运动恢复 | 蒸桑拿还是泡冷水浴？
文摘
2024-12-16 12:31
内蒙古
无论你想要强化体能还是建设肌肉，都需要非常有规律地刻苦训练。但最终进步不仅取决于你训练的多努力，还包括你的饮食结构与恢复策略。所有这些组合到一起，才决定了你能取得多大的进步。蒸桑拿或泡冷水浴都是有效的恢复策略，本质上，它们都是激素应激的形式。它们都是“好”的压力，就像运动一样，随着身体的适应，对健康有益。蒸桑拿和泡冷水浴深受力量型运动员的欢迎，因为它们可以通过增加血流量来最大限度地恢复肌肉，也可能有益于心血管、免疫和心理健康。本文介绍了它们各自的好处，保守起见，每个好处前面都加上了“可能”二字。请根据自己的具体情况做选择。
桑拿又称芬兰浴，是指在一间用木板紧密镶嵌的房间里，通过升高室温进行热疗。最初的桑拿房是用炉火来升高室温，现在的桑拿房一般是用电加热器或红外线加热。电加热器会把空气加热至70~100摄氏度，湿度约10%~20%。红外桑拿房的温度低一些，约40~60摄氏度。无论哪种桑拿房，都会让人的核心体温升高，汗腺激活。心率、心输出量和血液循环都会增加。血管舒张或血管的放松和扩张也会得到改善，从而导致血流量增加。与运动一样，蒸桑拿会使身体处于激素应激状态，增加热休克蛋白。身体会适应并更好地耐受热量，并更好地调节体温。这个过程和增加的血流量会带来更多潜在的健康益处，包括但不限于改善肌肉恢复、改善心血管健康、提高能量水平和增强整体健康。抗阻训练后蒸一会儿桑拿可能有助于力量型运动员快速恢复肌肉。蒸桑拿会增加血流量和血液循环，这可能有助于减轻肌肉酸痛。改善血液循环有助于将营养和氧气输送到肌肉，从而减少炎症。一项研究调查了远红外桑拿能否改善做力量和耐力训练的男性的肌肉恢复。结果显示，蒸桑拿有助于他们的神经肌肉系统从最大耐力训练中更好地恢复。另一项研究的参与者是男性篮球运动员。在做完抗阻训练后，他们进行了红外桑拿。第二天，他们的爆发力恢复得更好，肌肉酸痛也减少了。定期蒸桑拿可能增强心血管健康、降低血压并保护心脏健康。在一项针对高血压患者的研究中，红外桑拿疗法降低了他们的血压。研究人员认为这是因为蒸桑拿通过血管舒张放松血管，从而降低血压。该研究还指出，蒸桑拿可能有助于对抗氧化应激，降低人们患心血管疾病的风险。另一项研究发现，定期蒸桑拿与降低心血管疾病和全因死亡率有关。对蒸桑拿临床效果的系统评价发现，增加出汗和热休克蛋白对心血管和代谢有益。红外桑拿对心血管疾病和心力衰竭患者有帮助。该评价指出，单独蒸桑拿可能无法改善心血管健康，而是蒸桑拿的人更有可能锻炼身体并养成健康的习惯。经常蒸桑拿可能有助于提高能量水平。一项针对慢性疲劳综合征患者的研究显示，在持续4周的时间里每周蒸5次桑拿，不仅疲劳感减轻了，抑郁和焦虑症状也减轻了，积极情绪也增加了。蒸桑拿还可以提高力量型运动员的能量水平，帮助他们精力充沛地回到下一场训练中。在桑拿房放松身心有助于提高整体健康水平。高温是一种有益的压力形式，有助于缓解慢性压力。练习呼吸、冥想或只是静坐在桑拿房里都可以舒缓神经系统。在训练后经历这些也有助于身体放松并恢复体内平衡，减少压力是整体健康的关键。
冷水浴的水温常在10~15摄氏度。从范围上讲，冰浴也属于冷水浴的一种，毕竟往冷水里放多少冰跟个人偏好与承受力有很大关系。这种低温水疗法有助于缓解疲劳，很多专业运动员都用它来改善运动后的恢复。当你进入冷水中时，肺部会收缩，心率、心输出量和血压都会增加。血管也会暂时收缩，这一过程可能会增加血管系统深处的血流量，将氧气和营养物质输送到深层组织和肌肉。一般而言，身体对冷冲击的反应在30秒时达到顶峰，并在大约2分钟后适应。多项研究表明，冷水浴对肌肉恢复有积极影响。一项关于恢复策略对延迟性肌肉酸痛、炎症、肌肉损伤和疲劳影响的荟萃分析列出了冷水浴可能有益的几种情况。冷水浴似乎可以减少运动后的炎症和肌肉损伤。血管收缩可以减少乳酸积聚并减轻肌肉中的炎症反应，从而可能减轻训练后的疼痛和酸痛感。在一项荟萃分析中，足球运动员和篮球运动员在训练和进行冷水浴后疲劳感减轻。另一项荟萃分析表明，冷水浴可减少训练过和未训练过的运动员在剧烈运动后的延迟性肌肉酸痛。2017年一项针对综合格斗选手的研究发现，训练后泡冷水浴可减少炎症、肌肉酸痛和疲劳。研究表明，即使是较少的冷水游泳，在接触寒冷的过程中也能对心血管健康产生积极影响，降低患心血管疾病的风险。研究表明，冷水游泳可以降低血压和胆固醇水平。在一些研究中，它还改善了胰岛素抵抗。一些证据表明，冷水浴有助于增强免疫系统。在一项针对冰泳者的研究中，研究人员在6摄氏度的冷水浴前后进行了血液测试。冷水浴后，冰泳者的白细胞显著增加。其他研究也表明，冷水浴后白细胞增加。研究人员推测，由于冷冲击的压力，免疫系统会释放白细胞来抵抗威胁。反复接触寒冷可能会增加白细胞并随着时间的推移增强免疫系统，但还需要更多研究。冷水浴可能有助于改善心理健康并治疗抑郁症状。冷冲击会导致身体产生战斗或逃跑激素儿茶酚胺，这会激活交感神经系统并增加去甲肾上腺素、肾上腺素和内啡肽。内啡肽的释放可以提高能量水平并改善幸福感。反复接触寒冷可能有助于随着时间的推移治疗抑郁症。有一项对患有严重抑郁和焦虑症的24岁女性的案例研究。这位女性对抗抑郁药物没反应，停药后她开始每周进行一次冷水浴。结果，她的情绪每次都有所改善，抑郁症状也在一年后减轻了。其他研究表明，定期进行冷水浴可改善纤维肌痛、风湿病和哮喘患者的整体健康状况。
