孤立动作也称单关节动作，是指针对一个局部肌肉群或者一小块肌肉的动作。“孤立”的关键在于不借用身体其他部位的力量，让目标部位单独承受训练负荷。例如，反握引体向上和站姿杠铃弯举都能练到肱二头肌，但前者是复合动作，后者是孤立动作。本文总结了孤立动作的3个常见错误，及时纠正可以让训练更上一个台阶。
事实上，让训练在重复次数范围和强度水平方面稍微混合一下没什么问题，这可能会给肌肉带来意想不到的刺激。换言之，一次肌肥大训练中应该有一些动作更注重“感觉”而不仅仅是移动重量。但归根结底，没有真正的生理基础来解释为什么用这些标准来划分复合动作和孤立动作。无论你做复合动作还是孤立动作，都会有一组肌肉纤维受到压力。在任何一种情况下，触发肌肥大的基本机制都不会改变。例如，你的胸肌不知道你在做哑铃卧推还是器械夹胸。你的股四头肌不知道你在做深蹲还是腿屈伸。这些肌肉纤维所经历的只是它们所承受的机械张力程度，以及它们现有的资源被消耗了多少。
因此，无论是做复合动作还是孤立动作，如果你的目标是刺激肌肉生长，那就应该努力练到力竭或接近力竭。这意味着，你必须随着时间的推移使用某种形式的渐进式超负荷。这可能是在相同的动作中用更大的重量，也可能是用同样的重量做更多的次数，还可能是减少组间休息时间，放慢每组的重复速度，或者是所有这些方法的某种组合。总之，你必须让自己的训练变得更难。如果你总在自己习惯的舒适区内练，那你就不会进步。孤立动作也遵循同样的逻辑。如果你一直用15公斤的哑铃做侧平举，那你就没法通过这个动作实现更大的收益。是的，你做侧平举的重量肯定永远赶不上推举的重量，但这不意味着侧平举无法渐进式超负荷。无论练哪个肌肉群，用什么动作，本质上都一样——用尽可能大的重量努力训练、练到力竭或接近力竭，并随着时间的推移不断提高重量或者增加次数。肌肉的存在是为了适应你所做的训练，当训练对它没有挑战，它也就没有理由变强。
组间休息时长取决于你上一组的训练强度，而不是你在做复合动作还是孤立动作。之所以常说复合动作需要更长的组间休息时间，是因为“默认”复合动作的训练过程更难，所以要休息更久来恢复体力。孤立动作的组间休息时间常在30~60秒，如果根据一般定义，这确实没什么问题。因为用的重量不大，只强调一个肌肉群或者一块肌肉，更注重目标肌肉的泵感，全身疲劳也更少。但如前所述，你上一组的训练强度才是决定组间休息时长的关键。即使你在做孤立动作，但如果你用的重量很大，而且做到彻底力竭，那就应该像复合动作那样休息更长时间。
只有从上一组中完全恢复(实际情况是恢复的差不多，不可能真正完全恢复)，才不会影响你下一组的表现，无论你是做侧平举、杠铃弯举还是站姿提踵。
如果你总是能非常快地做下一组并且感觉没什么挑战，说明你上一组并没有尽全力，换言之，你一直在自己的舒适区内训练。大多数情况下，60~90秒可能是比较理想的休息时间。
但人毕竟不是机器，如果你当天的工作让你感到疲惫，或者昨晚的睡眠比较差，你可能要休息更长时间。需要注意的是，更长的组间休息时间是为了更努力地练下一组。如果你休息2分钟后的表现与休息3分钟后的表现一样，那就没必要休息3分钟了。
有时候，“充足的组间休息时间”也可能成为名正言顺的偷懒理由，这需要你有足够的警觉，对自己的身体有充分的了解。不过，有些时候，有目的地减少组间休息时间，让自己在固定时间内完成更多次数，也是强迫自己变强的一种有效手段。
在肌肥大训练中，如何举起重量比举起重量更重要。也正因此，很多人都格外注重动作形式。再加上孤立动作的一般解释，这让很多人认为做这类动作时不能有一点点借力，要像电线杆一样死板。是的，正确的形式和技巧非常重要。但你应该努力在适当的形式之间找到平衡，同时允许自己有一些自然移动的余地。以杠铃弯举为例，绝对孤立要求你的大臂紧紧贴着躯干，全程没有任何前后移动。但如果你向上弯的时候让肘部稍微往前移动一点点，或者在最后几次重复中允许背部有轻微的摆动，这可能会最大程度地激发肱二头肌的增长潜力。我们经常说力竭，但请记住，肌肉力竭只是相对于你使用的特定形式的力竭。在绝对孤立下完成的超严格的完美弯举确实会让你的肱二头肌力竭，但这并不意味着它们实际上已经完全耗尽并且没有力量，它们只是在你使用的超严格形式的限制内力竭了。
如果你允许自己有一点点余地，例如肘部稍微前移一点点，后背稍微倾斜一点点， 就会让肱二头肌达到真正的力竭。这里的借力不是为了让动作变轻松，而是让目标肌肉发挥全部潜力，借力并不意味着肱二头肌的压力会减少。本质上，借力像强迫次数一样，其他肌肉群实际上是在帮助目标肌肉完成更大的挑战，而不是试图让动作100%完美。需要注意的是，做好这一点需要足够多的训练经验或者有教练在一旁指导，否则不仅达不到理想的效果，还会增加受伤风险。推荐书籍
1.关于肌肉与关节结构功能运动方式的最全解读《基础肌动学(第四版)》
2.抗阻训练动作与目标肌肉的解剖讲解《力量训练解剖全书》
3.告别幻想，增肌与减脂的逻辑与常识汇总《自然增肌手册》
