2024 年 1 月，《美国新闻与世界报道》发布了 2024 年度最佳饮食榜单，邀请了营养学、心理学、心血管与内分泌学科等诸多专业从业人员组成评审团，地中海饮食模式从近 40 种饮食模式中脱颖而出，成为当之无愧的全球最佳饮食，而这已经是地中海饮食连续七年蝉联榜首。地中海饮食到底是什么、有什么用、怎么吃？本文带你一探究竟。
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最佳饮食法排名，地中海饮食位居榜首
干货总结
地中海饮食：泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。
地中海饮食的益处：预防心血管疾病，降低中风、肥胖、糖尿病、高胆固醇及高血压的风险；降低患癌风险；维持肠道健康等。
地中海饮食的五大特点：主食加全谷物，正餐加坚果，烹饪加香料，常用橄榄油，少吃加工食品。
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01
地中海饮食：国际公认健康饮食
科学界对于地中海饮食的兴趣始于 1950 年代，当时人们发现居住在地中海沿岸国家的人们心脏病和其他慢性疾病的发生率普遍较低，寿命普遍较高。从此，地中海饮食受到广泛关注。
地中海饮食也是美国心脏协会(AHA)推荐的健康饮食模式，有助于预防心脏疾病及中风，降低肥胖、糖尿病、高胆固醇及高血压的风险。
研究人员对比地中海饮食、低脂、极低脂、改良脂肪、低脂+低钠、欧尼斯饮食、普利特金饮食 7 种饮食方案。结果发现，地中海饮食在降低全因死亡率、心血管疾病风险，中风风险、非致命性心肌梗死风险这 4 个方面呈现出显著优势。
注：
1. 改良脂肪饮食（modified fat diet），是指一种旨在将 30% 或更多的能量来自总脂肪，并且比“普通”饮食包含更高水平的单不饱和脂肪或多不饱和脂肪的饮食。
2. 欧尼斯饮食（Ornish），饮食以水果、蔬菜、全谷物、豆类为主的饮食方式。
3. 普利特金饮食（Pritikin），提倡超低脂摄入。
2023 年 4 月，美国心脏协会在《循环》杂志上发表的一项研究，对比了美国心脏协会提出的 10 条健康饮食建议，对地中海饮食、低脂饮食、得舒饮食、素食等 10 种饮食模式进行了打分评比。地中海饮食处于总得分最高的一类，被归为最佳饮食模式，反映了其在促进心脏健康和整体健康方面的显著优势。
注：得舒饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，也称降压饮食法），富含水果、蔬菜、全谷类以及低脂食物；包含鱼、肉、家禽、坚果与豆类；并且限制高糖食物及饮料、红肉以及添加脂肪的摄取。
除了对心血管有好处之外，地中海饮食也被认为是对抗癌症发病率的一种有效便捷的手段。研究表明，地中海饮食在细胞增殖及其存活、对抗自由基、降低炎症水平、避免 DNA 损伤等方面起到显著作用。
同时，地中海饮食也可一定程度上的维持肠道健康，改善肠道炎症。
02
地中海饮食怎么吃？
地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。
如下图所示，根据食物的营养成分不同，推荐摄入的频率也有所不同，主要分为：每天必吃、每周至少两次、每周适量食用、偶尔吃。下文为你逐一说明，每种食物的营养价值、怎么吃更健康。扫描文末二维码加我们，免费领取【地中海饮食一周食谱】，轻松养成健康饮食习惯。
01.每天必吃
蔬菜：
蔬菜可以提供多种维生素（如维生素 A、C、K）、矿物质（如钾、镁），同时富含膳食纤维和抗氧化剂。特别是深色蔬菜（如菠菜、甜菜）和十字花科蔬菜（如西兰花、卷心菜），尤其具有抗氧化益处。
每天摄入足量蔬菜可以降低慢性病风险、改善消化功能、控制体重、提升免疫力。
水果：
水果是多种维生素（维生素 C、维生素 A、叶酸等）的天然来源，有助于增强免疫力；富含膳食纤维，有助于改善消化，预防便秘，并促进肠道健康。膳食纤维还可以帮助降低胆固醇水平和稳定血糖。
尤其是莓类水果，如草莓、蓝莓、覆盆子和黑莓，升糖指数（GI）低，热量低，同时富含多种抗氧化剂，尤其是花青素、维生素 C 和多酚。这些成分有助于中和体内的自由基，减缓氧化应激，保护细胞健康。
注：升糖指数（Glycemic Index, GI）是一个用于衡量食物对血糖水平影响的指标。具体来说，它反映了食物在消耗后引起血糖升高的速度和程度。
坚果：
地中海饮食倡导每天服用一定量的坚果，坚果中富含不饱和脂肪酸可以维持心脏健康；含有健康的脂肪和抗氧化剂有助于保护大脑免受氧化损伤，可能有助于改善认知功能。常见的坚果：花生、杏仁、核桃、腰果、榛子、碧根果。
健康小贴士
适量摄入：虽然坚果营养丰富，但热量也相对较高，建议每日摄入量在一小把（约 28 克）左右。
