前几天，我有几次暴饮暴食的经历，导致体重上涨，情绪持续低落。
为了解决这一个问题，我一方面在友友的安慰下，慢慢疏导自己的情绪，另一面读相关的书籍，想在书中寻找答案。
刚刚完了《饥饿的大脑：如何聪明地战胜驱使我们暴饮暴食的本能》这本书，感觉里面的六大策略很实用，特摘录下来，供姐妹们参考。
1.改善周遭的食物环境
你周遭的诱人食物信号会影响你控制动机和经济决策的脑区，因此极容易导致过食。
但是我们可以减少与食物信号的接触。
下面是三种具体措施。
第一，不要让任何可轻易取得并吃到的高卡路里诱人食物出现在你的生活和工作环境中，尤其不要摆在桌面这种一眼就能看到的地方。
这些食物既包括炸薯条、曲奇饼干，也包括一些相对健康的食物，比如咸味坚果。
冰箱里不要放冰激凌。不要储备这些食品，然后你会发现，一旦没得选择，你对它们的渴望也会降低。
第二，减少与一切食物信号的接触。
健康食品也有可能引发过食，因此不要让自己陷入太多的诱惑之中。
减少自己生活和工作环境中可见的食物数量，尤其是取和吃都很方便的小吃零食。
尽可能避开电视及其他地方的食品广告。
第三，增加进食障碍。
障碍不一定要大才有效。
比如橙子，要吃就必须剥皮，因此，你很可能会等到真饿了才吃。同样的道理也适用于带壳的坚果。
而最有效的障碍可能是，厨房内仅储备必须烹饪或重新加热才能吃的食物。
如果某种食物必须烹饪后食用，那你就不太可能用它来加餐，很可能会在不得不吃时再行动。
2.管理自己的食欲
如果大脑认为你饿了，那么无论你的决心多么坚定，最终都会败下阵来。
对此，你要做的就是给它信号，让它意识到你并不饿。
最简单直接的方式就是选对食物，选择那些能给脑干发送强烈饱足信号，但卡路里含量又适中的食物。
这类食物的卡路里密度更低、蛋白质和(或)纤维含量更高、可口度适中，通常包括更接近天然状态的简单食物。
比如新鲜水果、蔬菜、土豆、鲜肉、海鲜、蛋、酸奶、全麦食品、豆荚和兵豆。
面包的卡路里密度高得惊人，哪怕是全麦制作的，因此很容易引起过食。
从土豆、红薯、豆荚、燕麦粥等富含水分的食物中获取淀粉或许比从面包、饼干等面粉做的食物中获取淀粉更可取。
尤其不能碰精白面做的食物，这类食物一般都是高卡路里、低纤维的。
3.警惕食物奖赏
大脑偏好含有脂肪、糖、淀粉、蛋白质、盐及其他成分的高卡路里食物，它会根据食物的具体成分决定我们吃该食物的动机。
该动机与饥饿之间有一定独立性，如果你正吃着自己最爱的食物，比如冰激凌、布朗尼蛋糕、炸薯条、巧克力和培根，饱足信号就很容易被你无视掉。
这些食物的奖赏价值远远高于我们远古祖先吃过的任何食物，它们有着强大的食欲和过食刺激作用，最终令我们形成根深蒂固的不
健康饮食习惯。
卡路里密度较低、更接近天然状态的简单食物也能给人美妙的进食体验，同时又不具备会引发过食的强大奖赏优势。
这类食物包括水果、蔬菜、土豆、豆荚、燕麦粥、蛋、原味酸奶、鲜肉和海鲜。
坚果或许不是理想的减肥食物，但它们的卡路里密度也许并没有看上去那么大，因为它们所含卡路里并不会被消化道全部吸收。
但选择未腌制过的坚果可以有效减少坚果的奖赏价值。
同一种食物在不同人眼里可能有不同的奖赏价值，但大多数人都很清楚自己的问题食物有哪些，也就是哪些食物对自己来说具有很高的奖赏价值。
