研究表明，全球超过一半的人口摄入微量营养素不足。疲劳、易怒、皮肤头发干燥、口腔溃疡……很多“不痛不痒”、却经常困扰我们的小毛病，其实都是身体缺乏特定营养素的表现。
本文结合拥有全球上千万粉丝的健康博主 Dr. Eric Berg 的分享，为你总结了 12 种缺乏特定营养素的常见症状，看看你中招了几个？需要补充哪些营养素？
全文大约 3500 字， 阅读约需 5 分钟
干货总结
营养缺乏症（nutritional deficiency）是指由于摄入营养素不足，如维生素、矿物质、微量元素等不足而引起各种不良症状。
2.常见的 12 种营养素缺乏症有：
皮肤和头发干燥：缺乏 Omega -3 脂肪酸、维生素 A、维生素 E 或锌。
疲劳和虚弱：身体缺乏铁、维生素 B12、维生素 D 或维生素 C 等必需营养素的迹象。
口腔问题：嘴唇干裂、牙龈发炎和口腔溃疡等口腔问题可能是缺乏 B 族维生素的信号，牙龈肿胀或出血可能是维生素 C 缺乏症（也称为坏血病）的征兆。
视力不佳和夜盲症：是维生素 A 缺乏的征兆。
伤口愈合缓慢：可能是由于缺乏维生素 C、锌或蛋白质。
指甲脆弱和脱发：缺乏生物素、铁或蛋白质的迹象。
骨质疏松：表明缺乏钙、维生素 D 和维生素 K。
小腿抽筋/肌肉痉挛：表明体内钾、钙或镁含量低。
四肢麻木：是维生素 B12 或叶酸缺乏的征兆。
心律不齐/心绞痛/胸痛：心律不齐可能与镁、钾和钙缺乏有关。心绞痛/胸痛可能也是缺乏维生素 E 的表现。
油性皮肤/长痘：可能是缺乏锌、维生素 A 和 Omega-3 脂肪酸的征兆。
皮肤/脚跟开裂：缺乏锌、维生素 E 和Omega-3 脂肪酸。
01
营养素缺乏？你不是一个人
根据美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院、加利福尼亚大学圣巴巴拉分校（UCSB）和全球改善营养联盟（GAIN）的研究人员的一项新研究，全球超过一半的人口摄入微量营养素不足。
微量营养素缺乏是全球最常见的营养不良形式之一。营养缺乏症（nutritional deficiency）是生物有机体由于摄入营养素不足，如维生素缺乏、矿物质、微量元素不足而引起各种不良症状，每一种营养素的缺乏都会导致特定的健康后果，千万不可忽视！
02
23 个缺乏营养素的迹象
Dr. Eric Berg 拥有脊骨神经科学博士学位，在油管上拥有1250万订阅者，擅长健康酮症和间歇性禁食领域，是 Dr. Berg's Nutritionals 的董事，也是亚马逊网站畅销书《健康生酮计划》的作者。他举办了 4800 多场与健康有关的研讨会，并在全球范围内培训了 2500 多名医生。
图：Dr. Eric Berg 的油管频道，全球超千万人关注
在下面这期视频中，Dr. Eric Berg 提出了 23 个身体需要更多营养素的迹象，播放量高达 1382 万。👇下表为你总结好了，数数看你中招了几个？（欢迎留言告诉我们，看看你和其他人比，算缺得多，还是缺得少）
是不是看得有点眼花缭乱了？别急，对上表中相同类似的营养素缺乏症状进行归纳总结后，我们为你梳理出下面这 12 个典型症状，适用于绝大多数人的营养素缺乏表现。
01.皮肤和头发干燥
皮肤干燥、脱皮和头发脆弱，缺乏 Omega -3 脂肪酸、维生素 A、维生素 E 或锌。
鱼油和亚麻籽中含有的必需脂肪酸可保持皮肤水分。维生素 A 有助于皮肤修复，而维生素 E 则提供抗氧化保护。锌在保持皮肤和头发健康方面发挥着作用。多吃富含这些营养素的食物，如坚果、种子、鱼和绿叶蔬菜，可以改善皮肤和头发的健康。
02.疲劳和虚弱
持续的疲劳和肌肉无力可能是身体缺乏铁、维生素 B12、维生素 D、维生素 C、B 族维生素的迹象。
缺铁会导致贫血，降低血液携氧能力，从而导致疲劳。维生素 D 有助于骨骼和肌肉力量，因此当您没有足够的维生素 D 时，您可能会感到虚弱和缺乏能量。维生素 C 和除叶酸（维生素 B9）以外的所有 B 族维生素都参与在细胞中产生能量，因此缺乏其中任何一种都会让您感到筋疲力尽。
03.口腔问题
