“脂肪燃烧区”是工具，不是标准
文摘
2024-12-07 12:30
四川
脂肪燃烧心率是指一个人为了达到最大的脂肪燃烧效果，所对应的每分钟最大心跳速度。一些图表和算法可以帮助我们估算出一个人在其年龄可能达到的脂肪燃烧心率。对于想要减肥的人来说，达到脂肪燃烧心率听起来很棒。而且，也有证据表明这种方法的可信度，但在实际运动中要考虑的因素往往更多。
一个人的心率通常可以很好地指示他正在做的活动或运动的强度。当我们坐着或躺着时，心率通常很慢，差不多是每分钟60~100次。此心率即为人的静息心率。当我们运动时，心率就会增加。一个人的最大心率是一个人可以安全达到的最高心率，通常出现在高强度运动期间。大多数以这种强度运动的人都只能维持很短时间，因为很有挑战。脂肪燃烧心率据说介于这两个极端之间。当一个人达到脂肪燃烧心率时，他们的身体燃烧的储存脂肪比糖和其他碳水化合物更多。因此，为了燃烧更多的脂肪，人们在运动时往往专注于达到脂肪燃烧区。
有一个公式可以计算一个人的最大心率和脂肪燃烧心率。脂肪燃烧心率是基于最大心率的，需要注意的是，这些公式只适合健康成年人。计算最大心率的方法是用220减去他们当前的年龄。例如，40岁人的最大心率为每分钟180次。要计算脂肪燃烧心率区，一个人应该确定上限和下限。上限是最大心率的70%，下限约最大心率的50%。因此，40岁人的脂肪燃烧心率差不多是每分钟90(180的50%)和126(180的70%)之间。想要提高耐力和心血管健康的人通常会做更高水平的运动。有时也被称为“有氧区”，为提高运动表现而训练的人，通常以最大心率的70%~85%训练。下图显示了基于一个人的年龄的心率细分，仅供参考。从左往右，第一列是年龄，第二列是目标心率(50%~85%)，第三列是平均最大心率。
脂肪燃烧心率区的概念是基于身体在运动时如何燃烧燃料。这让很多人相信，达到并保持在脂肪燃烧心率是燃烧脂肪和减肥的最佳方式。但现实情况要复杂得多。根据2009年的一项较早的研究，燃烧脂肪的最佳心率区实际上在60.2%~80%之间。研究作者还发现，这些心率“区域”有相当大的重叠，只要人们在运动，任何心率都可以得到类似的结果。美国运动委员会(ACE)警告不要过分依赖脂肪燃烧心率。ACE指出，基于220计算最大心率并不十分准确，因为除了年龄之外，还有很多其他因素决定着一个人的健康水平。ACE也有自己的心率图表，其中显示了基于年龄和个人健康水平的心率区。与2009年研究的作者一样，ACE也指出，无论一个人在运动期间处于脂肪燃烧区还是有氧区，他都会燃烧脂肪。总的来说，在燃烧脂肪和减肥方面，一个人处于哪个“区域”可能没什么区别。但对于一些需要外界约束或缺乏经验的人来说，在运动期间关注心率可以帮助他们保持运动强度，或者在运动缺乏挑战时加快节奏。
