健身，少不了硬拉
文摘
2024-12-15 11:40
内蒙古
硬拉模拟了在生活中被广泛使用的动作，例如从地面上拿起重物，然后站起来。做硬拉及其变式时，需要在膝盖弯曲的情况下躯干前倾，同时保持脊柱支撑、中立，在抓住重物后，用脚推动地面。在标准硬拉中，抓住杠铃的初始水平变化是通过髋关节铰链和膝盖弯曲的组合来实现的。开始拉时，躯干角度将大约高于水平30~45度。在整个运动过程中，必须保持核心收缩以稳定脊柱，避免整个躯干出现任何扭曲、弯曲或拱起。所有硬拉都是从把重量大致与脚中部对齐开始， 在屈膝的同时前倾躯干，再把重量从地面拉起。硬拉对于提高功能性力量非常有效，它能培养安全地把物体从地面上拉起或抬起的习惯，这可以降低在日常生活中的受伤风险。
硬拉是训练髋伸肌群的最佳动作之一。髋伸肌群包括臀大肌和腘绳肌复合体，由于经过适当训练后具有功能性用途和美观性，因此它们通常是力量训练计划中的目标肌肉。研究表明，在训练这些肌肉方面，硬拉优于深蹲。不过，深蹲与硬拉相比具有不同的好处，也是全面健身计划的重要组成部分。做硬拉时激活臀大肌和腘绳肌将增加这些肌肉的力量和大小。
请注意，正确的硬拉技术以及支撑的中立脊柱，对于确保硬拉不会加剧疼痛至关重要。在尝试硬拉作为下背部疼痛治疗的一部分之前，最好先让有经验的健身教练或者康复教练做一下排查。
训练躯干肌肉和核心肌肉也是全面健身计划的关键方面。虽然许多不同的动作都可以训练核心肌肉，但研究表明，硬拉和其他自由动作是激活和加强稳定脊柱的肌肉的有效方法，例如腹外斜肌、腹直肌和竖脊肌。
跳跃是各种运动和娱乐活动的关键技能，跳跃能力通常反映出下肢力量的整体发展。此外，跳跃能力所反映的力量增强会转移到短跑等其他最大力量活动。研究表明，硬拉是提高最大跳跃能力最有效的力量训练之一。
骨密度降低是衰老的常见影响，也是老年人面临的主要健康问题。骨密度的严重降低会导致骨质疏松症，从而大大增加老年人骨折的风险，骨折会导致与行动能力丧失相关的一系列持续性身体健康问题。大量研究支持使用抗阻训练来减缓甚至逆转与年龄相关的骨密度降低，这包括使用硬拉等复合动作。增加骨密度的关键是进行抗阻训练，使全身承受外部阻力。因此，建议中老年人都保持规律抗阻训练的习惯，并积极挑战更大的重量。另外，骨密度增加的位置与接受训练的身体部位直接相关。具体而言，执行给定动作的肌肉区域将经历最大的骨密度改善。鉴于硬拉针对腿部和臀部，将硬拉与其他抗阻动作相结合可以有效减少或逆转与年龄相关的骨密度损失。
这可能是硬拉的主观益处。虽然硬拉可以让你用很大的重量，但它毕竟是从地面上拉起，而不是举在头顶或者胸口。这意味着，当你彻底力竭的时候，你至少不用担心被重量压到。你唯一需要注意的是，不要在重量很大或者接近力竭的时候，通过弯腰继续完成动作。这种做法可能会导致严重且不可逆的腰伤，除此以外，硬拉的受伤风险真的很小。
相扑硬拉的双脚间距更宽，且双脚向外转45度或更多。这会增加大腿内侧肌肉的激活，从而为一些运动员提供更大的杠杆作用。研究表明，相扑硬拉为躯干较长的运动员提供了优势，因为他们能够拉起更大的重量。
在单腿硬拉中，保持躯干笔直需要增加核心肌肉的激活，以防止任何向内或向外旋转。单腿硬拉不能用太大的重量，它更侧重功能性，通常用作康复或热身。做直腿硬拉时，膝盖几乎是笔直的，整个拉起和放下的动作都以腰部为轴。研究表明，与其他硬拉变式相比，直腿硬拉更注重腘绳肌的训练。做赤字硬拉时，需要站在一个略微升高的平台上。相对于杠铃的静止位置，通常是10~20厘米。由于杠铃相对于小腿的位置较低，因此允许更大的运动范围。研究表明，赤字硬拉可以改善腘绳肌和股四头肌复合体之间的力量平衡，从而可能降低腘绳肌受伤的风险。
与杠铃的握姿相比，六角杠铃硬拉使手部位置更自然，并使重量方向与身体其他部位完全一致。研究表明，六角杠铃硬拉可拉起更大的重量。与传统硬拉中的大幅度屈膝相比，罗马尼亚硬拉要求躯干前倾时保持膝盖微屈。这样会更多地强调臀部和腘绳肌，而较少强调股四头肌。使用肌肉激活电测量的研究发现，在罗马尼亚硬拉和杠铃臀推期间，臀大肌的激活程度相似。罗马尼亚硬拉和杠铃臀推都比杠铃颈后深蹲更能激活臀大肌，杠铃颈后深蹲的模式更类似于传统硬拉。
