你是不是也经常在早上的公园里、社区楼下看到叔叔婶婶们（一般为不用早八的退休人士）在练习倒着垫脚走路，还一脸神采奕奕？
科学研究已经证明这个动作能强身健体，好处多多。你可能不知道生活中有很多总被你忽略，实则超厉害的健康小妙招，我们的身体妙不可言，今天跟随本文一探究竟吧！
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干货总结
倒着走路能稳关节，训练大脑。
多吃糙米，富含的维生素十分全面。
多吃抗炎食物，维护细胞功能。
常吃大蒜提高免疫力，还能防止心脏类疾病。
好好睡觉，学会补觉保护心血管。
多微笑，笑能增加血液和唾液中的抗体及免疫细胞数量。
辅酶 Q10 是公认的对线粒体特别重要的六大营养素之一。
朋友们，有一个好的身体是最大的财富，生活中一些容易被你忽略的习惯却能带来惊喜效果，大量科学研究已经证实，可不要再错过了。今天的 7 个小妙招学到就是赚到，快记笔记！
倒着走路，不仅保护膝盖还能训练大脑
不然怎么说姜还是老的辣呢！
公园里的叔婶们早已经走在科学前沿了，倒着走这项运动好处多到你想不到，更是一度风靡国外，成为很多康复专家力荐的运动。
倒着走路是一种独特的锻炼方式，它能够激活那些在日常活动中很少被利用的肌肉群，同时帮助身体找回平衡感，减少代偿动作。
通常情况下，我们走路时身体会自然前倾，这使得重心前移，主要依赖身体前侧肌肉的力量，而膝关节也会因此承受较大的压力。
但当我们倒着走路时，身体的重心会向后移动，为了保持稳定，腰腹部肌肉会不自觉地收紧，同时臀部和大腿后侧的肌肉会积极参与，帮助腿部抬起并向后移动，这样髋关节及其周围的肌肉群得到了伸展，释放膝关节压力。
尤其对于年长者、腰椎间盘突出患者、骨关节炎患者以及长时间久坐的年轻人来说，练习倒着走路是一本万利的锻炼方式，既方便又好坚持。
建议每周进行 2-3 次，每次大约 10 分钟。练习时，还需要注意保持上身直立，核心肌群紧绷，步伐稳健。最重要的是，安全至上，务必在没有障碍物和车辆的开阔地带进行这项锻炼。
多吃糙米，补充各种维生素就靠它
我们日常生活中大多是把大米作为主食，常常因为糙米的口感看不上它。
它富含优质蛋白质；钙含量是白米的 2 倍左右；铁含量是白米的 3 倍左右；维生素含量是白米的 10 倍还多；膳食纤维含量是白米的 14 倍。
糙米中含有大量纤维素，而纤维素具有减肥、降低胆固醇、通便等功能。因此有改善肠胃机能、净化血液、预防便秘及肥胖，帮助新陈代谢及排毒等作用。
维生素 E 能促进血液循环，能有效维护全身机能。糙米中就含有丰富的维 E，可以中和自由基，延缓皱纹、黄褐斑、老年斑的出现，使肌肤更有活力。
大蒜有味更有料，提高免疫力“小能手”
“蒜你厉害”是真有点东西的，爱吃蒜星人有福了。
美国马里兰大学医疗中心研究发现，常吃大蒜不仅有助于提高免疫力，还能有助于防止心脏类疾病。
所以，从研究结果来看，我们可以认为，吃大蒜确实是有益健康的，但是也不要过度。吃太多导致口臭是小事，对于肠胃疾病患者是要少吃的，因为大蒜会促进胃酸分泌，刺激肠胃黏膜。
而且大蒜素遇热易挥发，建议将其捣碎后放置 10～15 分钟再吃，让蒜氨酸和蒜酶等物质互相作用，提高营养价值。
多微笑不仅有好心情，还能缓解疲劳
都说“爱笑的人运气不会太差”，实际上，爱笑的人不仅运气不会太差，健康也不会太差！
斯坦福大学研究人员发现，笑能增加血液和唾液中的抗体及免疫细胞数量，缓解疲劳，有助提高免疫力。
经常笑一笑，能消除精神紧张，使肌肉放松，从而使人头脑清醒、精神振作、体力恢复。
微笑可促进脑部血清素的神经递质分泌，而血清素恰恰可以减少烦躁等负面情绪，提升愉悦感，使人感到快乐。
笑也可以降低人体的炎症水平，并提高 K 淋巴细胞（免疫细胞的一种，在抗病毒、寄生虫、肿瘤等方面发挥作用）的活性。因此，笑是能够刺激免疫系统，保护身体免受疾病侵害的。
所以在生活中，我们要多些积极向上的思想，多笑一笑，也可以通过运动、读书、与朋友聊天等方式转移注意力，减轻压力，促进身心健康。
把睡觉当成人生最重要的事，学会补觉
特朗普曾在采访宣称：他每天晚上，只需要睡 4 小时。
他说：这就是我成功的秘诀之一。
这样的名人效应让很多人模仿，结果却发现好像被忽悠了，怎么到自己这没感觉有效呢？
对于普通人而言，好好睡觉是一件高性价比的事。因为优质的睡眠可以促进体力和精力恢复、保护大脑、增强机体抵抗力、调节情绪、促进生长发育、预防衰老。
如果你平时是熬夜加班较多的打工人，那就不要放弃周末补觉的好时机。
一项南京医科大学学者的最新研究指出，即使在工作日频繁熬夜，通过周末补充睡眠也能减少患心血管疾病的风险。
