美国前总统克林顿的私人医生、功能医学专家马克·海曼（Mark Hyman）博士，他的书曾 15 次上榜纽约时报畅销书。在他的一期长达一小时的油管节目中，他分享了腹部脂肪过多的原因与危害，以及停止吃哪些食物可以减少腹部脂肪。
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干货总结
腹部脂肪的定义：腹部脂肪是指积聚在腹部区域的脂肪，通常可以分为两种类型——皮下脂肪和内脏脂肪，后者尤其危害健康。
内脏脂肪增加的原因：饮食不当，久坐，缺乏运动，压力增加，年龄增长。
内脏脂肪堆积的危害：导致代谢异常，提高糖尿病风险；加剧慢性炎症；降低认知能力，加速大脑衰老。
需要减少摄入的食物：液体卡路里、面粉。
减少腹部脂肪的科学方法： 冷水浴，认真刷牙，补充益生菌，相关补剂（亚精胺，加速脂质代谢；鱼油，降低炎症水平）
马克·海曼博士（Dr. Mark Hyman）是一位广受认可的功能医学专家，拥有丰富的临床和研究经验。他是克利夫兰诊所功能医学中心的创始人和医学主任，同时也是《纽约时报》畅销书作者，著有多本健康和营养相关的书籍。海曼博士倡导通过饮食和生活方式的改变来实现整体健康，而不是仅仅依靠药物治疗。他的医学理念强调个体化的治疗方案，旨在找出并解决疾病的根本原因。
图：Mark Hyman 的油管账号主页
马克·海曼在油管节目中分享：“腹部脂肪，尤其是器官周围的内脏脂肪，是衰老的头号原因，它会导致炎症，增加血栓的风险，改变身体的荷尔蒙和大脑化学等等，这是身体灾难的开始。简而言之，我们应该想尽一切努力避免过多的腹部脂肪。”
01
什么是腹部脂肪
腹部脂肪主要分为皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪也就是我们能感觉的到的肥肉，它被储存在皮肤下面，从身上任何部位都可以轻松地捏出来。而内脏脂肪则是很难被直观感觉到或捏到的。
内脏脂肪，本质上是器官周围的脂肪。你的肝脏、肾脏、肠道都含有一定的脂肪。适度的内脏脂肪，对于身体的健康其实也有意义。
对人的内脏起着支撑、稳定和保护的作用
新陈代谢的积极参与者，比如肝糖原不足时，可以快速提供能量（脂肪）
但过量的内脏脂肪，对于身体而言，就是弊大于利了。相比皮下脂肪过多，内脏脂肪过多更容易打乱身体正常的代谢机制，比如会提升患高血压、中风、2 型糖尿病等一系列慢性疾病的风险。
02
内脏脂肪是怎么增加的
01.饮食不当，缺乏运动，导致能量过剩
饮食不当（如碳水过多），尤其是过多摄入酒精、果汁、以及配料表上果葡糖浆排名前三的零食饮料。从消化-吸收渠道来看，酒精、果汁必须经由肝脏代谢。近水楼台先得月，脂肪往往先在肝脏安家落户，变成脂肪肝。所谓的脂肪肝，恰恰也是内脏脂肪的一部分。久坐不动，缺乏运动，也是很多上班族的普遍问题。结果就是能量摄入远大于能量消耗，过剩的能量就会转为脂肪。
02.慢性压力
当面对压力时，身体会释放包括皮质醇在内的大量激素。皮质醇的意义，原本是远古人类面对生存威胁时，帮助身体准备“战或逃”的应激反应（Fight or Flight Response），比如促进“糖异生”，提升血糖水平。“糖异生”的作用在某些意义上是在“拆”肌肉与脂肪，用于提升血糖，帮助身体准备应对紧急情况。
但在现代社会，压力或许只是来自于工作的焦虑，并不是需要“战斗”或“逃跑”的生存威胁，身体应激反应为我们提供的能量（即升高的血糖水平），毫无用武之地。于是，内脏又一次收获满满的内脏脂肪。如果是持久不衰的慢性压力，那传说中的“压力肥”的来源了。
03.年龄增长（尤其是男性）
随着男性年龄的增长，腹部发胖的原因之一就是他们分泌的睾丸素（一种雄激素）变少了。睾丸素能抑制腹部脂肪细胞的脂蛋白脂肪酶（LPL）活性。脂蛋白脂肪酶（LPL）是一个帮助脂肪进入细胞的酶。睾丸素越少，就意味着内脏脂肪细胞上的 LPL 活性越强，也就会有更多的脂肪进入内脏脂肪。
03
内脏脂肪堆积的危害
01.代谢异常，提高糖尿病风险
研究表明当人类适应过度进食时，腹部皮下脂肪（SAT）无法继续扩张，进而引发内脏脂肪（VAT）和异位脂肪堆积。内脏脂肪与代谢异常、人类生命健康状态息息相关，其中高水平的内脏脂肪含量与 2 型糖尿病相关。
02.引发炎症，加速衰老