嘴唇干裂、牙龈发炎和口腔溃疡等口腔问题可能是缺乏 B 族维生素的信号，尤其是 B2（核黄素）、B3（烟酸）、B6（吡哆醇）和 B9（叶酸）。这些维生素对于维持健康的皮肤和粘膜至关重要。缺乏这些维生素会导致唇干裂（嘴角开裂）、舌炎（舌头发炎）和牙龈炎（牙龈发炎）等症状。
牙龈肿胀或出血可能是维生素 C 缺乏症（也称为坏血病）的征兆。缺乏这种维生素会导致血管脆弱，从而导致牙龈出血和其他口腔健康问题。食用富含全谷物、瘦肉、鸡蛋、乳制品和绿叶蔬菜的饮食有助于预防这些问题。
04.视力不佳和夜盲症
在弱光下看东西困难或视力不佳可能是维生素 A 缺乏的征兆。
维生素 A 对保持良好视力至关重要，尤其是夜视，因为它是视紫红质的组成部分，视紫红质是眼睛中的一种蛋白质，可帮助您在弱光条件下看东西。饮食中多摄入富含维生素 A 的食物，如胡萝卜、红薯、菠菜和肝脏，可以帮助改善视力并预防夜盲症。
05.伤口愈合缓慢
如果你发现伤口愈合时间变长，这可能是由于缺乏维生素 C、锌或蛋白质。
维生素 C 是胶原蛋白生成所必需的，而胶原蛋白对伤口愈合至关重要。锌在细胞生长和修复中起着重要作用，蛋白质是组织修复和再生所必需的。饮食中加入柑橘类水果、坚果、种子、瘦肉和乳制品，有助于促进伤口更快愈合。
06.指甲脆弱和脱发
指甲易碎和脱发可能是缺乏生物素、铁或蛋白质的迹象。
生物素（维生素 B7）对头发和指甲的健康至关重要，缺乏生物素会导致头发稀疏和指甲易碎。缺铁也会导致脱发和指甲易碎，因为毛囊和指甲的氧气供应减少。蛋白质对组织（包括头发和指甲）的生长和修复至关重要。在饮食中加入鸡蛋、坚果、种子、瘦肉和豆类等食物有助于保持头发和指甲的健康。
07.骨质疏松
腰酸背痛、关节不适，可能表明缺乏钙、维生素 D3 和维生素 K2。
钙是骨骼的主要成分，对骨骼的强度和结构至关重要。维生素 D3 可以促进钙的吸收，把吃进肠道里的钙吸收进血液。维生素 K2 有助于钙的代谢，促进骨形成并防止钙在软组织中的沉积。
食用乳制品、强化食品、绿叶蔬菜、鱼类和充足的阳光照射有助于保持骨骼强健。
08.小腿抽筋/肌肉痉挛
频繁的小腿抽筋或肌肉痉挛可能表明体内钾、钙或镁含量低。这些矿物质在肌肉收缩和放松中起着至关重要的作用。钾有助于维持正常的肌肉功能和体液平衡，钙是肌肉收缩所必需的，镁则与肌肉放松有关。食用香蕉、乳制品、绿叶蔬菜、坚果和种子可以帮助补充这些矿物质并减少肌肉痉挛。
09.四肢麻木
手、脚或其他四肢麻木可能是维生素 B12 或叶酸（维生素 B9）缺乏的征兆。这两种 B 族维生素对神经功能和红细胞的生成至关重要，缺乏会导致神经损伤和麻木等症状。富含维生素 B12 的食物包括肉、鱼、蛋和乳制品，而叶酸则存在于绿叶蔬菜、豆类和强化谷物中。
10.心律不齐/心绞痛/胸痛
心律不齐可能与镁、钾和钙缺乏有关。这些矿物质对于维持规律的心跳和正常的心血管功能至关重要。含量低会导致心律不齐和心悸。如果发生心绞痛/胸痛，可能也是缺乏维生素 E 的表现。
11.油性皮肤/长痘
油性皮肤经常长痘痘可能是缺乏锌、维生素 A 和Omega-3 脂肪酸的征兆。锌有助于调节皮肤油脂分泌，具有抗炎作用。维生素 A 对皮肤细胞更新和修复至关重要。Omega-3 脂肪酸有助于减少炎症，建议一周吃 2-3 次富含 Omega-3 脂肪酸的油性鱼，例如三文鱼、青花鱼、金枪鱼（尤其是深海金枪鱼），或者服用鱼油。
12. 皮肤/脚跟开裂
脚后跟开裂可能是缺乏锌、维生素 E 和 Omega-3 脂肪酸的征兆。Omega-3 脂肪酸和锌有助于保持皮肤水分和修复，而维生素 E 则提供抗氧化保护并促进皮肤健康。在饮食中加入富含脂肪的鱼类（如上文提到的油性鱼）、坚果、种子和绿叶蔬菜等食物，有助于预防和改善皮肤以及脚后跟开裂。
为了大家更方便地自查不同的营养素缺乏情况，我们还额外整理了下面这张表，建议转发给家人朋友都看看。很多亚健康问题，其实都源于营养素的缺乏，一起来“查漏补缺”！
04
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