大家肯定听过一句话：体态不对，健身白费。驼背可以说是现在最常见的体态问题，基本都是后天形成的，驼背的人显得更老更矮，看起来也更没精神，还更显得背部肥厚。
驼背可以通过训练和日常姿态调整改善。现在大多数人因为长期使用科技产品，看电脑或看手机逐渐形成了头前倾和驼背含胸。
但是要区分一下，这几个体态问题还是不同的，驼背的问题主要是由于中下背肌肉较弱，胸椎和腰椎的竖脊肌部分发展不足，不能保持正常的脊柱生理曲度。通过体态调整和训练薄弱肌群可以改善驼背情况。下面是具体建议：
1. 改善驼背的训练方法主要是加强中下背竖脊肌，这里我推荐一个黄金动作——远端臀桥。
平躺，腿弯曲，尽量靠近身体，呼气臀部发力向上顶到最高处，感受臀部和下背的收缩，保持片刻，再吸气回到原位。每天做 3 组，每组 12 ~ 15 次，每组中间休息 1 分钟左右。可以抱着哑铃负重。
2. 此外，驼背还要放松过度紧绷的上肢肌肉：主要是胸肌、背阔肌等。因为这些肌肉的紧绷会导致头前倾、圆肩和驼背。
胸肌拉伸
单侧胸部拉伸，手扶门或墙，胸部挺出，身体向对侧微微偏转，感受胸肌拉伸并保持。
3. 驼背是日常体态问题，要想治本，一定得从改正日常坏习惯做起！首先是平时站姿的调整，靠墙站可以帮助身体找回正位，特别是有驼背问题的人。脚跟、臀部、肩胛骨、后脑勺贴住墙壁，每天饭后坚持5-10分钟。
4. 保持正确的坐姿，遵循「两个直角、一个钝角」原则：肘关节、膝关节处呈直角，躯干与大腿之间的夹角呈钝角。不要跷二郎腿。
大家在书桌前办公，建议将椅子向前移，然后靠着椅背坐，让上身和大腿的角度打开在 90 度以上。这样更贴近脊柱生理曲度，使脊柱尽量放松，降低下背痛的风险同时也预防驼背的产生。
5. 学会正确看手机，平时看手机的时候尽量把手机举高，让手机跟眼睛水平线夹角越小越好，手机距离眼睛和身体不要太近，免得过于低头，这些动作的目的都是减少颈椎倾斜度从而影响胸椎。
6. 居家进行弹力带的专项背部力量训练。大家看看新同学阿静几天的时间背部就已经直了很多。
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