内脏脂肪过量堆积时，巨噬细胞在肥大的脂肪细胞周围浸润，导致炎性因子（IL6、肿瘤坏死因子）的大量释放和酯联素的减少。过量的内脏脂肪与全身性酯联素的减少有关，可以说，腹部脂肪是慢性炎症的来源。
发表在 nature 子刊上的研究证明，嗜酸性粒细胞主要存在于血液中，还存在于人类和小鼠的腹部脂肪中。随着年龄的增长，腹部脂肪中嗜酸性粒细胞的频率下降，而促炎性巨噬细胞的数量增加。由于这种免疫细胞失衡，腹部脂肪已变成促炎性介质的来源，在老年人中会逐渐积累。
03.降低认知能力，加速大脑衰老
《柳叶刀》子刊 The Lancet Regional Health-Western Pacific 上发表的一项研究结果表明，内脏脂肪和体重指数（BMI） 升高，两者均与认知能力下降之间存在因果关系。具体来说，内脏脂肪每增加 0.27 kg，认知能力便会随之下降，相当于认知年龄衰退了 0.7 年。
04
请减少吃这些食物
01.液体卡路里
液体卡路里（Liquid calories）是指来自液体食品和饮料的热量。常见的液体卡路里来源就是含糖饮料，比如碳酸饮料、果汁饮料、运动饮料等。这些饮料常常含有高浓度的糖分。
液体卡路里的糟糕之处在于它们是从原本存在的食物中脱离出来的。它们不在纤维素、蛋白质或者脂肪的基质之中，只是纯糖，通常是纯果糖。当我们饮用液体卡路里时，它们会被快速吸收，因为没有任何东西可以缓冲这些糖的吸收。因此，饮入后人身体的血糖会飙升，胰岛素也会飙升，并导致血液中所有可用燃料涌入细胞，并直接进入腹部细胞。
02.精致面粉
马克·海曼提到的另一类应该减少摄入的食物，是面粉，尤其是精制面粉（如白面粉），在加工过程中去除了大部分的纤维和营养成分，这使得其升糖指数（GI）相对较高。高 GI 食物会迅速被身体消化吸收，导致血糖水平快速上升，随后产生的胰岛素反应可能导致脂肪储存，尤其是在腹部区域。
但是这并不意味着完全不吃面粉。马克·海曼提到，他会试着吃更好的面粉，比如富含额外纤维木脂素的面粉，像荞麦粉，喜马拉雅荞麦粉，这些富含植物化学物质和高蛋白、高矿物质的植物纤维，还有椰子粉、杏仁粉，都可以食用。
05
其他减少腹部脂肪的科学方法
01.冷水浴
研究表明，冷水浴可以缓解肌肉损伤和外周疲劳，也有助于白色脂肪转化成棕色脂肪，棕色脂肪的代谢更活跃，有助于燃烧更多卡路里。马克·海曼分享，自己在每日力量训练后，会泡在 10-15°C 的水里约 10 分钟。另一位知名的健康专家、斯坦福终身教授 Andrew Huberman 也分享，自己每天早上都会冲冷水澡。
02.认真刷牙
研究发现，牙齿健康状况越糟糕，内脏脂肪体积越大。牙齿炎症会传播到全身各部位，提高全身炎症水平，还会破坏肠道菌群。大量研究证明，肠道菌群会影响腹部脂肪堆积和胰岛素抵抗。因此，认真刷牙可以帮助我们减少腹部脂肪。
03.补充益生菌
当然，改善肠道菌群，除了认真刷牙，我们也可以直接补充益生菌。斯坦福医学博士 Dr. Peter Attia 分享他的自用补剂清单，最重要的一种益生菌就是 AKK 菌，这是一种天然存在于人体肠壁的菌种，对于代谢至关重要，能在肠道粘液层中生长。
发表在 nature 子刊上的人体临床试验，参与者连续 12 周服用 AKK 菌后，胰岛素敏感性提升了约 30%，体重平均减轻了约 2.27kg，减少约 1.37kg 脂肪量，臀围少了 2.63cm，腰围少了 1.56cm，所以 AKK 菌也被叫做瘦子菌，对于减少腹部脂肪堆积十分有益。
04.补剂支持：亚精胺+鱼油
亚精胺是天然存在于我们体内的物质，不仅能延缓衰老，还能保护心脏、增强大脑功能、提升免疫力。研究者通过小鼠实验发现，亚精胺可以通过激活细胞自噬和增加棕色脂肪，加快脂肪中的葡萄糖和脂质代谢，从而减少内脏脂肪。
02.鱼油
Omega-3 不饱和脂肪酸是人体必需的脂肪酸。膳食中的 Omega-3 脂肪酸能够选择性地促进脂肪细胞数量增加，从而产生新的脂肪细胞并储存饱和脂肪酸，使健康脂肪组织保持稳态。Cell 上有研究表明 Omega-3 能控制脂肪生成，说明 Omega-3 脂肪酸可以改善人类的胰岛素敏感性并减少脂肪组织炎症。
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