“所有人都清楚吸烟会给寿命带来危害，在本项数据采集的研究中，通过观察图表，得出的结论是拥有低 Omega-3 指数的人的预期寿命竟然与烟民相似。”
——生物医学科学家朗达·帕特里克博士（Dr. Rhonda Patrick）
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干货总结
Omega-3 指数：通过测量血液中的 EPA 和 DHA的比例来评估。
提高 Omega-3 指数需要的时间：因人而异，通常需要几周到几个月的时间，这取决于个人的饮食习惯和 Omega-3 补剂的摄入量。
Omega-3 有不同种形式：EPA 和 DHA 是最为常见的。EPA 主要具有抗炎作用，这对心血管健康尤为重要。DHA 则在大脑中浓度较高，是大脑健康和功能的关键。
Omega-3 对身体的好处：体现在心血管健康、大脑健康、脑源性神经营养因子（BDNF）、肌肉生长四个方面。
不同的人群需摄入的 Omega-3 补剂剂量不同：具体剂量取决于个人的健康状况和目标。朗达·帕特里克博士分别给出了健康成年人、心血管疾病人群、妊娠和哺乳期的剂量建议，详见下文。
01
本期人物简介
朗达·帕特里克博士 （Dr. Rhonda Patrick），生物医学科学家，以营养、代谢和衰老过程为主要研究领域。她在一期油管（YouTube）节目中分享了大量关于 Omega-3 脂肪酸的科学研究和健康建议，旨在帮助更多人了解如何通过营养改善健康、延长寿命。
图：朗达·帕特里克博士 （Dr. Rhonda Patrick）
02
预测寿命与 Omega-3 指数的关联
Omega-3 指数是通过测量血液中的 EPA（Eicosapentaenoic Acid）和 DHA（Docosahexaenoic Acid）的比例来评估的。朗达·帕特里克博士在节目中引用了比尔·哈里斯博士的一项研究结果，她描述道：“所有人都清楚吸烟会给寿命带来危害，在本项数据采集的研究中，通过观察图表，得出的结论是拥有低 Omega-3 指数的人的预期寿命竟然与烟民相似。”
高 Omega-3 指数的人通常患心血管疾病、癌症和其他慢性病的风险较低。Omega-3 脂肪酸具有抗炎、改善血脂水平和降低血压等多种益处，这些都对延长寿命有积极影响。
图：比尔·哈里斯博士和朗达·帕特里克博士关于 Omega-3 指数和寿命的讨论，主题为——Omega-3 指数：增加 Omega-3 以改善寿命并减少心脏疾病
03
提高 Omega-3 指数需要多长时间
讲到这里，可能会让人心中生出害怕与疑问：如果从现在开始采取措施，还来得及吗？身体中的 Omega-3 指数到底需要多久才能显著提高？
放心，任何时候都来得及！朗达·帕特里克博士说，提高 Omega-3 指数的时间因人而异，通常需要几周到几个月的时间，这取决于个人的饮食习惯和 Omega-3 补剂的摄入量。但若有心决定要对改善体内 Omega-3 的含量做出措施，三个月是一个非常好的期限。每天摄入足够的 EPA 和 DHA 可以显著提高 Omega-3 指数。她提到，增加富含 Omega-3 脂肪酸的食物，例如鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼，以及摄取高质量的鱼油补剂，是有效的方法。
04
EDA 和 DHA 的区别
Omega-3 有不同种形式，EPA 和 DHA 是最为常见的。那它们有什么区别呢？在讨论 EPA 和DHA 时，朗达·帕特里克博士指出，不仅在结构上，这两种 Omega-3 脂肪酸在功能上有些不同。
EPA 主要具有抗炎作用，能够减少体内的炎症反应，这对心血管健康尤为重要。
DHA 则在大脑中浓度较高，是大脑健康和功能的关键。DHA 参与神经细胞膜的结构和功能，对认知功能、情绪调节和视力健康有重要作用。
因此，补充 Omega-3 时需注意两者的平衡，以确保全面的健康益处。
05
Omega-3 脂肪酸对身体的好处
图：DHA 和 EPA 发挥着不同的作用
Omega-3 脂肪酸对身体具体有哪些好处？朗达·帕特里克博士提出了以下 4 个方面。
1.心脑血管健康：降低血脂水平、减少血栓形成、改善动脉硬化、降低血压，从而显著减少心脏病和中风的风险。
2.大脑健康：支持认知功能和记忆能力，预防认知功能下降和神经退行性疾病的发生。
3.脑源性神经营养因子（BDNF）：促进 BDNF 的生成，这种蛋白质对神经细胞的生长和连接至关重要。BDNF 的增加可以改善学习能力和记忆，并对抑郁症和焦虑症有保护作用。
4.肌肉生长：Omega-3 脂肪酸与肌肉生长和修复有关，能够减少肌肉炎症，促进蛋白质合成，从而增强肌肉质量和力量，特别是对运动员和老年人至关重要。
07
不同人群需要的 Omega-3 补剂剂量
成人日常剂量：朗达·帕特里克博士建议，成人每日摄入 1000 至 3000 毫克的 EPA 和 DHA 的组合，以实现最佳的健康效果。具体剂量取决于个人的健康状况和目标。例如，有心血管疾病风险的人可能需要更高的剂量。
心血管病人群：建议每日摄入 2000 至 4000 毫克的 EPA 和 DHA。
妊娠和哺乳期：因为 DHA 对胎儿和新生儿的大脑发育至关重要，所以需要特别注意。建议每日摄入 200 至 300 毫克的 DHA。
08
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