蒸桑拿或泡冷水浴都会让我们暴露在相对极端的温度下，使身体承受激素应激。前者是热疗，后者是冷疗。蒸桑拿会增加血管舒张，即血管松弛。泡冷水浴最初会增加血管收缩。两者都可以在几分钟后增加血流量。虽然坐在桑拿房里对某些人来说可能不舒服，但它会逐渐让人放松。冷水浴一般不会让人感到放松，但忍受寒冷可以培养心理韧性。它确实会促使内啡肽的释放，所以结束后你可能仍然会感觉良好。蒸桑拿和泡冷水浴都可以显著改善恢复过程。研究表明，两者都可以通过减少肌肉酸痛和炎症来帮助改善肌肉恢复，也可能有益于心血管健康。冷水浴还可以增强免疫系统并改善心理健康。蒸桑拿可以在训练后放松身心，毕竟大多数人还是喜欢温暖的感觉。与之相比，冷水浴的强度稍大一些，可能会让一些人感觉不太舒服，但会释放内啡肽来改善情绪并随着时间的推移增强心理韧性。如果你是专业运动员，你可能不得不定期尝试两种方法，因为你需要将恢复最大化，并培养自己在各种条件下的心理承受力。但如果你只是一般的运动爱好者，根据自己的偏好去选择就可以了。无论哪种，都要循序渐进，安全第一，不要试探身体的极限。1.Rhonda P. Patrick, Teresa L. Johnson, Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan, Experimental Gerontology, Volume 154, 2021, 111509, ISSN 0531-5565.2.Mero A, Tornberg J, Mäntykoski M, Puurtinen R. Effects of far-infrared sauna bathing on recovery from strength and endurance training sessions in men. Springerplus. 2015 Jul 7;4:321. 3.Ahokas EK, Ihalainen JK, Hanstock HG, Savolainen E, Kyröläinen H. A post-exercise infrared sauna session improves recovery of neuromuscular performance and muscle soreness after resistance exercise training. Biol Sport. 2023 Jul;40(3):681-689.4.Masuda A, Miyata M, Kihara T, Minagoe S, Tei C. Repeated sauna therapy reduces urinary 8-epi-prostaglandin F(2alpha). Jpn Heart J. 2004 Mar;45(2):297-303. 5.Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA. Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Intern Med. 2015 Apr;175(4):542-8. 6.Hussain J, Cohen M. Clinical Effects of Regular Dry Sauna Bathing: A Systematic Review. Evid Based Complement Alternat Med. 2018 Apr 24;2018:1857413. 7.Soejima Y, Munemoto T, Masuda A, Uwatoko Y, Miyata M, Tei C. Effects of Waon therapy on chronic fatigue syndrome: a pilot study. Intern Med. 2015;54(3):333-8. 8.Knechtle B, Waśkiewicz Z, Sousa CV, Hill L, Nikolaidis PT. Cold Water Swimming-Benefits and Risks: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2020 Dec 2;17(23):8984.
