每次训练的时间变短了，整体疲劳也更少了，身体和心理感觉都很好。确实有一些研究表明增肌的关键是在一组中练到力竭或接近力竭，也就是说，除了你常用的特定次数范围外，无论是更轻的重量还是更重的重量，重点是要做到你没办法继续重复。至于力竭次数是5次、10次、20次还是30次无所谓，关键是用适当的动作形式去努力训练，并随着时间的推移逐渐超负荷。然而，虽然高次数可以产生同样的肌肉增长，但从长远来看，传统的次数范围仍然是最佳选择。
先回顾一个老问题，肌肉为什么会生长？归根结底，生长是对压力的适应性反应。压力就是你做了一些挑战肌肉现有力量的事情，例如用杠铃或哑铃完成的各种动作。换言之，只有在你接近肌肉力竭的最后几次训练中，才会真正触发显著的建设肌肉反应。距离力竭前的3~4次可以有效地刺激肌肉生长，但1~2次是达到最佳效果的“最佳点”(有些动作可以在这里做到彻底力竭)。例如，如果你做了一组10次的引体向上，那么第1~5次的唯一真正目的是让你在第6~10次间刺激肌肉生长。这些“有效次数”实际上向身体发出信号，表明你正在尝试做一些需要适应的具有挑战性的事情。当你在一组中重复30次，这意味着你可能需要先做约25次，才能从最后几次有效的次数中获益。结果就是，你在一组高次数训练中积累了更多的“垃圾容量”和整体疲劳，而不是刺激性的有效次数。无论是从时间上还是精力与效率上，这样做都不值当。而且，在同一次训练中做太多的高次数组也会对身体和精神造成直接损害，无论是30次还是20次。
另一个问题是，当你在非常高的次数范围内训练时，心血管系统的参与度更大。如果你的目标是改善心血管健康，你正在使用重量训练作为一种“有氧运动”，这样做完全没问题。
但如果你的目标是让肌肉生长最大化，最好不要让心血管系统在训练过程中成为一个限制因素。当然，像侧平举这样的单关节动作可能没什么问题。
但对于一些经典的复合动作，例如深蹲、硬拉、划船或卧推，太高的次数肯定会成为一个问题。即使你用的是更轻的重量，心血管系统在你做高次数训练时也会发挥更大的作用。高次数训练对心血管的过度影响会让你的注意力从真正对肌肥大有影响的事情上转移开，你可能会逐渐淡化接近肌肉力竭的训练和持续的渐进式超负荷。这种“有氧运动”也不会只在一组训练中对你产生影响。随着训练的进行，过度的心血管主导作用会产生累积效应。再次，动作次数取决于你的训练目标。如果你的目标是优化肌肉生长，在复合动作上做太多高次数训练并不理想。
在每组训练中，更高的训练次数会迫使你的大脑在更长的时间内保持专注，这可能会使你在接近真正的肌肉力竭时更加困难。这也意味着，当你开始接近该组动作的末尾时，你的动作出现失误的可能性会更大。此外，不理想的姿势会减少你想要建设的肌肉的活动，也会增加你受伤的机会。有些人说，与使用更重的重量相比，用轻一点的重量做高次数训练使他们能达到更好的“肌肉燃烧感”。从表面上看，这似乎是一件好事，但在某些情况下，它实际上可能适得其反，因为燃烧感带来的不适可能会迫使你在达到有效的次数区域之前过早地终止训练。
以上内容并不是说你完全不能做高次数训练。偶尔在日常训练中安排一些高次数组肯定有益，它能以完全不同的方式冲击你的身体，但如果你把高次数训练作为主体或者基础，可能不是最有效的增肌选择。训练是为了创造刺激，但在创造刺激的同时也会导致不必要的疲劳。想让增肌训练最高效，你需要优化刺激疲劳比，把有限的能量、注意力都用在完成真正高效的组次数方面。正因如此，传统的6~10RM仍然是最佳选择(对于大部分人来说可能是8~10RM)。虽然12RM或15RM仍然有效，但6~10RM可以让你积累最高的有效次数，而不会造成不必要的疲劳，并且减少你单次训练的时长。这个次数范围足够高，可以避免上面提到的各种缺点，同时重量也不是特别大，可以防止过度的关节压力和受伤的风险。
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