力竭时，让别人带几次格外有效？
文摘
2024-12-18 18:30
内蒙古
今天这篇文章是山羊团队即将预售的新书《重量之下》的节选，主要关注的是抗阻训练中的一个常用技巧，强迫次数。它在健身房很常见，指在力竭时让别人带自己多做几次。但事实是，在绝大多数情况下，这样做不仅没有必要，还可能适得其反。其实无论为了有效地增肌还是增力，在大部分正式组中，在距离肌肉彻底力竭前1个停止就足够了。例如，如果你感觉尽自己最大努力最多只能做11次，在第10次就停止就足够了。此时的强度已经很高，可以最大限度地提高肌肥大反应，同时仍然允许你在训练中完成足够的总容量，而不会让自己精疲力竭。不仅如此，与每组都力竭相比，以这种方式调节你的强度水平也会降低受伤的风险。强迫次数本质上是一种“超越力竭”的技术。还是以上面的11次极限次数为例，它不仅要求你做满11次，还鼓励你再多次几次。正因如此，这种练法会对你的身体整体造成相当大的负担，特别是如果你在更大的复合动作和特定动作的多组训练中做强迫次数。你的中枢神经系统将承受相当大的压力，并且你完成后续动作的训练表现也会受到影响。另一个要注意的事情是，强迫次数本身对辅助者的经验要求很高。如果他的训练水平或者辅助经验不多，你很容易在超越力竭的情况下受伤，因为你的肌肉本质上已经对重量失控了。
那么，这是否意味着强迫次数毫无意义？当然不是。事实上，虽然健身房里这样做的人很多，但它其实是一种高强度技巧，使用时必须非常谨慎，你要充分考虑自己一次训练中的体能与动作分配。尤其是，你绝对不能每次训练都尝试强迫次数。而且，即使尝试，也应该尽量在训练特定肌肉群的最后阶段做，这样你的力量就不会在接下来的组数和动作中受到太大影响。强迫次数的整体影响也在很大程度上取决于你的训练类型。例如，与在腿举、引体向上或卧推这样的动作中相比，在肱二头肌弯举中做到力竭后再强迫重复1~2次对整个身体的负担会更小。在实际训练中，使用强迫次数还要考虑两点。首先，如果你用的重量对你来说太大了，以至于你只能靠自己做几次就不得不让人辅助，那你真正应该做的是降低重量。我经常在健身房看到沉迷大重量平板卧推的男生，他们出杆就有点晃，然后在有点晃的情况下勉强推了2~3次，然后就开始让别人辅助了。一组8次，至少有5~6次都是在别人的辅助下推起来的。
其实这样推根本没有太大的意义，这也不是真正的强迫次数，而是自欺欺人。如果你这组的卧推目标是8~10RM，那就意味着你自己用正确的姿势和完整的动作范围做8~10次。如果你做到第7次的时候已经感觉有一点点失控，但在别人的帮助下可以相对规范的再做1次，那就是真正的强迫次数。别人辅助太多次只能说明你用的重量太大了，这种方式的“自我提升”不仅建立不了正确的训练习惯、认知，还会大大增加你受伤的风险，并损害训练的整体效果。其次，如果你完全有能力以正确的形式独自完成动作，你也没有必要让别人给你辅助。还是以卧推为例，如果你的目标是推10次，并在推到第7次的时候就已经感觉很吃力，但稍微坚持一下还可以再推2~3次，这时就没必要让别人给你辅助了。你应该尽可能地依靠自己的能力完成这艰难的2~3次，即使与前面的7次相比，这2~3次做起来可能特别费劲。如果别人过早辅助，其实是让你以更轻的重量完成了接近力竭的次数，这相当于降低了你给肌肉创造的刺激。正确的做法是，当你很努力地又推了2次后，在推第3个的时候动作明显变慢或者卡在粘滞点时，再让别人辅助你完成这次动作。这需要辅助者有足够的经验和观察力，对你的力量有一定的了解。总之，强迫次数可以用，也有效，但不能流于形式，在使用时要足够谨慎。上面的内容可以总结为以下3点：①强迫次数更适合高级训练者，或者，在有高级训练者的指导下使用。这种练法对身体的压力很大，但并不是有效刺激肌肉和力量增长所必需的。②如果你无法在不使用强迫次数的情况下以正确的形式独自完成接近预期的次数，说明你用的重量太大了。你应该做的是减重，而不是让别人帮你多做几次。③如果可以在没有帮助的情况下独自完成预期次数(即使后面几次格外难)，就没必要让别人过早辅助。一组训练中相对难的那几次格外有效，提前辅助相当于降低了你本来要挑战的训练强度。