选择无调味、无糖的坚果：避免选择添加盐分或糖分的坚果，以保持其健康益处。
均衡饮食：坚果可以作为饮食中的一种健康零食或配料，但应结合其他食物如水果、全谷物和蔬菜。
豆类：
豆类是植物性蛋白质的重要来源，含有人类必须的氨基酸；同时，豆类的高纤维和蛋白质有助于增加饱腹感，可以帮我们更好的控制体重。
全谷物：
与精制谷物相比，全谷物可以提供复合碳水化合物，帮助身体维持稳定的血糖水平；同时其中含有的膳食纤维可以维持肠道健康，养成良好的排便习惯。常见的全谷物：燕麦、藜麦、红米、黑米、全麦面包、大麦、小米、玉米。
橄榄油：
橄榄油是地中海饮食中脂肪的主要来源。发表在《分子细胞》期刊上的一项研究指出，地中海饮食中的橄榄油可能是延长寿命和减轻衰老相关疾病的关键。橄榄油中的脂肪真正激活了已知的细胞中的某种途径，该途径可延长寿命并预防与衰老相关的疾病。
橄榄油富含单不饱和脂肪酸（主要是油酸），有助于降低坏胆固醇（LDL）水平，提高好胆固醇（HDL）水平，从而有助于预防心血管疾病；此外，橄榄油中的化合物具有抗炎作用，可能有助于减少慢性炎症。
鱼类：
鱼类，尤其是富含脂肪的深海鱼，富含的 Omega-3 脂肪酸有助于降低心血管疾病风险、改善认知功能和记忆力、维护视网膜健康，减少慢性炎症，改善情绪。
海鲜：
海鲜是优质蛋白质的重要来源，对肌肉合成和修复有益。选择汞含量较低的海鲜，如虾、鳕鱼、鲑鱼和鲷鱼，可以减少重金属的摄入风险。
03.每周适量食用
禽肉（白肉）：
禽肉也是优质蛋白质的来源，含有所有必需氨基酸，有助于肌肉的生长和修复，增强免疫系统功能。与红肉相比，禽肉（尤其是去皮的鸡肉）通常脂肪含量较低，特别是饱和脂肪少，这对维持心脏健康和降低胆固醇水平非常有益。
蛋类：
除了是蛋白质的优质来源，鸡蛋还是维生素 B12、维生素 D、维生素 A 和 B 族维生素的良好来源，有助于免疫系统、视力和神经系统的健康。
乳制品：
乳制品中的钙和磷对骨骼和牙齿的发育和维护至关重要。对于年龄稍长的人群，乳制品中的钙和维生素 D 有助于预防骨质疏松与骨折的发生。常见的乳制品：牛奶、酸奶、奶酪。
红肉：
红肉通常指的是在烹饪前呈现红色的肉类，如牛肉、羊肉和猪肉。红肉是蛋白质和多种营养素的重要来源，是血红素铁的重要来源，易于人体吸收，有助于预防贫血；但过量食用也可能带来一些健康风险，尤其是肥肉部分，含有较高的饱和脂肪，过量食用可能增加心血管疾病的风险。
04.偶尔吃
加工肉制品：
加工红肉（如香肠、火腿、腌肉）在加工过程中可能产生有害物质，长期大量食用可能增加某些类型癌症的风险。
甜点：
甜点通常含有较高的糖分和脂肪，适量食用可以带来愉悦感，但过量食用可能对健康产生不利影响，如血糖波动、体重增加与蛀牙风险升高。
尤其是添加大量果糖的甜品。果糖是导致现代人尿酸高的主要因素。检查一下你家里的饮料、零食，配料表里是不是都有果葡糖浆。果糖代谢的过程会生成尿酸，而升高的尿酸水平又会进一步促进果糖代谢，这个恶性循环还会顺带导致炎症、升高血压、增加胰岛素抵抗、增加脂肪。
红酒：
富含多种抗氧化剂和生物活性化合物，抗氧化剂如多酚、类黄酮。特别是白藜芦醇，是一种多酚类化合物，具有强大的抗氧化特性，能够中和自由基，减缓细胞的氧化损伤，可能有助于减缓衰老过程；被认为有助于改善心血管健康，它能够提高高密度脂蛋白（HDL）水平，保护血管壁，减少动脉粥样硬化的风险。
尽管红酒有这些潜在的健康益处，但重要的是要注意适量饮用，过量饮酒可能导致健康问题，包括肝脏疾病、肥胖和酒精依赖。
地中海饮食涉及的食物种类丰富，我们给大家准备了地中海饮食的一周食谱，扫文末的二维码加我们免费领取！发给家人朋友一起坚持，养成健康饮食习惯。
03
地中海饮食的 5 大特点
除了食物本身，地中海饮食的烹饪方法、食用方式同样值得参考。本文给大家总结了以下 5 点，轻松掌握地中海饮食的精髓。
（1）主食加全谷物
粥品加燕麦、米饭加杂粮，地中海饮食更加倡导将全谷物融入日常三餐的主食中，从而使营养摄入更加均衡。
（2）正餐加坚果
传统饮食中，坚果似乎常以零食出现，而地中海饮食中对于坚果的定位倾向于正餐中食用，比如近些年大火的亚麻籽贝果、腰果炒西芹都是不错的选择。
（3）烹饪加香料
香料既可以给菜品增添香味，也可以增强食欲，还可以减少盐的摄入，同时还富含营养价值，一举多得。无论是葱、姜、蒜、胡椒、八角、花椒、小茴香、豆蔻、肉桂等单一香料，还是十三香、咖喱粉之类的混和香料，都可以带来独特的风味。
（4）常用橄榄油
烹饪常用橄榄油，补充单不饱和脂肪酸，对抗炎症，支持心血管健康。
（5）少吃加工食品
加工的肉制品往往含有大量的盐分，甜品的含糖量很高。经常摄入这些加工食品会加剧血糖波动、提高炎症水平。地中海饮食更加倡导天然食物，减少摄入加工食品。
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