诺贝尔奖认证！人人都应该知道的 1 个长寿秘诀

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你知道吗？在这个快节奏、压力山大的现代社会，我们的身体每天都在经历各种各样的磨练。然而，细胞内有一个神奇的机制正在默默地保护着身体，它就是“自噬”，英文 autophagy，来源于希腊语的“auto”（自我）和“phagein”（吃），直译过来就是，自己吃自己。

日本分子细胞生物学家大隅良典(Yoshinori Ohsumi)凭借发现“把自己吃掉”的细胞自噬机制，摘获 2016 年诺贝尔生理学或医学奖。细胞自噬，是细胞分解和再利用的一个基本过程，不但揭示了一种基本的细胞机能，更为许多疾病机理的阐明铺平了道路。

自噬是人体重新利用旧的和受损的细胞部分的过程。细胞是人体每个组织和器官的基本组成部分。每个细胞都包含多个部分，以保持其功能。随着时间的推移，这些部分可能会出现缺陷或停止工作。它们会变成原本健康的细胞内的垃圾或废物。

自噬是人体的细胞回收系统。它允许细胞分解其垃圾部分，并将可回收的部分重新用于制造新的可用细胞部分。细胞可以丢弃不需要的部分。自噬也是细胞的质量控制。细胞中过多的垃圾成分会占用空间，并可能减慢或阻止细胞正常运作。自噬将杂物重塑为您所需的选定细胞成分，从而优化细胞的性能。

自噬对于细胞的生存和功能至关重要。想象一下，你的家里堆满了垃圾和旧东西，这时候你需要来一次彻底的大扫除，把这些废物清理出去，让家里重新焕发生机。自噬就是细胞内部的“大扫除”，帮助细胞保持干净和健康。自噬在最根本上的作用有这些：

• 将受损的细胞部分回收再利用为具有完整功能的细胞部分。

• 去除占用空间和降低性能的无功能部件。

• 消灭细胞中可能损害细胞的病原体，如病毒和细菌。

• 糖尿病：糖尿病患者的细胞经常出现代谢问题，自噬可以帮助恢复正常的代谢功能，减缓糖尿病的进展。

• 心脏病：自噬可以清除心脏细胞中的受损线粒体和蛋白质，保持心脏的健康，预防心脏病的发生。

• 肾脏疾病：肾脏是身体的重要过滤器官，自噬可以帮助清除肾细胞中的废物和毒素，保护肾脏功能。

• 肝脏疾病：肝脏是身体的解毒工厂，自噬可以清除肝细胞中的脂肪和毒素，预防脂肪肝和肝硬化。

• 帕金森病：帕金森病是一种神经退行性疾病，自噬可以帮助清除神经细胞中的异常蛋白质，减缓疾病的进展。

想要让身体的大扫除机制——自噬更高效地工作，我们可以通过一些简单的生活习惯来促进它。下面，我们详细介绍 5 个生活习惯，帮你更好地激活身体的自噬过程。

01.禁食

禁食并不意味着长时间不吃饭，而是指在一定时间内不摄入食物，给身体一个休息和修复的机会。最常见的禁食方法是间歇性禁食（Intermittent Fasting），例如 16+8 轻断食，即每天有 16 小时不吃东西，8 小时内进食。

禁食期间，身体会进入一个低能量状态，细胞会启动自噬机制来分解和回收细胞内的废物和受损成分，提供能量和原料。研究表明，间歇性禁食可以显著提高自噬水平，延缓衰老，预防多种疾病。

初学者可以从 12 小时禁食开始，然后逐渐延长到 16 小时甚至更长。在禁食期间，保持水分摄入，可以喝水、茶或黑咖啡，但不要摄入热量。

02.限制卡路里

长期的卡路里限制（Caloric Restriction）是另一种有效的方法。卡路里限制指的是在保证营养充足的前提下，适当减少每日的卡路里摄入量。卡路里限制可以减少细胞的代谢压力，降低氧化应激水平，促进自噬。同时，卡路里限制被证明可以延长寿命，减少与年龄相关的疾病风险。限制卡路里摄入量。这会迫使您的细胞进行自噬以补偿丢失的营养物质。可以从减少 10-20% 的每日卡路里摄入量开始，确保饮食均衡，多摄入蔬菜、水果、全谷物和瘦肉蛋白，避免高糖和高脂肪食品。

