关注我的粉丝都知道，阿华从143斤开始到现在97天瘦了44斤，体重下百，完成了第二阶段的蜕变，接下来还有16斤要减。
阿华在减肥快的同时，所有身体指标全部是绿色达标，身体特别健康，肌肉力量还增加了3倍。具体数据点击下方视频查看：
由于直播间太多观众想来找我减肥，还有很多观众在问，为啥阿华做力量训练减肥速度那么快，而自己也做训练，减肥速度就特别慢，体重纹丝不动，甚至增加不少。
所以，我统一给大家讲解一下减脂塑形关键点。本文接上篇，上篇讲的是训练，这篇主要从减脂的逻辑讲解。
1. 首先，我接到阿华的case会评估，阿华身高只有150公分，如果想看起来比较苗条，体重需要在80斤出头，所以阿华当时143斤相当于1米6女生160多斤了。因此，定了减肥60斤的目标，大家必须清晰知道自己的目标在哪里。
（阿华现在99斤看起来依旧不算瘦，大约相当于160公分女生118斤既视感）
2. 减肥的逻辑是热量缺口这个不假，但是关于热量缺口的学问和细节是非常多的。很多人只是听过大概和皮毛，理解不够深刻，准确说减肥是要给身体制造持续且耗脂高的热量缺口。
3. 大部分普通人减肥热量缺口掌握根本不到位，热量缺口要合适才行，如果你想减脂，每天要制造500-700大卡的热量缺口。
4. 如果热量缺口太小，比如200-300大卡，那么基本上减脂肪的速度会非常慢，每天才掉20-30克脂肪，0.02公斤在体重秤上根本无法觉察，然后身体还有食物和水分的波动，体重经常是忽上忽下或者纹丝不动。
5. 所以很多人减肥刚开始掉了一些来自水分和糖的体重，然后就下不去了，总感觉一下就到了平台期，心态直接崩掉。
6. 如果热量缺口太大也不好，比如超过750大卡，那么很容易造成营养素缺乏或者饥饿，掉肌肉，掉代谢，头晕眼花，最后暴饮暴食很快反弹。所以适当的热量缺口很重要。
7. 热量缺口的准确核算其实有点麻烦，因为要计算每天基础代谢和运动消耗，还有摄入的食物要用食物称测量，推算每天3餐的摄入热量。大部分人减肥甚至都不知道自己每天有没有热量缺口，那么减肥效果也就无从谈起。
8. 此外，减肥饮食摄入还要推算微量营养素摄入是否达标，这个过程也需要计算，比如B族维生素、维生素C、维生素D都有可能出现缺乏，大部分人自己其实都不知道。这里有每日的维生素摄入量参考值：
9. 阿华每天3餐用谷物奶昔搭配菜和瘦肉，执行到位，所以热量缺口和微量元素就不用额外进行计算，谷物奶昔一天3袋已经搭配好宏量和微量营养素了，这点用过奶昔的同学都知道是真的方便。
10. 偶尔吃出热量缺口，这个事不难，难在持续的热量缺口，因为就算每天有500大卡的热量缺口最多只会让身体掉50多克脂肪，0.05克脂肪在体重秤上是觉察不到的。
11. 你必须持续吃出热量缺口，比如10天就会减500克（相当于1斤），30天减1500克（3斤），很多人不了解这个减肥规律，所以即便是有效果的方法，她以为没效果就很快放弃了。
12. 有了热量缺口，身体其实不是全部消耗脂肪的，它还可以消耗糖分和蛋白质，糖分不会消耗那么多，但是蛋白质可以消耗很多，蛋白质来源就是肌肉和内脏器官。
13. 采用节食或者大量运动都会让身体分解蛋白质去填补热量缺口，而且节食、熬夜，睡眠不足还会减少瘦素分泌，那么脂肪被消耗的比例就减少，肌肉消耗的比例增加。肌肉被消耗意味着什么不用我多说了吧。
14. 再来说一下测量数据。测体重这个事本身有局限性，饭前饭后测、上没上厕所、是不是生理期，有没有熬夜，测出来体重的数值都有不同。
15. 所以，减肥不能只盯着体重，尤其是不能每天测好几次体重，完全没意义。你可以每天测体重，但是不要对体重有过高预期，而且还要以几天或者周为单位观察体型、体脂率、围度的综合变化。否则你减肥心态会直接崩掉。
16. 最后，减肥一定要减彻底，要一次性减到目标。因为初期减的更多是水分和糖分，中期减的是皮下脂肪，后期才能减掉管道脂肪和内脏脂肪。要减到体重正常，围度正常体脂率正常，内脏脂肪正常这才是真正的减肥。
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