慢速跑是更适合大众的跑步方式
文摘
2024-12-10 11:30
内蒙古
作为一种极简健身方式，跑步不仅上手最容易，对环境和设备的要求也最低，只要你有一双合适的跑鞋就能开始。很多刚开始练跑步的人都有个误区，他们总想求快，害怕自己跑得慢。事实上，对于绝大多数健身层面的爱好者来说，「慢即是快」才是最应该遵循的原则。许多跑步者，尤其是没有教练的跑步者，都害怕跑慢了效果不好，也容易在训练中逐渐增加跑步速度。但如果你跑步仅仅是为了锻炼身体、燃烧脂肪，慢速跑，尤其是超慢跑，可能是更好的选择。
由于每个人的情况不同，因此很难给慢速跑确定一个速度标准。你的速度应以交谈为标准，就是你能在跑步的过程中与他人聊天，又不至于太喘，这个速度就是你的慢跑速度。为了便于了解两个不同跑步者在快跑和慢跑时的区别，可以参考美国路跑俱乐部(RRCA)教练使用的配速表中的信息：假设你可以在30分钟内跑完5公里，配速为9:40(快跑)，你的轻松长跑应为每英里12分钟(慢跑)。如果你可以在2小时内跑完半程马拉松(约每英里9分钟)，你的慢跑速度将是10:22，你可以预期以8:13的配速在25:30内跑完5公里。
如果你更倾向于在跑步时跟踪心率，那么在平缓的步速下，你的心率可能会达到每分钟110~140次左右。如果你每次都能跟踪时间、步速或心率，这些数字可能会让你了解应该达到的水平。如果没有也不要担心，这些差异还与你的努力程度和呼吸有关。如果你认为自己是跑得最慢的(可能很多人都这么认为，但是没有理由将自己与其他人做比较)，并且仍然呼吸困难，感觉自己大部分时间都在全力以赴，那么你可能跑得还不够慢。
开篇说了，慢速跑的目的是为了锻炼身体，燃烧脂肪，不是为了参加跑步比赛。就跟很多中老人去健身房做重量训练一样，是为了强化肌肉和骨骼，不是为了参加健美比赛。所以，没必要跟其他人比，也不应该跟其他人。你应该根据自己当前的体能，以允许同他人交谈的速度跑，这对你的身心有很多好处：
◎降低挫败感，减轻心理压力
◎培养耐心、纪律和如何处理身体不适
◎训练心脏、呼吸和肌肉系统更有效地工作
◎增加线粒体的数量和大小，改善氧气利用和糖原储存
◎增强腿部、躯干和手臂的肌肉
◎使肌腱、韧带、关节和骨骼适应跑步的压力
◎促进有效的跑步方式，提高跑步能力
促进长寿也应该是好处之一，毕竟运动是最强效的长寿药。一般来说，跑步者过早死亡的风险降低至25%~40%。2015年《美国心脏病学会杂志》发表的一项研究发现，持续慢速和中速跑的人比不跑步或剧烈跑步的人全因死亡风险更低。
只要你跑步的目的是锻炼身体、燃烧脂肪，那就慢慢跑。无论是在户外还是在健身房的跑步机上，不要管其他人怎么跑，你就用能与他人交谈的速度跑。如果你从来不跑步，并打算这样跑试试，可以从10~15分钟开始。你可能自己都感到惊讶，原来跑步还可以这么轻松。如果你感觉太轻松了，可以把时间延长到20~25分钟，但不要急着加速度。总的来说，用较慢的速度跑45分钟既可以增强体力，燃烧脂肪，又不会给身体和精神带来太大压力，还可以提高身体输送和使用氧气的能力。对于刚起步的人来说，要循序渐进的增加每次跑步的时间，注意跑后拉伸与放松。记住，重要的不是你这次跑了多远或者跑得多快，而是跑步行为的一致性。只要你不是三天打鱼两天晒网，你就能很快看到并感到慢速跑带来的身心好处。