03.生酮饮食

生酮饮食（Ketogenic Diet）是一种高脂肪、低碳水化合物的饮食方式，通过增加体内的酮体水平来促进自噬。生酮饮食改变了身体燃烧能量的方式，使身体不再燃烧碳水化合物或糖来获取能量，而是燃烧脂肪。这种转变可以触发自噬。

生酮饮食的关键是减少碳水化合物的摄入量（一般每日不超过 50 克），增加健康脂肪的摄入，如橄榄油、鳄梨、坚果和种子。适量摄入蛋白质，避免过量。

04.运动

适度的运动不仅能强身健体，还能有效促进自噬。研究表明，有氧运动和力量训练都可以激活自噬机制。运动可以增加体内的 AMPK（腺苷单磷酸活化蛋白激酶）水平，这是一种能量感应分子，能促进自噬。此外，运动还能增加血液循环，帮助清除体内的代谢废物。

每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动（如快走、跑步、游泳）和两次力量训练（如举重、瑜伽）。保持规律的运动习惯，不仅有助于促进自噬，还能增强免疫力，提升整体健康水平。

05.适量的咖啡因

咖啡因不仅能提神醒脑，还能通过调节自噬通路来促进细胞健康。可以通过抑制 mTOR 通路，间接促进自噬。此外，咖啡因还能提高代谢率，增强脂肪燃烧。咖啡因可以通过饮用咖啡、茶或服用咖啡因补剂来摄取。建议控制每日摄入量，避免过量引起副作用。

除了生活习惯外，特定的补剂也能有效促进自噬，帮助我们的细胞进行“大扫除”。以下是 5 种常见的补剂及其作用机制，让我们来详细了解它们如何帮助我们保持健康。

01.姜黄素

姜黄素是姜黄中的活性成分，以其强大的抗炎和抗氧化特性著称。姜黄素可以通过激活 AMPK（腺苷单磷酸活化蛋白激酶）通路和抑制 mTOR（哺乳动物雷帕霉素靶蛋白）通路来促进自噬。这两个信号通路对细胞的能量平衡和自噬调节至关重要。

研究表明姜黄素在自噬调节中发挥了显著的作用。姜黄素通过影响多种信号信号（如NF-κB和Nrf2） ）来发挥其抗炎、抗肿瘤和抗氧化作用之一，其中自噬机制被认为是其重要的生物学效应。

02.NMN

NMN 是一种可以增加体内 NAD+ 水平的补剂。NAD+ 是细胞能量代谢的重要分子。通过增加 NAD+ 水平，激活 SIRT1 通路。SIRT1 是一种能够调节自噬的酶，可以帮助清除细胞内的废物和受损部分。NMN 补剂建议在早晨空腹时服用，以最大化其吸收效果。

下图中的这项研究讲述了 NMN、NAD 轴与细胞自噬和长寿的关系。进一步证明了 NAD 与自噬形成双向反馈关系，可能与长寿和年龄相关性疾病相关，并可能成为治疗干预的靶点。

03.鱼油

鱼油富含 Omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA，可以通过激活 AMPK 通路来促进自噬。此外，Omega-3 脂肪酸还具有抗炎和保护心血管健康的作用，有助于整体健康。建议选择高品质的鱼油产品，确保 EPA 和 DHA 含量充足。

04.亚精胺

亚精胺是一种天然存在于食物中的化合物，通过调节细胞内的代谢途径，激活自噬。研究表明，亚精胺能够延长寿命，改善心血管健康、脑神经健康和免疫系统健康。亚精胺可以通过食物（如发酵食品、蘑菇、豆类）摄取，也可以通过补剂形式补充。建议每日定量摄取，以发挥其最佳效果。

如果在论文库里搜索“亚精胺”这个名词，会发现它和自噬是紧紧相连的，顶刊 nature 上有很多篇证实了亚精胺有推进自噬效果的文章。例如下图中的这篇，谈论了亚精胺通过诱导自噬从而达到延长寿命的效果。

05.TMG 

TMG，也叫甜菜碱，是一种天然存在于甜菜中的化合物，具有提高甲基化水平，从而促进自噬过程。同时，TMG 还有助于改善肝脏健康和减少脂肪堆积。TMG 可以通过食物（如甜菜、菠菜、全麦食品）摄取，也可以通过补剂形式补充。

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