常见例子有巧克力、比萨饼、薯片、墨西哥玉米片、炸薯条、曲奇饼干、蛋糕和冰激凌。
不要让这些食物出现在你周围。不过偶尔吃一次还是可以的。
如果你嗜吃甜点，难以自制，可以试试在用餐中途吃块水果。这能增进你的感官特定饱足，降低你餐后吃甜食的欲望。
4.睡眠优先
要拥有恢复性睡眠，第一步就是睡够时长。睡眠时间大约在7～8个小时为宜。
5.让身体动起来
经常锻炼至少能从两个方面帮助我们管理食欲和体重。
第一，它能增加你的卡路里消耗量，降低你过食的可能性。
研究显示，如果超重者经常锻炼，他们的卡路里摄入量往往会上升，但新增的摄入量会少于新增的燃烧量(尽管这一点确实因人而异)。
第二， 身体活动或许也有助于令大脑中的恒脂系统稳定在更低的水平上，长此以往，肥胖水平会自然而然地降低。
关于运动，要记得的最重要的一点就是付诸行动，有可能的话要每天运动。
无论是散步、做园艺、打网球、骑自行车还是力量训练，都算运动。
不过，正如美国HHS的建议，最理想的运动方式是多种运动方式相结合。
HHS推荐的组合方式是，健步走等中等强度运动加跑步等高强度心血管运动，再加上举重等力量训练。
6.管理应激（通俗的说就是压力）
威胁反应系统的进化是为了保护我们，但到了现代，它有时会降低我们的生活质量，妨碍我们实现想要吃适量食物这一良好意图。
五个步骤可以帮助你：
第一步，你要确定自己是不是应激型进食者。
第二步，找到应激源一一尤其是你觉得自己无力控制的慢性应激源。
这些应激源常常包括工作应激、金钱、健康问题、长期看护、人际冲突和(或)社会支持的缺乏。
第三步，设法减轻应激源的影响。
一种是制订计划很可能有助于减轻应激源对你的影响，即便没能减轻，也能让你有一种控制感，这种控制感或许能减少应激进食的冲动。
另一种缓解应激的方式是练习正念冥想
正念是对当下有意识但无判断的状态，冥想是培养该状态的有效方式。
大多数应激都与当下发生的事无关，通常关乎未来可能发生的事。
我可能赶不上任务的截止期限了。我可能会得糖尿病。我的伴侣可能会离开我。我可能还不上信用卡了。
这些忧虑有时是理性的，是值得注意的，但它们常会令我们的思绪和情绪陷入无益的混乱中。
通过训练自己专注当下，我们可以将自己的思维导向更为有益的方向。
冥想的方式有很多，下面有一个简单的技巧分享给你：
找个舒适的座位，让脊柱保持直立和放松。双目睁开，凝视前方，目光略微向下。
专注于呼吸时腹部的起伏。你很可能因周围环境而分神，一旦开始走神，要轻轻将思绪拉回来，继续专注于呼吸。
刚练习时坚持5分钟，努力练到能持续15分钟。
冥想就像锻炼，当你身材走样时，锻炼很辛苦，但练得越多，就越轻松。
尽管对正念冥想的研究仍有很长的路要走，但现在已有大量证据表明，正念冥想能缓解应激，提升生活质量，另外也有一些证据表明，它能改善健康状况。
第四步，将应激进食换成其他更为有益的应激反应方式。
备受压力时，你是否可以用其他令人愉悦的事物来取代安慰食品？换成给朋友打电话、读一本好书、慢跑、冲个热水澡或做园艺怎么样？
第五步，不要让高卡路里的安慰食品出现在你的生活和工作环境中，这听着可能有唠叨重复之嫌。若身边没有高奖赏食物，你想用它们来缓解应激的动机也会减少。
