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减脂时候“断碳”很愚蠢

文摘 2024-12-05 13:30 内蒙古

饮食要注重实用性，物极必反。

断碳是指在减脂的某个阶段彻底不吃任何碳水化合物，至于这个阶段是减脂初期、中期、后期还是全程，可能每个人的做法不一样。有些人之所以选择断碳，是因为他们相信这样做可以最大限度地加速脂肪燃烧。

这是一个美好的设想，但无意冒犯，这个设想很愚蠢。首先，胖不只是因为碳水化合物吃多了，而是总热量过剩。其次，瘦也不会只因为不吃碳水化合物就能实现，吃大量的蛋白质和脂肪一样可以维持肥胖。

想了解碳水化合物在减脂中的作用，我们要先回顾一个常见问题：为什么减肥期间代谢率会下降？

如果你想像健美运动员那样把体脂率减到很低，最需要警惕的事情之一就是代谢率下降。当你严格限制能量摄入时，身体会通过降低能量输出(即代谢率减慢)来进行补偿。

这是身体在能量匮乏时期的基本生存机制，因为消耗大量能量却不补充适当营养会对健康和生存产生不利影响。

能量匮乏期间导致代谢率下降的最显著潜在生理机制，是甲状腺激素和脂肪因子瘦素的降低。原因是甲状腺激素作用于身体的几乎每个细胞以增加代谢率，因此甲状腺激素水平下降表明代谢率降低。

瘦素是一种有助于调节食欲和新陈代谢的重要激素，它由脂肪细胞产生，并向大脑发送信号，告诉我们停止进食。它也充当代谢消耗的调节器，但也对卡路里摄入量有影响，因此瘦素降低是代谢率降低的另一个危险信号。

那么，碳水化合物在这个过程中起到哪些作用？

一句话，碳水化合物对甲状腺功能、瘦素生成以及整体代谢率具有显著的刺激作用。我们在《自然健美饮食手册》中安排了几种不同的低碳饮食建议，并设定了对应的高碳日，这样做的原因之一就是帮助恢复较慢的新陈代谢和激素生成。

减脂节食时要考虑的另一个主要因素是维持肌肉组织。当一个人减脂时，虽然他很希望一点肌肉都不流失，但可能总会不可避免地流失一些肌肉。碳水化合物的节约蛋白质作用对于在能量缺乏期间保护肌肉组织很有用，这减少了代谢为能量的氨基酸的数量。

此外，胰岛素是一种高度合成代谢的激素，碳水化合物具有促胰岛素作用。许多研究已经证实，肌肉蛋白质合成对一定剂量氨基酸的反应可以通过增加胰岛素反应来强化。正因如此，在饮食中保持一定的碳水化合物很有用。

既然要吃一些碳水化合物，它的来源和血糖负荷重要么？

如果你想知道的是吃哪种碳水化合物“最好”，答案可能会让你失望。但可以确定的是，各种精加工碳水化合物肯定最差，因为它们很容易让你的身体发炎。因此，这里说的碳水化合物默认所有健康的碳水化合物。

至于“最好”，这要考虑到个体情况。例如，有的人可能有食物过敏，没办法吃某些谷物。除了过敏，只要你摄入了足够的膳食纤维和微量营养素，并将单糖保持在合理范围内(<总碳水化合物摄入量的20%~25%），具体吃哪种(健康)碳水化合物无所谓。

血糖负荷不用太在意，因为当你吃含有纤维、不饱和脂肪酸、绿叶蔬菜、蛋白质等的均衡饮食时，消化速度会大大变慢。此时，碳水化合物来源的血糖负荷也会大大改变(减弱)。因此，最好每顿饭都应该有点蛋白质、脂肪、蔬菜。

另外，虽然在减脂的时候不用太担心胰岛素。但最好让它在补充蛋白质/氨基酸的时候能稍微增加。不过这并不意味着你需要吃大量的简单碳水化合物，这个量可能比你想象的少很多，例如10~20克。

饮食要注重实用性，物极必反。

减脂饮食与生活中的其他事一样，物极必反。当你特别高度限制一种常量营养素时，就会让饮食变得很极端，这会让你很难真正坚持下去。如果饮食不实用，与营养学上提倡的均衡理念相悖，你的身心都会产生抵抗。

虽然减脂需要适当少吃，但依然要给身体提供必要的营养，而不是彻底不吃某种食物。事实上，如果你平时的饮食就很注重营养均衡、荤素搭配，你根本不需要单独做所谓的“减脂餐”。只要把饭量总体缩减一些就可以了。

减脂饮食依然要遵循抗炎、优质食材、健康烹饪方式的大前提，它与你的生活方式越契合、越便利，你执行下去的难度就越低。均衡、控制卡路里的饮食不仅可以减肥，还可以让你与食物建立良性的情感联系，告别糟糕的情绪化饮食。

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