具体来说，与周末补充睡眠时间不足 1 小时的人相比，那些周末额外睡眠超过 1 小时的人，其心血管疾病的风险显著下降了 63%。对于平时每天睡眠时间不足 6 小时的人群，如果周末补充 2 小时的睡眠，心血管疾病的风险可以降低 70%。
但研究也提醒大家，过度睡眠可能会带来负面影响，建议周末补 1—2 小时的睡眠就可以了。
不要忽视抗炎，饮食+补剂全面发力
每个人身体里都有慢性低度的炎。
身体有炎症非常好判断，最直观的就是身体代谢变差，脸会发黄，长痘，皮肤不透亮了，暗沉非常明显。而在日常生活中遵循抗炎饮食对身体会有意想不到的好处。
多摄入蔬菜莓果类：
像绿叶蔬菜特别是羽衣甘蓝和菠菜，它们富含抗氧化剂和植物营养素，有助于抗炎抗氧化；
西红柿西红柿富含维生素 C 和番茄红素，番茄红素是一种抗氧化剂，对保护皮肤组织有正向作用；
除此之外，补充对线粒体有好处的营养补剂可以事半功倍，发挥抗炎和维护细胞功能的作用。
而线粒体是细胞内的“能量工厂”，负责产生 ATP，为细胞的各种生理活动提供能量。为了维持线粒体的正常功能和优化其能量产生效率，人体需要摄入特定的营养素。
公认的对线粒体健康至关重要的六大营养素有辅酶 Q10、B 族维生素、α-硫辛酸、抗氧化物质、麦角硫因、PQQ（吡咯喹啉醌）。
其中，辅酶 Q10 是线粒体电子传递链的重要组成部分，参与氧化磷酸化过程，帮助细胞产生能量（ATP）。它还是一种强大的抗氧化剂，可以中和自由基，减少氧化应激对线粒体的损伤。是抗衰老的基础，有非常多的好处。
辅酶 Q10 知识全科普
辅酶 Q10 又称泛素酮，是一种类似维生素的物质，是人体必备的营养素之一，遍布全身；尤其是在心脏、肾脏和肝脏中，它帮助提供营养。
辅酶 Q10 存在于动植物界，这也就意味着我们可以从食物中摄取，人体也可以自己合成。但是食物加工与烹饪过程（如氧化、加热）都会造成破坏，所以可通过摄入辅酶 Q10 补充剂的方式来额外补充。
而如果你是一个喜欢偷懒，不爱自己折腾饮食搭配的人，推荐你直接选择品质有保障的营养补剂。
加上人体中辅酶 Q10 的含量从 25 岁以后开始逐渐减少，及时补充就很重要了。尤其在心脏中辅酶 Q10 浓度的减少特别明显：
减少 20%，心肌功能不足，出现倦点、疲惫；
减少 40%，心血管疾病，例如心梗、冠心病、心肌炎；
减少 75%，心衰，心脏病发作，动脉硬化。
那辅酶 Q10 怎么选 ?
1、选择还原型辅酶 Q10
市面上辅酶 Q10 分为还原型和氧化型，氧化型需要先转化成还原型才能被利用，而还原型可以直接发挥作用。所以推荐选择还原型的辅酶 Q10 。
2、看辅酶含量
ps.表源《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》
3、看配料表
为更好的发挥营养素在身体中的协同作用，辅酶 Q10 复配橄榄油效果更好。因为辅酶 Q10 是一种脂溶性营养素，溶解在油中，才能更好的被人体吸收。
最终结论得出选择橄榄油作为 CoQ10 的载体，由于其亲脂性质，表现出良好的生物利用度。能有效改善辅酶氧化还原状态，使血液中氧化辅酶 Q10 的百分比下降。
4、科学定制剂量（并不是单粒含量越高越好）
因为高含量≠好吸收。人体消化系统单剂量吸收 COQ 10 的能力有限，当每日总剂量超过 100 毫克时，应分次服用以最大限度地提高吸收。
实验表明，与单次 200 mg 剂量相比，2 次 100mg（每 2 粒）辅酶 Q10 会使血清辅酶水平更高。
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养护身体健康可以从一个倒着走路的动作开始，在练习微笑、好好睡觉中拓展深度，再搭配营养工厂的“全面健身包”开启遥遥领先的科学健身之路。
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补剂定制
[1]Ansari B, Bhati P, Singla D, Nazish N, Hussain ME. Lumbar Muscle Activation Pattern During Forward and Backward Walking in Participants With and Without Chronic Low Back Pain: An Electromyographic Study. J Chiropr Med. 2018 Dec;17(4):217-225.
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[5]顾月.蒜油对胆固醇和血糖的作用——降血糖作用有统计学意义[J].国外医学情报,1982(1).
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